如何快速提臀
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如何快速提臀,我們都會通過健身的方式來達到減肥瘦身的目的,由此可見運動有很多的好處,因此我們在平時要多鍛鍊,有一句話說生命在於運動,下面我們就一起來了解一下如何快速提臀。
如何快速提臀1
第一式
坐在地上,雙腳伸直,背向後靠,以手肘作支撐,手放在髖部,下背部壓向地面,用腹部的力量,擡起雙腿到45度。腳趾向前,讓腳面與小腿呈直線,兩腿併攏,順時針畫12個圈,然後再逆時針畫12個圈。
這個動作既可以收腹,又可以瘦腿哦。
第二式
兩手分別拿起一個5~15磅重的啞鈴,以右腳作支撐,左腳放在身後幾英寸處,保持背部挺直,髖部向前傾斜,知道身體差不多與地面水平,啞鈴與肩膀在一條線上,恢復到開始的位置,這是一個完整的動作。做12個動作,然後換腿練習。
這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。
第三式
雙腿向外打開45度,兩腳距離寬於髖部,然後身體蹲下,從那個姿勢開始,左腳向外跨出,保持蹲坐的姿勢,向右跨一步,恢復開始位置。繼續橫着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
這個動作對腹部和腿部的.減肥都很有好處。
第四式
兩腳分開,與肩同寬,舉起兩個5~15磅重的啞鈴,放在肩膀位置,手掌向前,膝蓋微微彎曲,身體保持挺直,然後慢慢地彎曲髖部,直到上身與地面水平,保持5秒鐘,然後恢復原狀。這是一個完整的動作,做這個動作8~10次。
這個動作除了下半身外,上半身也得到了鍛鍊。
第五式
兩腳分開,與肩同寬,雙手放在身側。擡起右膝蓋直到大腿與地面持平,同時雙手併攏舉高於頭部,保持5秒鐘,然後慢慢地放下右腳,使其向前成弓步姿勢,收回左腳,恢復到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10~12次。
這個動作除了鍛鍊腹部和腿部外,還可以瘦手臂呢。
第六式
拿着兩個5~15磅的啞鈴放在髖部位置,右腳放在一個臺階上,膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始,直接用左腳向前一步,放到臺階上,身體蹲下保持2秒鐘,站起來然後恢復開始姿勢。換另一條腿重複練習,每條腿做10~12個動作。
這個動作可以瘦腿和收腹。
第七式
俯臥在一張長凳上,雙腿吊在長凳邊緣之外腹部用力,擡起雙腿知道身體成一直線保持5秒鐘,然後慢慢地放下腿。做10~15次。
這個動作可以鍛鍊腰部、臀部和腿部。
如何快速提臀2
第一步:擡升式
1、首先平躺下來,雙手自然放在身體兩側,隨後用左腿支撐着身體儘可能地擡起,右腳保持彎曲狀態,保持5秒;
2、然後再慢慢下放,恢復平躺狀態,保持5秒;
3、用右腳支撐地面,讓身體儘量擡高,左腳保持彎曲狀態,保持5秒;
4、恢復平躺。
第二步:側擡腿
1、靠左側躺下,把你的左手枕在頭部下方,右手放在胸前;
2、要儘可能使身體保持筆直;
3、將右腳用力往上擡起,其他部位保持不動,堅持5秒;
4、恢復原狀,再靠右側做多一次動作。
第三步:旋轉式
1、選擇左側臥姿,把左手繼續枕在頭部下方,右手放在胸前;
2、上半身保持筆直,下半身膝蓋微微彎曲;
3、將右腳向後45°角方向拉伸,其他部位儘量保持不動,堅持5秒鐘;
4、恢復原狀後換右邊再做一次。
第四步:擡臀式
1、採用平躺的基本姿勢;
2、膝蓋保持彎曲,雙手伸直向外攤開;
3、用腰部力量將臀部儘可能地擡高,其他部位保持不動,堅持5秒;
4、恢復原來的平躺姿勢。
第五步:俯臥撐擡腿式
1、面朝地面,用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面,把身體擡起;
2、身體要繃直,儘量拉成直線,尤其是背部;
3、擡起左腳,讓膝蓋儘可能靠近腹部,保持5秒;
4、恢復原來的姿勢,換右腳再練習一次。
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