健步走運動要掌握的標準
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健步走運動要掌握的標準,在日常生活中,我們都知道運動對人們的身體是有很多好處的,其中健步走運動是很常見的運動,下面小編分享健步走運動要掌握的標準,一起來看下吧。
健步走運動要掌握的標準1
1、三點一線
三點一線標準 “三點”,指耳朵上峯位置點、肩峯位置點和股骨大轉子凸起點;“一線”,是指這三個點在一條垂直線上。這三點要達到一線,身體必須挺直,擡頭、挺胸,這樣就能避免駝背,而胸腔也會打開,使得呼吸更加流暢,從而塑造出良好的上身姿態。
2、百會上引
標準 百會上引,指頭頂的百會穴部位像繩子牽引一樣垂直向上頂,這樣能避免頸肩過度前傾,同時調整正確的頸椎位置,避免長時間對椎管內神經、血管的壓迫,導致出現頭暈、缺氧的狀態。
3、步幅標準
健步走的步幅應依照個人身高來決定,過大或過小都不好。過小導致小腿肌肉出現痠疼的感覺,也容易使小腿變粗;過大對膝關節的衝擊較大,易造成運動損傷。有這樣一個公式,朋友們可以試着計算出自己的步幅應該保持在多大:身高乘以0、45-0、5。
4、彎臂擺手標準
在日常行走中,大部分人是直臂擺手,但在健步走運動中,一定要彎臂擺手,使肘關節成90度夾角。直臂擺手在走的過程中離心力高,會導致血液迴流不暢,出現手臂漲、麻的感覺,時間長了會影響神經末梢,而彎臂擺手會避免這樣的問題發生。
5、身體扭動標準
大多數朋友健步走時,只是把注意放在向前走,而身體沒有扭轉的動作。其實,對於“將軍肚”或是想減肥的朋友來說,身體扭轉很重要。用手臂擺動帶動左右肩前後運動,這樣就能讓腰腹也運動起來,從而增強鍛鍊效果。
6、速度標準
根據每個人的身體狀況,健步走要保持一定的速度,這也是不同於日常行走的一點,只有保持一定的速度,心肺功能纔能有效提高,從而達到健身目標。
這個速度通常分爲慢速,每分鐘約70至90步;中速,每分鐘約90到120步;快速,每分鐘約120到140步;極速,每分鐘達到140步以上。根據個人身體狀況和循序漸進的原則,選擇好速度標準,對健身有着重大意義。
7、前蹬後落標準
大家都知道,健步走應讓腳後跟先着地,自然過渡到腳前掌再蹬身離地。但要注意的是,腳後跟先着地不意味着讓腳後跟承受全部體重,整個身體的重心移動是流暢地在腳底下進行,前腳着地的瞬間,後腳尖要同時蹬出。
這樣體重的支撐點就不是腳跟,而是後腳大拇趾趾根附近的區域,形成身體重心的自然流動。在這個過程中,後腿要伸直,膝蓋要伸直,前腳很自然向正前方邁出。
8、時間標準
安排固定時段、固定時長,這樣進行的運動鍛鍊,才能取得良好效果。健步走運動每天應該有半小時到1小時的鍛鍊時間,並一口氣走下來,儘量不要走走停停。
健步走運動要掌握的標準2
健步走的健身作用主要體現在:
1、提高心肺功能和耐力——突出地表現在降低安靜時和同等負荷下運動時的'心率,以及提高肺活量,可以降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性,如果發生心臟突發事件也可降低其嚴重性;
2、改變血液質量——增加全血容量、降低血液的粘稠度,增加紅細胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量,有效防止動脈的發生和發展,也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些併發症的發生;
3、調節血管機能——健步走可以增加毛細血管數量、改善末梢循環、降低安靜時高血壓、改善冠狀動脈循環,降低動脈粥樣硬化的危險因素;
4、肥——堅持健步走鍛鍊能明顯減少身體脂肪重量,減少體脂百分比,增加和維持肌肉重量、耐力和力量;促進骨關節健康——可以增加骨密度、骨和關節力量,增加韌帶、肌腱的力量,防止多種骨、關節、肌肉、肌腱的損傷,降低骨質疏鬆發生的危險性;
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