情緒調節的策略有哪些

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情緒調節的策略有哪些，喜怒哀樂是人之常情，但是如果不加以調節，讓不良情緒長期左右自己，就會有損於健康，甚至會使人失去生活的信心。下面分享情緒調節的策略有哪些。

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一、情緒調節就是通過一定的策略和機制，來管理和改變自己或者他人的情緒。使被調節者的情緒在生理活動、主觀體驗、表情行爲等方面發生一定的變化的過程。

成功的情緒調節，主要是要管理情緒體驗和行爲，把它控制在適度的水平。包括：、削弱或去除正在進行的情緒，激活需要的情緒，掩蓋或僞裝一種情緒等等。

二、情緒調節的策略主要有：

1、根據情緒發生的來源，選擇進行內、外部調節。內部調節可以通過個體自我暗示、深呼吸、體育運動等進行生理、心理、行爲調節。外部調節可與朋友談心進行人際調節，爬山、游泳等進行自然調節。

2、根據情緒的不同特點而言，可選擇修正、維持和增強調節等。

3、根據調節發生的階段，可進行原因和反應調節。原因調節是針對引起情緒的原因或起源進行加工和調整，包括對情境的選擇、修改、注意的調整，認識的改變等策略。

反應調節發生於情緒激活或誘發之後，是個體對已經發生的情緒在生理反應、主觀體驗和表情行爲等三方面，通過增強減少、延長、縮短等策略進行調整。

三、情緒調節的過程既包括抑制、削弱和掩蓋等過程，也包括維持和增強的過程。

四、情緒調節的基本過程包括：

1、生理調節。情緒的生理調節是以一定的生理過程爲基礎的，調節過程中存在着相應的生理反應變化模式。

2、情緒體驗調節。情緒體驗調節是情緒調節的重要方面。當體驗過於強烈時，個體會有意識地進行調整。不同情緒體驗有着不同的情緒調節過程，可採用不同的策略。

3、行爲調節。行爲調節是個體通過控制和改變自己的表情和行爲來實現的。

在日常生活中，人們主要採用兩種調節方式，一是抑制和掩蓋不適當的.情緒表達；二是呈現適當的交流信號，如一個人在向他人表示請求時，即使感到失望或憤怒，也要管理或控制自己的情緒，不要影響信息的表達和交流。

4、認知調節。

良好的認知調節包含以下步驟：知覺或再認喚醒需要調節的情緒；解釋情緒喚醒的原因和認識改變情緒的方式和途徑；做出改變情緒的決定和設定目標；產生適當的個體力所能及的調節反應；對反應進行一定的評價，尤其是評價這些反應是否達到目標；將調節付諸實踐。

5、人際調節。人際調節屬於社會調節或外部環境的調節。在人際調節中，個體的動機狀態、社會信號、自然環境、記憶等因素都起重要作用。

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制怒策略

做情緒的主人，當喜則喜，當悲則悲。在遇到發怒的情境時，先在口腔裏繞舌頭10圈，並進行三思：一思發怒有無道理？二思發怒後有何後果？三思我正要發怒，有其他方式替代嗎？這樣可以制怒並變得冷靜而情緒穩定。

愉悅策略

努力增加積極情緒，具體方法有三：一是多交友，在羣體交往中取樂；二是多立小目標或將大目標劃分爲多個小目標，小目標易實現，每一個小目標的實現都能帶來愉悅的滿足感；三是學會辯證思維，萬事都有兩面，好事可變壞事，壞事可變好事，如”塞翁失馬，焉知非福“、”破財消災“等，辯證思維可以使人從容面對挫折和失敗，避免消極情緒的產生。

幽默策略

常笑多幽默。有心理學家認爲，人不是因爲高興才笑，二是因爲笑才高興；不是因爲悲傷才哭，而是因爲苦菜悲傷。生活中要多笑勿愁，笑一笑、十年少，愁一愁、白了頭。另外，笑還有較好的生理作用，如吸氧量增加、按摩心臟、鬆弛肌肉、降低基礎代謝等。幽默是不良情緒的消毒劑和潤滑劑，學會幽默可以減少不良情緒。

助人策略

學雷鋒做善事，做他人的快樂之源，既可以給他人帶來快樂，也使自己心安理得，心境坦然，具有較好的安全感。反之，常做壞事之人，則因以小人之心，度君子之腹而提心吊膽，心理緊張，不得安寧。

據說美國一位詭計多端的大財主，身患重病，醫術難治，後來將自己的財富用於慈善事業，將出現了痊癒的奇蹟。

代償轉移策略

當需求受阻或是遭到挫折時，可以用滿足另一種需求來代償。如口渴了無飲料，就改用水；長的不漂亮可以用發奮學習、內在素質來補償，這一門課沒有考好，可爭取另一門課取得；也可以通過分散注意力，改變環境來轉移情緒的指向，如與同學發生爭執，換個環境去踢球、看書等可以起到消氣平心的作用。

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1、呼吸放鬆調節法

該調節法中提倡腹式呼吸，它是一種以腹部作爲呼吸器言的方法。首先，找一個合適的位置站或坐好，身體自然放鬆；其次，慢慢地吸氣，吸氣的過程中感到腹部慢慢地鼓起，到最大限度的時候開始呼氣；呼氣的時候感覺到氣流經過鼻腔呼出，直到感覺前後腹部貼到一起爲止。

2、音樂調節法

該調節法就是指藉助於情緒色彩鮮明的音樂來控制情堵狀態的方法。運用音樂調節法時，應該因人、因時、因地、因心情的不同而選擇不同的音樂。適宜的音樂，常可取得很好的效果。

3、運動宣泄調節法

據心理學專家溫斯拉夫研宄發現，最好的情緒調節方法之一是運動。因爲當人們在淚喪或憤怒時，生理上會產生一些異常現象，這些都可以通過運動方式，如跑步、打球、打攀等方式，使生理恢復原狀。生理得到恢復，情緒也就自然正常。有的公司就是利用這一方法來消除職工的不滿情緒的。如某公司專門安排了一個房間，在房間裏放着公司高級主管的人體模型當職工對高級主管不滿意時，就可到此房間對着高級主管，大罵一頓或掌打腳踢一陣，發泄完了，心裏感到平衡了，再回崗位繼續工作。這就是運動宣泄調節法