骨盆前傾如何快速糾正
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骨盆前傾如何快速糾正,現今生活中,許多女性都有骨盆前傾的症狀,而骨盆前傾看起來是非常影響美觀的。女性想要外形好看,可以通過一些方法來糾正。那麼骨盆前傾如何快速糾正?
骨盆前傾如何快速糾正1
1、腹肌訓練,平板支撐。
平板支撐的動作大家很熟悉,俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肘關節和肩關節與身體保持直角,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。
2、背部肌肉拉伸放鬆。
腰部緊張不適也是造成骨盆前傾的重要原因。背部肌肉拉伸放鬆十分重要。
3、增強臀部、大腿後側肌羣。
因爲這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。
注意做該動作時要充分屈膝勾腳尖,將臀部上擡至肩髖膝成一條直線。每組16個,重複 3-4組。雙腿下放時動作要慢,臀部不要完全貼於地面。
少兒骨盆前傾的危害
1、人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形,會引起內臟下垂,小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等,進而破壞身體曲線。
2、閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張,使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。
另外,從腰部通過後背一直到肩部的肌肉如發生僵硬,勢必影響血液的流通,引起肩膀疼痛。
3、骨盆的傾斜,肌肉會因骨骼的變形而拉長,繼而會引起這時肌肉會爲恢復原有的狀態而緊張起來,這樣會造成慢性疲勞。
骨盆前傾如何快速糾正2
骨盆前傾的症狀
骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象,較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。
骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸,腰臀比BMI值和體重都在正常範圍,小腹仍舊前凸。
骨盆長時間前傾,不但影響美觀,嚴重會加重下背部及頸部的負擔,造成疼痛與肩頸痠痛等問題,甚至影響其它骨骼肌肉健康。
一般男生會有一個正常的盆骨前傾4-7度,女生7-10度,但是不同人羣也會有不同的一個傾斜度。普通人羣上班保持坐姿過多會引起髂腰肌過緊。 盆骨前傾減少腰椎和骶骨的距離,容易引起碰撞,導致腰痛。
怎麼樣自測骨盆前傾
第一種方法:
骨盆前傾的自檢方法也很簡單,一種我們稱之爲“骨盆前傾的三角平面測試”。
把兩個手掌放在小腹上,掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)。
大拇指指尖相對,中指放在恥骨的正上方,兩隻手合攏成一個倒三角形。
第二種方法:
找一面牆,使你的臀部、肩背部和後腦勺貼住牆面。
把你的手掌放置於牆面與你的`腰椎曲度的凹陷處。如果你的腰椎曲度與牆面的間隙大於了手掌的厚度(是厚度哦),那麼你就要小心了。
非病理性的骨盆前傾形成的原因主要包括以下兩方面:
第1:是因爲久坐導致臀肌和腹肌無力。
第2:是長期的姿勢不良,比如蹺二郎腿、穿高跟鞋、站姿和坐姿不正確、錯誤的運動以及凹造型等。
骨盆前傾的危害不容小覷,容易導致下體脂肪堆積,影響消化功能,加重下背部、頸部負擔,造成腰背痛與肩頸痛。
加重便祕和痛經的情況,甚至引起內臟下垂和影響腿型,加重內外八字腿型的症狀。
骨盆前傾正確坐姿
1、坐姿正確。
正確坐姿是頸部向後牽引,使頸部、背筋在同一直線上。肩部向身體兩側打開,帶動胸部向前。
肩部放鬆,力量抽離,給人優雅的感覺。收緊臀部,力量向肛門集中。感覺像是將左右臀部收緊成一體。兩膝蓋要貼緊,通過調節座椅高度,讓膝蓋彎曲成90度。
2、正確站立。
整體感覺自己像一座鐵塔,“根基”堅固,“塔身”無限向上挺拔。要有“頭懸樑”的感覺,整個頭部向上牽引。
頸部牽引下頜,向上擡至水平高度。胸部外擴,肋骨閉合。肩部垂直向下,肩胛骨向背部中央牽引聚攏。
3、穿鞋提示。
每天穿高跟鞋不超過2小時,鞋跟高度以3公分最爲恰當,不要超過5公分。
4、單腳站立擡腳等。
平常可做單腳站立擡腳(一手扶牆壁,一手拉住腳踝停留幾秒鐘)、半仰臥起坐(雙手伸直緩慢起身、躺下)、微微半蹲等運動來強化骨盆。
骨盆前傾的危害
1、身體比例失衡:
骨盆變形,會引起內臟下垂,小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等,進而破壞身體曲線。另一方面,骨盆變形會爲股關節帶來負擔導致關節出現畸變,加重內外八字腿型。
2、下半身肥胖:
由於骨盆傾斜會導致全身的傾斜,使各部位的活動受到限制,進而引起肌肉衰退。而肌肉是燃燒脂肪的唯一場所,如肌肉的力量(即脂肪代謝功能)也低下的話,脂肪就會囤積起來。
3、便祕、痛經、經期不適等:
骨盆支持着腹部,具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內的臟器及生殖器官。
骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲,以致體液流動的機能受到阻礙,甚至部分地失去作用。
骨盆前傾是怎麼造成的
1、有的人經常把自己的臀部向後翹起,這樣一個狀態,特別是一些女士爲了自己更美來翹起,這是一種原因;
2、有的人坐的時間長了,在腰部經常墊腰枕,腰枕只墊在腰部,把腰曲壓的比較靠前,即正常的腰曲是一定的腰曲,如果壓的靠前了以後,骨盆自然而然出現前傾,前傾是因爲腰椎的變形引起的;
3、腰椎的椎管狹窄,腰椎的曲度過大,腰椎的椎體滑脫等等,也會造成骨盆前傾;
4、還有一種人是大腹便便的人,大家可以看到大腹便便的人肚子都是向前伸的,上身是向後仰的,骨盆在這樣的狀態下會出現前傾;
這是對於骨盆和腰椎整體來說,骨盆向前傾斜而造成骨盆的一些病變,這樣的病人很多會出現髖關節、腰椎酸困、疼痛的病變,影響比較大。
矯正骨盆前傾的技巧
1、負腳跟踩書
把鞋脫掉,光腳,準備差不多20mm厚的書,前腳掌踩着,後腳跟踩着低,保持前高厚底的姿勢,一組保持30秒,做3-5組,堅持一段時間,可以有效改善骨盆前傾的情況。
2、靠牆站立
找一面平面牆,背靠牆,腳後跟和牆壁留一個拳頭的距離,然後肩膀自然下沉,雙手側平舉,與肩膀保持一樣的高度,手臂、背部以及臀部要緊緊貼着牆壁,然後尋找骨盆中立位。
骨盆前前傾時,腰椎離開牆壁,骨盆後傾時,腰椎要貼緊牆壁。一組10次,一次2-3組,堅持一段時間,對骨盆前傾的情況也是有幫助的。
3、下狗式瑜珈
這個運動可以幫助我們放鬆我們的下背肌,改善骨盆前傾,具體操作方法:面朝下的狗以豎脊肌爲目標,並延伸腿部、臀部後側。
剛開始的時候,動作以伏地挺身動作,手掌對齊肩膀的下方、然後用核心肌羣施力,讓身體向上移動到倒V形,臀部往天花板施力。若大腿後側肌羣過度緊繃,腿部略微彎曲是可以接受的。堅持30-60秒。
4、橋式訓練
該運動主要以臀部和大腿後側爲目標。主要方法爲:平躺在地,雙腿彎曲,腳掌平放在地板上、與肩同寬,雙臂輕放在身體兩側。然後把您的骨盆從地上擡起,直到您的上身和大腿形成一條直線。
保持2秒,在慢慢降低,然後重複8-12次,堅持一段時間,也可以有效改善骨盆前傾。
5、避免骨盆前傾的誘因
儘量避免久坐、多運動,還有像塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等這些不良習慣也要儘快改掉,因爲這些行爲是導致骨盆前傾的主要因素。
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