深蹲的標準動作有哪些
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深蹲的標準動作有哪些,深蹲運動能夠同時鍛鍊到上下身,並對大腿和臀部的塑形非常有效。深蹲是一種簡單的鍛鍊方式了,很容易就能學會,下面我們看看深蹲的標準動作有哪些。
深蹲的標準動作有哪些1
一、準備階段
我們都知道的是,萬事開頭難,好的開始就是成功的一半,這對於我們在做深蹲這個動作的時候也是這樣的。
如果我們做深蹲之前,準備動作都沒有做好的話,那麼自己的深蹲動作就很可能會有很多問題。
首先,我們得要讓自己的雙腳與肩同寬,並且腳尖朝向可以向前,也可以略微的外八都是可以的,就是最好不要保持內八,否則自己的膝蓋就很可能會受傷。
其次,我們得要讓自己的身體保持挺直,疼痛挺胸收腹,以及目視前方,不要彎着腰弓着背去準備做深蹲,否則自己的腰背部就很可能會受傷。
二、蹲下階段
在這個階段中,我們所需要注意的點就比較多了,首先,我們也還是要做到疼痛挺胸收腹以及目視前方。
其次,我們還需要注意到的,就是儘量讓自己的膝蓋不要超過腳尖,如果自己在剛開始做的時候做不到這一點也沒事,慢慢去改善即可。
另外,我們還得要做到的是,讓自己的腳尖朝向和膝蓋一直是一致的,從而起到一個保護自己膝蓋的作用。
還有就是,我們在蹲下的階段過程中,最好持續的時間長一點,也就是慢一點蹲下去,大概蹲到自己的大腿與地面平行即可,無需再過分的蹲下了。
三、蹲起階段
在這階段中,除了需要做到疼痛挺胸收腹以及目視前方以外,我們還需要做到,不要讓自己的膝蓋搖晃着,或者內收的去完成蹲起動作。
我們得要知道的是,如果我們想要安全的,並且有效果的去完成蹲起動作,就需要注意自己的`膝蓋朝向一直與腳尖一致,不要出現晃動,另外就是蹲起時不要讓自己的膝關節超伸鎖死。
深蹲的標準動作有哪些2
1、準備姿勢初學者首先要明確槓鈴放置的準確部位。擡頭挺胸直腰,背部挺直,但不能過伸。肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔,其中斜方肌承受絕大部分重量,這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。
即使身體偏瘦,三角肌、斜方肌等較薄弱,也完全能“吃重”,且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3釐米的木板或槓鈴片。
因肩部負重後,人體和槓鈴的總重心後移,而背部不能前傾,只有腳跟墊高,使重心被動前移,才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後,調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬,分得過開內側內收肌羣受力過大而過於發達,於審美於生活不利。
兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上,造成疼痛,還會形成含胸弓腰的動作,使腰背肌的緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。
2、下蹲做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節,則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。
下蹲速度不宜過快,應掌握好節奏,起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量,在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。
原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌羣被拉長,增加了肌肉彈性,增強了肌肉力量。健美鍛鍊的要求不一樣,下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些,但下肢肌羣的實際受力並未減小,且相對要安全些。
3、蹲起深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同時呼氣。頭要擡起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先擡起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。
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