告別蘿蔔腿 10個瑜伽動作瘦小腿
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【導讀】:又到了露小腿的季節,那你敢不敢露腿呢?如果小腿粗就要行動起來,下面十種瑜伽動作就能幫助你練就細小美腿,夏天來了就不用擔心了。
不管你是因爲曾經練過跑步,還是高跟鞋穿太多,小腿後側都很容易出現不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛鍊過度的肌肉線條,同時還可以翹臀和拉伸韌帶。看看這10個爲小腿肌肉“發達”的姑娘們設計的瑜伽動作,露小腿的季節來了,你的小腿夠漂亮嗎?
英國曼徹斯特城市大學的科學家們發現,每週穿五次高跟鞋的女性在兩年時間內小腿肌肉縮減了13%。研究人員說,這種“縮減”是永久性的,唯一解決的辦法是每天下班後做伸展運動。研究同時表明,就算鞋跟只有5釐米,也能對肌肉造成長久的傷害。
該研究已發表於《實驗生物學雜誌》。主導該研究的馬爾科·納瑞希教授稱:“經常穿高跟鞋的女性,小腿肌肉會變得越來越短。而且我們的研究發現,僅穿兩年高跟鞋所造成的肌肉縮減就是永久性的。”研究人員建議女性每天下班後要按摩小腿肌肉,多做伸展運動。一種伸展方法是一隻腳邁出一步,身體前傾並降低高度,讓另一隻腳的肌肉有放鬆、拉伸的感覺,左右腳各重複幾次。
穿高跟鞋的女人和穿運動鞋的女人氣質是截然不同的,穿上高跟鞋的女人,更優雅更自信,更有女人味。但是隨着高跟鞋鞋跟越來越高,穿高跟鞋的時間越來越長,小腿會因此而產生越來越多的肌肉,原本的纖纖美腿成了肌肉十足的肌肉腿。
下犬式
這是一個經典的瑜伽動作,可以同時鍛鍊你的上下部分身體,拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地,將身體擡起成爲一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開。雙腳與跨同寬,腳後跟向後,保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。
頭部放鬆,保持這個動作,深呼吸5下。
單腿下犬式
這個單腿下犬式的變體是將上擡的這條腿彎曲,能夠提升臀部彈性,伸展脊椎和肌腱。
從下犬式開始,雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,擡起右腿形成單腿下犬式,然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋儘量向上拉伸。擡起頭向左看,伸展彎曲脊椎。儘可能的讓腳和頭靠攏。
保持這個動作,深呼吸5下,然後放鬆。
伸展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面,鍛鍊肩部,緊實臀部。
從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度,面朝上方。再調整雙腿,讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。雙腿用力支撐,盡力擡高臀部,將雙手盡力伸展至遠處。
堅持這個動作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。
衝刺式
跑步者應該非常熟悉這個姿勢,儘管這個姿勢看上去眼熟,但是這絕對還是有區別的,並且能夠有效塑造大腿線條。
從下犬式開始,吸氣,然後邁出右腿至雙手之間,就像要做戰士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重,你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。
保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式),之後在繼續左側的動作。
側開蜥蜴式
這個蜥蜴式的變體能夠鍛鍊到你平時很難運動到的胯部,另外還可以提升韌帶柔韌。
從衝刺式開始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動,直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部兩側,就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。
向前看,深呼吸5下。
側身展式
另一個跑步者基本伸展動作,這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆,並且集中鍛鍊北部和腿部。
從側開蜥蜴式開始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。
保持這個動作,放鬆身體,深呼吸5下。
單腿前屈伸展式
這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性,特別是對小腿肌肉結實的人來說,因爲他們有緊實的腿部、臀部和韌帶,所以這個動作尤其適合適合他們。
從側身展式開始,將雙手放於右腳兩側。彎曲前面這隻腿的膝蓋,慢慢的把左腳向上伸,知道形成單腿前屈伸展式。保持這個動作,或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。儘量用左腳跟靠近臀部,保持膝蓋極力向上。
保持這個動作,深呼吸5下。
單腿坐前摺疊
這個動作可以拉伸腿筋,打開肩胸。
放開握住的左腿,兩手撐地,慢慢的彎曲右側膝蓋,放低臀部,然後把左腿向前伸,直到成爲一個坐下的姿勢。身體前傾,右手繞過右側脛骨雙手後背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。
儘量的用身體去壓近大腿,深呼吸5下。
單腿坐側轉
這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性,同時打開夾緊的雙肩。
可以從上一個動作開始這個動作,擡起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前,左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適,就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,並且將右手置於左側大腿內側。
保持這個動作,深呼吸5下。
由於跑步者主要鍛鍊的是下半身,那麼這個對於上半身力量,特別是手部和肩部的鍛鍊非常有效的動作就很重要了。來嘗試一下吧。
將雙手放鬆,同時撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋,兩腿併攏,擡起臀部。這樣你的身體還是扭曲着的。雙手臂彎曲,將右胯放於右手肘上,右膝蓋外側放於左手肘上。將重心移至雙手,雙腳離開地面,左腳向後伸直。
保持這個動作,深呼吸5下,然後放鬆
這個動作需要慢慢的練習來掌握。
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