怎樣做深蹲動作
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怎樣做深蹲動作,在學習深蹲的初始階段,沒有掌握到正確的深蹲方法就容易感覺到身體勞累,其實深蹲這一種方式實能夠起到塑身健美的效果。很多人都想知道怎樣做深蹲動作?
怎樣做深蹲動作1
一、無負重深蹲
在開始其他變式之前,應該先學會最基礎的動作,爲了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處,同時避免運動損傷。
步驟:兩腳距離稍比臀寬,腳尖稍稍朝外,身體重量平均分配在兩腳掌,保持後背挺直,身體下降時,膝蓋不超過腳尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一樣,
與此同時將雙手打直往前,維持在胸部的高度。往下時盡全力,注意保持挺胸,後背挺直,逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
二、囚式深蹲
這個變式和一般的動作沒有太大的區別,只不過對於你平衡和協調感的要求更高。因爲你的雙手是靠在後腦勺的,你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。
步驟:先以無負重深蹲的姿勢站好,但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸,後背挺直。儘量不要讓腳尖離開地面,即使是爲了保持平衡。
三、普利耶式深蹲
這個動作是屬於芭蕾舞演員的一項動作,要求你兩腳外張,距離更寬,側重於對大腿內側肌肉的鍛鍊。
步驟:兩腳距離較寬,兩腳外張45°,兩手可以叉腰,也可以往前伸維持在胸部高度,或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降,而不是微微向前傾。
擴展資料:
深蹲的好處
一、深蹲可以提高腿部力量,而且效果極其明顯,是練腿的最佳動作。
二、深蹲的時候可以促進男性朋友的睾丸激素分泌,大量的睾丸激素促進全身肌肉的增長,使得健身的效果事半功倍。
三、深蹲還可以提高心肺能力,練長跑的朋友可以練深蹲來提高肺活量。
四、深蹲可以促進睾丸激素分泌,在一定程度上可以提高性能力,可以說是免費又健康的偉哥。
五、俗話說“人老腿先老”,深蹲練腿,在一定程度上可以緩解衰老速度。
怎樣做深蹲動作2
力量訓練深蹲的好處
一:提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌羣最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。
二:增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
三:提高爆發力最有效的動作
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量,快速發力,儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件,特別是最後一點,讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累,但正是這種感覺鍛鍊了良好的'神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。
四:提高彈跳力最有效的動作
彈跳力訓練有很多方法。不上力量,完全用彈跳練彈跳,在一定階段內也是可行的。但是,要達到較強的彈跳力,非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌,股二頭肌,臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習更高,因此是專業田徑,籃球,排球運動員的必練動作。
五:強健心肺功能的有效動作
一般來說,無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象,這並不是壞事。隨着循序漸進的鍛鍊,心肺功能也會得到加強。當然了,提高心肺主要還是靠有氧。
六:提高性功能的有效動作
深蹲是力量訓練中公認的最佳助性動作。原因也簡單,它對於促進雄性激素分泌最有效。這一點想必很多人有切身體會,就不多說了。
七:日常勞動中最實用的兩大動作之一
日常體力勞動中搬動重物,最常用的就是肩扛手提,也就是深蹲和硬拉。所以這倆也是最古老的力量訓練動作。
八:體育運動中最重要的輔助訓練項目
在體育運動中,只要想到上力量,頭一個想到的肯定是深蹲。沒有一個體育項目完全不需要力量,因此也沒有一個體育項目從不練習深蹲。其他所有動作,都有不練的。
九:防止衰老的有效動作
人老腿先老,都是老年人,蹲不下去和輕鬆蹲2百公斤,在生活質量上可差遠了。
怎樣做深蹲動作3
深蹲的注意事項
1、做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數太多,或者用爆發力和反彈勁兒,就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做,這樣最傷膝蓋。
2、兩腿彎曲下蹲,眼睛一直看着天花板,這是爲了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降,不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。
3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致,不能內扣,不能晃動,這一點要特別注意,只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。
4、起立時兩眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使軀幹保持着豎直往起站,也就是說讓兩腿伸直,用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法,投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直着站起來,腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大,鍛鍊效果最好。
5、在做蹲起時要減少次數、減慢速度,整個過程保持勻速,速度不能快。一般10—15個一組,2—3組就夠了。
6、跑步一定要和蹲起分開,而且不要長時間跑步,別做變速跑,跑個20—30分鐘最好。
7、蹲起可以加快血液循環,快速站立時會出現頭暈現象,原因是供血不足,是正常的。
8、心腦血管病患者不宜進行蹲起,易出現瞬間腦供血不足。
9、保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰。
10、下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖。
11、發力時要有意識的讓臀部先用力。
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