跑步的小技巧
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跑步的小技巧,在我們日常的運動中,很多人對自己的體重很關心,經常做些運動來維持體重很多人都覺得跑步沒什麼困難的,不就是動動兩條腿嘛,下面小編帶你瞭解跑步的小技巧
跑步的小技巧1
1、頭和肩
動作要領:保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
動力伸拉:聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。脊柱挺直,肩膀向後,身體稍微前傾。
2、手臂
動作要領:擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。
動力伸拉:擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量擡高,然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
3、身體
動作要領:從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉:弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腿
動作要領:大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
動力拉伸:前弓身,兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後,從髖關節屈體向前,保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
5、腳
動作要領:如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉:坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力,然後擡臀後重復,動作要有節奏,緩慢。
跑步的小技巧2
1、做一些準備活動,熱一熱身,這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖(這是一個很好的策略,儘管我沒有試過,但相信對你成績的提高有一定幫助)。
2、不要緊張,因爲緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以後呼吸節奏紊亂,影響成績。
3、起跑以後,跟着大部隊跑,儘量跑在稍前的位置,但是不要領跑,也不要爲了節省體力落在後面,到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑,並且儘自己全力緊跟着他(一次校1500米比賽,我和我們班另外三個人在一起以一定的隊形跑,結果70人的比賽中,我們進了前十,我跑了第五)。
4、跑得時候節奏很重要,不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸,使呼吸均勻。步子邁大一些。儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑(我跑1500米所用的時間基本上是跑1000米所用時間的二分之三,也就是說,在跑步過程中,不能因爲距離地增加而時平均速度減慢),良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。
5、到最後一百米或幾十米時,你可以衝刺,這並不與上一條矛盾,因爲這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺,那麼保持原速,堅持到終點。
6、跑完千萬不要馬上停下休息,特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放鬆下來,建議跑完後漫步幾百米,全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
7、另外,比賽時穿輕便一些的跑鞋,最好不要穿籃球鞋或板鞋,並不是所有的'運動鞋都適合用於參加長跑,而且最好不要穿新鞋,最合適的是穿過一段時間,合腳但是不是很破舊的跑鞋(長跑和短跑不同,要用腳後跟先着地,所以千萬不能穿釘鞋)。
如果你的體能不好,那要堅持鍛鍊,堅持每天跑幾千米,並補充充足的營養,提高自己的心肺功能。我的一個同學每天訓練,800米成績從不合格變成了良好。爲了成績,就不能怕吃苦。
重要的貴在堅持,無論你有多麼豐富的理論知識,無論你掌握了什麼樣的技巧,如果你不能夠一直堅持下去的話,那麼跑步將是一件難事,只有堅持下去,才能在一方領域中獲得成功!
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