真正在意腹肌的人都是這樣練的
本文已影響2.83W人
本文已影響2.83W人
真正在意腹肌的人都是這樣練的,腹肌可以每週練2~6天,具體取決於你每次腹肌訓練的強度,以及兩次腹肌訓練之間的間隔時間長短。下面分享真正在意腹肌的人都是這樣練的,一起看下吧。
真正在意腹肌的人都是這樣練的1
訓練頻率:
腹肌可以每週練2~6天,具體取決於你每次腹肌訓練的強度,以及兩次腹肌訓練之間的間隔時間長短。比如,與只用自體重做訓練動作相比,進行有負重的腹部訓練就需要更多的休息日。
訓練量:
訓練量應該根據訓練頻率相應地調整,如果訓練頻率高,就減少訓練量;如果訓練頻率低,就增加訓練量。比如,一週只練兩次腹肌,那就每個訓練動作做4組;如果一週練4~5次腹肌,那就每個訓練動作只做2組。
訓練動作的選擇:
每次腹部訓練選擇4個分別重點針對不同腹部區域的'訓練動作,也就是上腹部、下腹部、腹外斜肌和腹橫肌。
優先順序:
從腹部最弱的區域開始,對於大多數人來說,通常是下腹部。如果你最弱的區域是下腹部,那就先做仰臥擡腿等針對下腹部的訓練動作,然後再做針對其他腹部區域的訓練動作。
負重量與每組的重複次數:
負重的腹肌訓練能使腹肌變得更大更明顯,但同時也要做不負重的高次數訓練。額外負重訓練的每組次數應該是8~12次,不額外負重訓練的每組次數應該是15~30次。
訓練時間:
腹部訓練應該安排在其他部位的訓練之後進行,因爲腹部肌羣對保持脊柱的穩定性和安全性非常重要,所以,在其他部位的訓練前,不讓腹肌疲勞非常重要。
針對每個區域的最佳訓練動作
區域1:腹直肌
雖然腹部正中央的6塊腹肌看起來好像是幾塊相互獨立的肌肉,但實際上它們是一個整體的腹直肌。腹直肌比較薄,其主要功能是把胸腔移向骨盆;或者相反,把骨盆向胸腔靠攏。
基礎訓練動作:上腹部:仰臥起坐;下腹部:仰臥擡腿、懸垂舉腿、懸垂提膝。高級訓練動作:上腹部:負重仰臥起坐、負重卷腹;下腹部:健身球卷腹、負重懸垂舉腿。
區域2和3:腹外斜肌和腹內斜肌
腹斜肌分爲腹外斜肌和腹內斜肌,它們位於腹直肌兩側,從肋骨下方一直延伸到髖骨附近。我們從外表上只能看到腹外斜肌,因爲腹內斜肌是隱藏在下面的。腹外斜肌和腹內斜肌的功能是使軀幹旋轉和側向彎曲。
基礎訓練動作:仰臥擡腿左右轉體、轉體仰臥起坐。高級訓練動作:負重轉體仰臥起坐、站姿拉索負重轉體、下斜拉索負重轉體。
區域4:腹橫肌
腹橫腹位於腹直肌下方,其主要功能是在劇烈呼氣時開始腹部按壓。這在覈心練習中非常有用,比如說需要收緊腹部的平板支撐,以及負重轉體這樣的動作。
基礎訓練動作:仰臥擡腿。 高級訓練動作:負重平板支撐。
真正在意腹肌的人都是這樣練的2
完美腹肌鍛鍊方法
炫腹鍛鍊第一式:抗力球卷腹
仰躺在抗力球上,膝蓋彎曲成 90 度,雙腳打開約與肩同寬,雙手輕放在耳側,利用腹部的力量將胸部往上擡,並往膝蓋的方向帶以完成卷腹動作。一旦背部中段離開球體時,便停止動作。停頓一下,然後回到起始姿勢。
鍛鍊部位:腹直肌
超燃燒的卷腹動作,搭配抗力球更能完全伸展,若初階者,也可以從最基本的卷腹動作開始練起!
炫腹鍛鍊第二式:反向卷腹
平躺於瑜珈墊上,膝蓋併攏,雙腿夾緊,利用腹部的力量將下半身往上擡,微停一到兩秒後,用腹部的力量慢慢的把腳放下,配合呼氣,速度越慢越有效果,記得是用腹部的力量,千萬別施力錯誤而白費力氣啦!
鍛鍊部位:腹直肌下部
瘦腰、瘦肚子、練出性感馬甲線都能一次搞定,讓妳自信的炫腹!
炫腹鍛鍊第三式:仰臥卷腹轉體
將雙手輕貼耳側,利用腹部的力量使上下身略爲離開地面,接着以右邊的手肘去碰左側的膝蓋後再換邊,交叉轉動的同時也要注意吐氣、吸氣的頻率!
鍛鍊部位:腹內斜肌、腹外斜肌
夏天也是穿短褲展現美腿的絕佳季節,此動作還可以鍛鍊到腿部、臀部的肌肉,讓下身曲線更緊實!
炫腹鍛鍊第四式:側棒式
側躺於瑜珈墊上,手部彎曲,撐起上半身,並維持雙腳相疊的姿勢,腹部用力、縮緊臀部使下半身離地,呈現手臂與地面垂直,頭、肩、臀、腳呈一直線的狀態,可以的話撐個 30 秒!
鍛鍊部位:腹內斜肌、腹外斜肌
側棒式是深受時下名人喜愛的健身運動之一,能訓練核心肌羣,長出完美11字肌!如果側棒式對你來說有點難,最基本的棒式一樣是鍛鍊核心肌羣的好動作。
啞鈴可以練腹肌嗎 啞鈴怎麼練腹肌圖解
坐着怎樣練腹肌呢
偶像練習生羅正是哪裏人 羅正以前真的是開挖掘機的嗎
腹肌+美胸+顏值 這樣的畫面是不是太美好
練出馬甲線這個夏天不用愁!9組高效運動練腹肌
歐豪健身曬八塊腹肌圖片 男生練腹肌最有效的方法
引體向上可以練腹肌嗎 練腹肌這樣做
川字腹肌和馬甲線的區別 川字腹肌怎麼練
在家用啞鈴怎麼練腹肌
這纔是真正的好身材!女人們看了都心動
朱婷腹肌怎麼練的 朱婷腹肌圖片
川字腹肌和馬甲線的區別 川字腹肌怎麼練最快
睡前一個動作出8塊腹肌 女生也可以快速有效練腹肌
仰臥板可以練出腹肌嗎要多久 仰臥板練腹肌的方法
腹肌鍛鍊後爲什麼練不出八塊腹肌
練腹肌不如練核心 做這3招瑜珈動作就夠了!
最火的腹肌馬甲線訓練方法 練出好身材纔是王道
真正擁有愛情的女人都是什麼樣子
女人練腹肌輪的好處
練出迷人的腹肌,這四點要牢記(圖)
怎樣練出好看的腹肌
腹肌輪可以練出腹肌嗎
腹肌人魚線都弱爆了 比基尼橋身材真性感
夏季露出你的腹肌 練出腹肌看這些動作
男性在家裏怎麼練腹肌呢
腹肌要練多久才成型 睡前一個動作出8塊腹肌圖片
腹肌訓練動作不止有卷腹 腹肌這樣訓練更高效
練腹肌晚上能吃東西嗎 鍛鍊腹肌吃什麼食物
如何正確有效的在家練腹肌 怎麼在家練腹肌
怎樣迅速練腹肌呢
女生川字腹肌怎麼練?腹肌鍛鍊最有效方法
找準方法是關鍵初學者練腹肌的正確方法
找準方法是關鍵!初學者練腹肌的正確方法