三角肌訓練計劃是什麼
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三角肌訓練計劃是什麼?很多健身達人都喜歡練三角肌,健壯的三角肌看起來就很性感。那麼什麼是三角肌呢?三角肌就是人背部的肌肉羣,鍛鍊好三角肌可是很不容易。接下來就讓我告訴你三角肌訓練計劃是什麼。
三角肌訓練計劃是什麼1
三角肌三束雖然不同的部位有不同的訓練側重點,但整體上都是負責讓整個肩關節外展、上提的。所以外展上提的動作,對三角肌整體都有很好的訓練效果。另外,三束協同發力的動作能舉起的重量更大,綜合訓練效果自然也更好。
推舉就是訓練三角肌整體的最佳動作。推舉動作對三角肌,尤其是前束和中束有不錯的激活水平,是綜合訓練三角肌整體的優選動作。
而且由於三束協同發力,不會因爲某一束的力量弱就舉不起來,所以訓練重量也可以更大,適合在肩部訓練的開始作爲基礎動作。
動作過程中,要保證手臂,尤其是大臂跟軀幹始終處於同一個平面。切不可爲了推舉大重量而弓背向前側推舉,這樣不但不容易訓練到三角肌整體,只側重了三角肌前束,而且會有一定的危險,更容易在動作中受傷。
肩部整體訓練技巧
肩部三角肌屬於羽狀肌羣,本身力量跟爆發力就很強。大重量圍度訓練只能練到力量和圍度,不能很好地雕塑線條和形態。
如果只用大重量練肩,練出的三角肌是沒有線條的一整塊,看上去並不美觀。另外,肩關節也是全身靈活性最好和穩定性最差的關節。
有人形容肩關節的結構是把一個網球放在高爾夫球的球座兒上。所以肩關節是人平時最常用也最容易受傷的關節。肩部脫臼、肩部拉傷在運動過程中非常常見。而越大的訓練重量越不容易控制,也更容易受傷。
所以肩部三角肌訓練,建議採用中等重量、多次數、多組數、力竭的方式,來雕刻它的形態。
三角肌後束
練好三角肌後束,可以讓你平時團在一起,顯得很沒有自信的肩部向後展開,整個人看起來也就更加挺拔優雅。
另外,有力的三角肌後束還能避免上交叉綜合徵帶來的探頸、圓肩等身姿問題。從訓練角度來看,練好三角肌後束,打開肩關節,也有助於做深蹲時將槓鈴更好地放在合適的位置,是深蹲有效性的保障之一。
三角肌後束在生理上主要負責向後伸展和水平外展肩關節,所以能鍛鍊到後束的有效動作是類似於俯身側平舉這類向後、向外展的。
很多朋友在練三角肌後束時,可能沒有後束的訓練感覺,反而覺得後背斜方肌被練得很酸。事實上,沒找到後束訓練感覺,的確有可能肩沒打開,脖子反而越練越粗。
練後束不成反粗脖子,是因爲在水平外展的動作裏,除了後束,還有背闊肌和斜方肌這兩個力量和體積巨大的肌羣參與其中。
由於這兩個肌羣都是訓練重量在百餘公斤級的大肌羣(想想引體向上,背闊肌能拉起一個人),而三角肌後束一般的訓練重量卻只有3~5公斤,與它們一對比簡直弱爆了!所以一旦背闊肌和斜方肌在訓練中借力,肩自然就很難被有效訓練了。
想要專注練肩,避免借力,有一個很好的小技巧:嘗試在動作過程中稍稍向裏轉一下手,也就是所謂的內旋肩關節。肩關節內旋90度時,斜方肌和背闊肌處於發力不便的姿勢,所以會很少參與到肩關節的活動中。
取而代之的是肩胛四肌裏的小圓肌和岡下肌,這兩個肌羣對於身姿的改善同樣大有好處。
不過,由於內旋的手臂動作少了大肌羣的借力,雖然可以更好地針對三角肌後束,但動作過程中也更容易角度不穩定,增加了一定的.危險性,容易造成肩關節拉傷等問題。所以內旋手臂訓練時,建議儘量選擇小重量,並且在練習過程中要注意安全。
三角肌中束
三角肌中束作爲身體的最外側,直接決定了男性身形是否足夠寬闊,女性手臂線條是否足夠優美。三角肌中束在生理上負責協同其他肌羣讓肩關節外展、上提,所以鍛鍊三角肌中束最好的動作莫過於側平舉。
三角肌中束訓練技巧
1、訓練重量不要過大
事實上,三角肌中束並不需要太大的重量,三角肌本身就習慣一起發力。你用大重量練它,其他部位也會借力,還可能會用到膝蓋、斜方肌的力,這樣不但不能好好地練到三角肌中束,而且很容易受傷!
一般來說,無論是爲了安全還是爲了效率,都不建議側平舉訓練重量過大。普通人如果能找到三角肌中束的發力感覺,每側0。5~3公斤足矣。
2、側平舉,手臂要不要伸直
研究發現,從對三角肌中束的刺激水平來看,手肘微微彎曲(150度~166度)與完全伸直(180度)狀態下的肌肉激活水平差距並不大。側平舉動作中,爲了保護肘關節而微微屈肘並不影響動作效果。
肘部實際上是一個相對脆弱的關節,肘部的韌帶很容易在重心不穩的情況下受傷。如果在側平舉的過程中肘部總是保持平直,沒有給肌肉留下緩衝的餘地,全靠關節處韌帶、肌腱和骨骼承受重量,那就很容易受傷。
所以,我們建議大家在做側平舉時,肘關節不要鎖死,保持微屈即可。這樣大部分的重力由肌肉承受,更安全,訓練也更高效。
三角肌前束
三角肌前束在肩部的正面,它的強弱,不但決定着你的門面,還和胸部訓練動作密切相關。三角肌前束的主要作用是讓肩關節水平內收、內旋。
水平內收這個動作,大家應該比較熟悉了。我們在臥推或俯臥撐動作中,都需要用到水平內收。也就是說,胸肌訓練本身就可以讓三角肌前束得到很好的刺激,所以一般的訓練者並沒有必要花太多時間訓練三角肌前束。
三角肌拉伸
肩部拉伸有助於在肩部訓練後放鬆肩部肌羣,並刺激其生長。
另外,由於現在很多人工作學習時的姿勢不正確,肩部肌羣相對薄弱又緊張,很容易含胸駝背,體態不正。所以平時多做一些肩部拉伸或者開肩的動作,也有助於放鬆相關肌羣,矯正體態!
開肩動作,具體是指讓肩膀在自然放鬆的狀態下,儘量向後、向外打開。想象肩部向後延展,兩個肩胛骨儘可能靠緊的感覺。
肩部拉伸姿勢也一樣,在拉伸過程中,儘可能地打開和延展目標肌羣,增加肩部柔韌性,緩解肩部緊張狀態。平時肩部肌羣尤其是三角肌後束薄弱的朋友,日常多做開肩和拉伸動作,也可以幫你打開肩部,讓你不再含胸、圓肩,讓你擡頭挺胸,整個人氣質大增!
不過要注意,由於肩部是非常脆弱的關節,任何不經充分熱身的拉伸都會導致肩部拉傷。同時,訓練前的拉伸可能會導致你的力量下降與受傷概率增加,所以建議開肩與肩部拉伸要在運動結束後或平時充分熱身後進行。
三角肌訓練計劃是什麼2
三角肌訓練計劃是什麼呢?
啞鈴側(前)平舉+槓鈴(啞鈴)肩上推舉
先拿一對平時能做12—15次/組側(前)平舉的啞鈴,但在這套計劃中只要求你拿這個重量做8—10次一組,因爲這套計劃的訓練強度很大,所以要求儘量保持動作的準確性。訓練中保持肘部略微彎曲,每個側平舉或者前平舉一定要在最高點最起碼停頓2秒鐘再緩緩放下,繼續快速的用爆發力來做下一個動作。
做完最後一個側平舉或者前平舉後不要休息,立刻上槓鈴(啞鈴)肩上推舉推舉,在做肩上推舉時,使用有靠背的訓練椅。將啞鈴置於耳朵的位置,採用半程動作,啞鈴只高於頭頂8英寸便停止,胳膊遠遠沒有伸直。
動作的頂端不要將肘關節鎖住。鎖住後會使壓力從三角肌轉移到肱三頭肌。在每次練習時應注意在動作的頂端肘部要有一定的彎曲。保持肘部向側、向後與肩成一條線。這樣可以很好的孤立肩部,防止肘關節鎖住。手傾斜,在動作的頂端使小拇指高於大拇指。這樣可增加在三角肌中束的壓力。以此類推,做5—6組,如果體力充沛,建議多做2—3組!
俯姿啞鈴側平舉+拉力器後展
這兩組動作主要針對三角肌的後束和上背肌羣,方法:先拿一對啞鈴(啞鈴重量同上)快速的做俯姿側平舉,要求還是跟側平舉的動作一樣,保持肘部略微彎曲,兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略爲超過),稍停1—2秒,放下啞鈴還原。反覆做8—10下,感到能使三角肌後束肌羣獲得更好的收縮爲妙。
在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉羣上。俯姿側平舉做完不休息,立刻做拉力器後展,站在十子下拉的中央,雙臂在前臂的中央交叉,雙手握住另一側的手吧,肘部略微彎曲。雙臂後展,肘部始終保持彎曲。這套動作同樣做5—6組。當然,在體力充沛的情況下,還是建議多做2—3組!
這個系列的超級組做完,整塊三角肌已經差不多筋疲力盡,在計劃的最後採用輕重量的啞鈴做2組側(前)平舉+槓鈴(啞鈴)肩上推舉(20—25次)———此動作目的是爲了把肌肉的最後一絲力量榨乾,以使肌肉和線條練到及至!
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