跑步後拉伸多久腿不會變粗 小腿越跑越粗怎麼辦
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【導讀】:不知道大家有沒有這種感覺,就是通過跑步減脂後會發覺得自己的小腿越來越粗了。嚇得都不敢穿短褲了,那麼跑步後拉伸多久腿不會變粗?下面來看一下。
一般15-20分鐘就夠了,如果運動量大的話適當延長,不僅可以避免肌肉橫向生長,而且可以避免乳酸堆積,造成肌肉痠痛。不過女生還是推薦瑜伽和健美操,跳繩運動太激烈,不適宜長時間運動。
1.扶牆弓箭步:距離牆約30釐米,兩腿前後分開站立,兩臂分開,按在牆上;前腿呈高弓步彎曲, 後腿伸直,兩腳均向前;後腿伸直或屈膝向前壓;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;兩腿交換進行。
2.梨狀肌伸展:面部朝上平躺,讓你的背部貼在墊子上,彎曲雙膝,腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實在墊子上,收回彎曲右腿,將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側,讓你的兩條腿相互交叉構成數字“4”。持續15-20秒之後,兩腿交換,重複上述動作。
3.坐姿拉伸:正直坐下,膝蓋彎曲,雙腳腳底正對,把膝蓋往下壓,直到感到大腿內側被拉伸。注意不要前傾。
1.跑步後拉伸不到位
跑步後不拉伸,小腿肌肉會在慣性狀態下保持收縮膨大。這樣等你休息一段時間,待身體溫度降下來之後,肌肉就會“凝固”。看起來也就會“鼓鼓的”。不但如此,收縮狀態下的肌肉不利於血液循環,身體無法及時排除代謝垃圾,這樣的結果就是:你會在一段時間內感覺腿部痠痛,動作也變得不靈活。用白話說就是,總感覺腿不得勁。
2.跑步方式不對
並不是所有的跑步都瘦腿,有些跑步方式反而容易讓腿變粗。像是百米跑、高頻次的變速跑,這些都是無氧運動,會在無形中增加腿部肌肉。另外還有邁步的步伐,當步伐過大時,不僅腿部肌肉長時間保持緊張容易疲憊,而且對膝蓋的衝擊力也很大,不利於保持身體平衡。
3.跑步但不控制飲食
有些人腿粗是肌肉腿造成的,但絕大部分朋友還是脂肪腿。想要減脂不僅僅要做有氧運動,也需要嚴格控制飲食。運動如果不控制飲食,那麼你的腿可能一輩子減不下來,就連體重也會出現不降反增的局面。也有的人說,我摸着自己的腿是硬的啊,難道不是肌肉腿嗎?恕我直言,那可能是你脂肪太厚了!真正的肌肉腿,你能在外表捏起一層薄薄的皮,而不是一大塊厚厚的肉。
4.腿部充血假象
這其實是腿粗的一種假象。人在運動後,剛纔使用過的肌肉會在短時間內充血,出現“血泵”的現象。此時大量的血液涌進肌肉裏面,爲肌肉帶來營養,同時帶走代謝廢物。灌注了血液的肌肉會變得更大,看起來又紅又漲,這樣就給人一種變粗的假象。實際休息一段時間後,等血液散去,腿部維度就會恢復正常。所以,不管是真腿粗的還是假的,其原因都不在於跑步,而是我們的運動及生活習慣不正確。
1.謹記不久坐
久坐會造成下肢血液循環不暢,導致代謝廢物無法及時排除,這樣就會引起腫脹,血管變大引發靜脈曲張。辦公一族要養成好習慣,每工作一小時就起來活動一下,可以在小範圍內放鬆各個關節,伸個懶腰,遠眺一下窗外。
2.選擇快走或慢跑
快走和慢跑都是很不錯的有氧運動,與百米加速比起來,不容易長肌肉,還能對腿部進行塑型。同時有氧運動還能減少下肢脂肪,讓小腿看起來更纖細。
3.注意控制飲食
減肥三分練七分吃,控制飲食能夠保證攝入的熱量少於消耗量。跑步後一定不要吃漢堡、薯條這類熱量高的食物,也不要喝碳酸飲料及含糖果汁,小心一口就把辛苦跑步消耗的能量補回來了。在跑步的日子裏,應保持健康規律的飲食,主食加入粗糧及蛋白質,各種蔬菜可以多吃,水果適量,忌酒忌快餐。只有這樣腿部脂肪纔會慢慢變少。
4.運動後充分拉伸
運動後的拉伸必不可少,而且一定要到位,最好將所有用到的肌肉都拉伸一遍。跑後拉伸應採用靜態拉伸的方式,每個動作至少保持20秒,以肌肉產生牽拉感爲準。
1、慢跑過後,要等身體逐漸降溫之後才能進行拉伸,這個過程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常範圍,神經興奮都逐漸下降,肌肉血液回到各內臟器官。這一過程持續10分鐘左右。
2、小腿拉伸,保持後腳跟着地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重複。
3、韌帶拉伸。兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直。用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘,換腿。
4、臀部屈肌拉伸。兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立。用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15-30秒,換腿。
5、拉伸大腿內測側、腹股溝,坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。
6、大腿後側以及後背,雙腿併攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺後背和大腿後側繃緊,維持15~30秒。然後起身,數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友,可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步,可以雙手抱小腿,使臉頰貼向腿部。
慢跑後的拉伸運動可以促進跑步後的全身放鬆,也有助於身體的乳酸更快的消去,整個拉伸過程持續10-15分鐘即可,正確的拉伸,也可以避免跑步形成的粗壯小腿。
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