孕婦瑜伽的幾大益處
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孕婦適宜做的瑜伽動作
1、蹲
“蹲”這個動作能夠訓練孕婦的盆底肌肉,兩腿打開,雙腳朝外,慢慢蹲下,只要半蹲就可以了。
2、收陰
練習收陰動作時有點像憋尿。這個動作能夠有效預防產後漏尿,有助於避免孕婦分娩的時候陰部撕裂。
3、枕臂側躺
側躺(任意一邊),屈臂枕於頭下,另一胳臂置於彎曲的大腿上,置於底下的大腿保持放鬆伸直的姿勢,置於上部的大腿稍微彎曲。時間以舒服爲度,做完一側後以同樣方式換另一側。這一姿勢可消除背部壓力,放鬆背部肌肉。
4、伸展小腿
睡前如果適當做一些小腿的舒展動作,有助於減少孕婦在半夜抽筋的危險。產後的婦女最好在生產6周之後,也就是惡露已經被排盡之後,做一些瑜伽動作。
5、骨盆傾斜
動作比較簡單,就是孕婦站着,腰部尤其是下背部緊緊貼在牆上,這樣能夠很好緩解背部的受力,對緩解孕婦身體的壓力有益。
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鍛鍊時間
開始時每次運動時間要短,太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周,每次活動15分鐘,心率在正常範圍內,是適當鍛鍊隊良好開始。在這個心率水平上,會感 到應付自如,然後每次增加2分鐘,直到每次活動量達到30分鐘爲止。有經驗和規律的鍛鍊,會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。然而即使在懷孕前已經開始鍛鍊,在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量,這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞,這時應該減少活動量。
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