跑步怎麼防止小腿變粗 兩種按摩技巧告別蘿蔔腿

【導讀】：跑步防止小腿變粗的方法是糾正自己錯誤的跑步姿勢，跑步前先熱身，跑步後要做伸展運動，儘量選擇慢跑的運動方式。下面一起來看看跑步後怎麼按摩小腿？

跑步怎麼防止小腿變粗

跑步防止小腿變粗的方法是糾正自己錯誤的跑步姿勢，跑步前先熱身，跑步後要做伸展運動，儘量選擇慢跑的運動方式。

1、跑步姿勢正確與否

如果你跑步時習慣前腳掌先落地的話，那你就要跟纖細的小腿說再見了，前腳掌落地雖然跑起來輕鬆，但是會造成小腿粗壯。最好的方式是腳跟落地，接着前腳掌觸地。這樣跑步雖然累但會減肥有效又不會造成小腿粗壯。

2、熱身運動不能忘記

熱身運動是爲了防止拉傷肌肉的，跑步時一定要先熱身，再跑步，防止小腿肌肉的拉傷。因爲拉傷後需要休養很久才能讓肌肉變健康。

3、跑步後伸展運動

跑步後一定要做個伸展運動，即使不能坐下來拉筋，也要用手夠一夠腳尖，以達到拉伸腿部筋的目的。而伸展運動的目的是緩解肌肉緊張防止筋肉緊繃，能夠有效保持腿型完美。

4、慢跑比快跑更有效

跑步屬於有氧的運動，是通過運動達到消耗多餘脂肪的目的。而因爲要在有氧的狀態下進行，所以慢跑才更符合這個要求。快跑雖然燃燒脂肪較多，但會對小腿增加負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗，而堅持慢跑30分鐘以上纔是最有效的減肥方法。

跑步後怎麼按摩小腿

主動按摩：利用輔助品自行按摩

A. 使用網球針對小腿肌

比目魚肌Soleus、腓腸肌Gastrocnemius，按壓小腿肚下緣，反覆勾腳背壓腳背，若想增加強度可將臀部離地，解除小腿的緊繃感。

B. 使用滾筒針對髖關節

闊筋膜張肌Tensor Fasciae Latae、TFL、髂脛束IT Band、闊筋膜張肌偏髖關節外側、髂脛束大腿側邊。

C. 使用網球針對臀部

梨狀肌Piriformis位於臀部深層的肌肉，滾筒不易按壓到，建議使用網球，把身體重心傾向按壓臀部邊，找痠痛點。

D. 使用高爾夫球針對足底

足底筋膜Plantar fasclitis、中間偏內側前腳掌、足弓、腳跟。

被動按摩：他人輔助按摩

A. 淋巴按摩

淋巴是一種免疫系統、循環系統，可以運輸過多的水分與蛋白質，吸收脂肪送到血管中，也可以把帶有病原體的組織液帶回淋巴結，消滅病原體，最後流回靜脈。因爲淋巴按摩主要是做淺層淋巴，所以手法不需太用力，一般怕痛的人也可以接受，如果操作得宜，下半身腫脹感會很快被消除。

人體內存在著許多的淋巴管、淋巴結，只要瞭解流動方向，就可以從事簡單的淋巴按摩。下半身主要有兩個地方有大的淋巴結聚集處，一個在膝蓋後方，一個在髖關節前方。

B. 小腿按摩

1. 先輕柔地揉按膕窩處。

2. 從小腿的阿基里斯腱處開始，用手掌包覆足踝處。

3. 用柔軟的力道，將表皮的組織液向小腿後上方推撫。

4. 向膝蓋後方漸漸上移，重複同樣的動作，一直到膝蓋下方處。

5. 再次按摩膕窩處。

C. 大腿按摩

1. 先揉按髖關節淋巴結處。

2. 再從後側（膕窩處）往大腿兩側推撫引流。

3. 引流過程中，逐漸向上，往髖關節收攏。

4. 再次揉按髖關節淋巴處。