女子形體動作
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女子形體動作,圓肩、駝背、探頸、盆骨前傾或後傾等是生活中最爲常見的不良體態,這些不良體態不但使你看上去身材不好,也嚴重影響了你的個人氣質。以下分享女子形體動作
女子形體動作1
一、背壁練習
背靠牆壁,雙腳分開與骨盆同寬,雙腳外側相互平行,腳跟離開牆壁約5釐米,讓頭、雙肩、胸椎、臀部緊緊的貼在牆壁上。雙手掌心向外也緊貼牆壁。保持5分鐘。
後腦勺緊貼牆壁,頸椎與牆面會有一個空隙,保持頸椎自然的彎曲。腰椎的位置離開牆壁一定距離,骨盆擺正在中立位上。每天堅持這個練習可以有效改善各種體態問題。
二、幻椅式變體
站立,雙腳分開與骨盆同寬。呼氣,曲膝向下,臀部向後向下坐,感覺像坐在一張椅子上;
胸腔儘量向上提,手臂放於身體兩側,有意識的向內夾緊肩胛骨,保持後背平直,不要刻意翹臀;保持5-10個呼吸。
三、坐立山式
交叉盤坐,吸氣,雙手向上舉高過頭頂,十指交叉,翻轉掌心向上推向天花板;
感覺手臂儘量向後上方伸展,打開胸腔,伸展手臂以及身體側向的肌肉羣;保持5-10個呼吸。
四、坐立後伸展式
交叉盤坐,雙手臂向後方伸展,在背後十指交叉,雙手的掌心緊握在一起;
吸氣,手臂向上擡高,儘量遠離身體,手臂伸直,背部向上,展開胸腔;保持5-10個呼吸。
五、蛇伸展式
俯臥,雙手臂向後方伸展,在背後十指交叉,雙手掌心緊握在一起,把肩胛骨向中間夾;
吸氣,將頭部、雙肩、胸腔向上擡離地面,雙手臂也向上擡,儘量遠離臀部;
雙腳腳尖向後方伸展。保持5-10個呼吸。
六、蝗蟲式
俯臥,雙手臂放於身體兩側,掌心向下;
· 吸氣,頭部、雙肩、胸腔、手臂、雙腿都向上擡高;保持5-10個呼吸。呼吸,還原。
七、眼鏡蛇式
俯臥,彎曲手臂,雙手放於肋骨兩側;
吸氣,擡頭擡胸腔向上,手臂慢慢用力將身體向上推起;
保持雙肩下沉,胸腔展開,手臂自然支撐;保持5-10個呼吸。
八、橋式
仰臥,彎曲雙腿,雙腳跟靠向臀部,雙腳分開與骨盆同寬,雙手掌心向下放在身體兩側;
吸氣,臀部向上擡高,到達自己的極限位置,雙膝保持骨盆的寬度,也可以像圖中老師那樣夾一塊瑜伽磚;
女子形體動作2
形體訓練的基本動作有哪些
1、後下腰
動作步驟:右手扶把杆,左臂向前打開,上舉過頭。向後下腰,儘量將雙肩放平,後背部收緊。
鍛鍊部位:背部肌肉,起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。
動作誤區:脖頸沒有挺直,背部鬆懈,脊椎沒有用力。
2、壓腿
動作步驟:右手扶把,右腿放在把杆上,膝蓋繃直,後背挺直向下壓,注意身體一定要放正。
鍛鍊部位:抻拉腿部韌帶,使腿型更加修長。
動作誤區:膝蓋彎曲,腳面沒有繃直,背部彎曲。
3、蹲
動作步驟:右手扶把,左手向身體斜下方伸展,雙腳腳跟併攏,腳尖打開呈一字線。下蹲,雙膝向腳尖方向打開,臀部向前頂。
鍛鍊部位:抻拉大腿內側肌肉。
動作誤區:下蹲時膝蓋向前彎曲,這樣對膝關節有害。
4、點地舞姿
動作步驟:站立,右腳前伸出,腳尖點地。右手向身體右側打開,左手向體前伸出,呈半圓型。注意收腹、挺胸,眼睛看斜下方。
鍛鍊部位:收腹,使修長的腿型、挺拔的背部展現出來,有助於養成優美體態。
動作誤區:膝蓋彎曲,駝背,腹部過於鬆弛。
5、腿擰腰
動作步驟:坐在地上雙腿伸直,左腿彎曲,左腳緊貼右腿小腿肚。後背挺直,向左後方擰腰。
鍛鍊部位:消除腰部贅肉,有助於保持正確的上身體態,訓練出有腰有型的漂亮身姿。
動作誤區:背部鬆懈,右腿彎曲。
形體訓練的方法有哪些
1、雞獨立。金雞獨立訓練人的平衡性和穩定性,長期進行金雞獨立訓練,削減贅肉,修長身體。金雞獨立分左右腳輪流做,每次做5分鐘。將腳尖扣在三陰交處,雙臂用力上舉,整個身體保持垂直狀態。
2、臂擎天。雙臂擎天是一組轉體動作,通過左右轉體上舉,削減腰腹及四肢贅肉,增強身體的柔韌性。先向左側上方舉起雙手,下垂之後再向前方舉起雙手,下垂之後再向右側上方舉起雙手,以此做25個輪迴。
3、衡訓練。平衡訓練是一組保持穩定性動作。在單腿支撐的作用下雙臂平行,整個身軀儘量與地面保持平行。平衡訓練可以增強腿部肌肉的力量,訓練身體的協調性和平衡能力。左右腿輪換站立,每次平衡姿勢保持5分鐘。
4、體鍛鍊養生,是一個循序漸進的過程,要注重感覺的積累和韌性的發展,只有將每個動作做到位,纔有可能日漸純熟,修長體型。在日常訓練過程中,避免動作幅度過大,要堅持柔韌有餘的特性,形體訓練就是一個韌性的發展過程,堅持這一點纔有可能增進收益。
女子形體動作3
形體課訓練內容
1、學習發現自己的美; 形體課的卓絕課,就是要幫助孩子發現自己身上的優點,從而提高孩子的自信心。
2、 學習姿態; 形體課更基本的學習內容可以用一句話來說明,那就是:“站如鬆、坐如鐘”。形體課主要是爲了培養孩子的氣質,只有姿態端莊、文雅的孩子,才能夠顯得更加的精神,並且能夠給人一種親近、溫和的.感覺。
3、學習合理安排飲食; 形體課,會教孩子怎麼樣去合理安排自己的飲食,從而幫助自己更好去保持形體美。
4、訓練體型; 形體課的體型訓練課程,主要是訓練孩子的柔韌度,並且更好的幫助孩子鍛鍊身體各部分的肌肉羣,從而讓孩子的體型保持的更加完美。
5、學習舞蹈; 形體課學習舞蹈的種類比較多,主要是爲了幫助孩子打開骨骼,從而更好的去幫助孩子塑形。
6、學習怎樣搭配服裝; 形體課上,老師會教孩子怎麼樣去合理的搭配服裝,才能夠更好的去展現出自己的優點,從而提高孩子面對生活的自信。
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