做好10種深蹲動作提升爆發力
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我做深蹲後的真實感受
深蹲,經典的複合型動作,對下肢力量的發展起到很大作用。深蹲是訓練臀部肌肉羣的最好動作,沒有之一!長期堅持深蹲,可以打造完美臀部,進而增加爆發力,你懂的..所以,深蹲的好處(男人必練)。
我做深蹲的真實感受:
深蹲是我見過的最好的運動,鍛鍊到很多肌肉羣,如果你找不到鍛鍊全身的複合型健身動作,建議你們深蹲,那酸爽!無法比擬,不言而喻哈哈。
1、最起碼感覺不是那麼累了!動力感覺大了不少。
2、卻是感覺有勁了許多,有力道了有些動作做起來就比較猛烈激情了!
只要堅持做深蹲肯定是有效果的,不過,效果什麼樣卻是不能明確下定論的!但請相信,多運動效果肯定好!我的目標:半年內完成3萬個深蹲,目前已完成15000個不到,等完成了給大家繼續分享經驗。
深蹲,讓男人更男人,讓女人更女人,網絡上有這樣一句話:健身不練腿,遲早會後悔,事實的確如此,下肢是全身最大的肌肉羣,無論對增肌、減脂還是塑形都非常關鍵,而深蹲是腿部訓練的王牌動作,所以趕緊蹲起來吧!
深蹲的好處分享:
1、鍛鍊腿部肌肉及全身肌肉。深蹲側重點是鍛鍊腿部肌肉。
2、訓練肺活量。練腿之道在於練肺活量,提高心臟功能。蹲得越深,需要的肺活量就越大,心臟功能越強。
3、燃燒脂肪。深蹲可以加快肌肉的生長,肌肉多了新陳代謝會高,能燃燒更多脂肪,休息或鍛鍊時消耗熱量更多。
4、塑造完美翹臀。“不深蹲,無翹臀”,想要完美蜜桃臀,請一定堅持練深蹲。
正確的深蹲姿勢是最重要的,姿勢不對,對關節的傷害絕對是你無法想象的,所以做深蹲一定要注意身體姿勢,下面爲你整理一下正確的深蹲要點:
1、雙腳與肩同寬,或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。
2、背部(脊椎)維持正直,不要拱起或過度凹陷;
3、蹲下時雙腿與地面平行。(有爭議,建議能蹲多低就多低)
4、挺胸、雙眼直視前方或下方,令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾。(初學者爲了留住重心,上半身往往會過度前傾,基本原則是讓重心直線上下)
5、利用股四頭肌,臀肌的力量將負重往上擡,其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。
6、負重要維持在重心線上(如圖中虛線所示),動作過程中要讓重心與負重直線上升(不要前後晃動)。前蹲、後蹲(高槓低槓)都有區別,不過中心始終在腳掌中央
7、膝蓋與腳尖同方向,雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
這幾點是正確深蹲的要點,你一定要掌握,最後就是訓練完成後的拉伸和按摩,尤其是深蹲訓練後,對於膝蓋的按摩是非常重要的,這樣可以有效的恢復膝關節,所以訓練完成以後一定要進行膝關節按摩,健身訓練一定科學的進行,一定不能盲目,還有在訓練時一定要做的不要長期堅持一個動作,要定期的更換訓練動作。
教你10種深蹲動作
1、無負重深蹲。兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持後背挺直,身體下降時,膝蓋不超過腳尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一樣,與此同時將雙手打直往前,維持在胸部的高度。往下時盡全力,注意保持挺胸,後背挺直,減肥藥物,逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
2、囚式深蹲。先以無負重深蹲的姿勢站好,但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸,後背挺直。儘量不要讓腳尖離開地面,即使是爲了保持平衡。
3、普利耶式深蹲。兩腳距離較寬,兩腳外張45°,減肥藥物,兩手可以叉腰,也可以往前伸維持在胸部高度,或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降,而不是微微向前傾。
4、跳躍式深蹲。初始動作和一般深蹲一樣,身體往上時利用腿的力量跳躍,雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時,儘量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲,吸收來自於地面的作用力,然後繼續動作。
5、單腿深蹲。兩腳距離與臀部同寬,腳尖往前,慢慢將身體的重量轉移至右腳,直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的擡起左腳,或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。
6、握持式深蹲。兩腳距離稍微比臀部寬,腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前,呈託舉狀,後背挺直,挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。
7、槓鈴深蹲(背部)。雙手託舉槓鈴靠在後背,站立姿勢保持一般深蹲的樣子,保持後背挺直,頸部不要彎曲。深蹲的過程中,用你的後背,肩部和手去支撐槓鈴,而不是利用你的脖子。保持腳掌的全着地,後背整個過程挺直。
8、槓鈴深蹲(胸部)。和背部的槓鈴深蹲沒有什麼區別,除了把啞鈴放在了胸前外,手肘指向地面。如果在沒有辦法使用槓鈴的時候,也可以用啞鈴來替代。身體下降時,儘量讓手肘接觸膝蓋,但是不用觸碰膝蓋。
9、箭步蹲。雙手握持槓鈴靠於背部,兩腳前後分開,一隻在前一隻在後。保持後背的挺直,身體下降時兩腿同時彎曲,直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面,儘量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。
10、相撲式深蹲。兩腳距離比臀部稍寬,兩腳向外45°。兩手握持啞鈴,下垂,位置於兩腿中。身體下降時儘量讓啞鈴靠近地面,但是不接觸地面。
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