如何增加脂肪增重
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如何增加脂肪增重,天生瘦的人大多是遺傳,還有就是由於從小不良的飲食習慣造成的,想增重的人首先要把脾胃調理好,這樣才能事半功倍。下面來看看如何增加脂肪增重。
怎樣增肥增重?
1、改掉挑食的習慣:
很多多瘦弱的男女在飲食方面,有不少都存在挑食及偏食問題。因此,首先應改掉這些不良習慣,增加膳食的攝入量,膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物,麪食最管用,此外,高蛋白食物、蔬菜和立果同樣不能少,平時也需要多吃一些健康的零食,如花生、奶糖等。
在攝入足夠蛋白質的情況下,應當多進食一些含脂肪、碳水化合物(即澱粉、糖類等)較豐富的食物。這樣,剩餘的能量就能夠轉化爲脂肪儲存於皮下,使瘦弱的體形強健起來。胃腸功能較弱的瘦子,可挑選雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用,除此,魚類也易消化和吸收。可以多喝魚湯、羊肉湯或牛尾湯。
2、改掉不良習慣:
要想增肥,應當做到科學增肥,爲健康增肥。平衡飲食之外,還應保持充足而良好的睡眠質量。人的睡覺若比較充足,胃口就會比較好,並且也有利於對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡晚上熬夜,動不動就玩個通宵,第二天又要強打精力去上班,嚴重影響了睡覺的質量,這樣想胖很難。
另外,情緒也會影響人的身材,所以還要注意的是個人思想的健康。工作中的緊張和壓力、生活當中一些小事的想不開、超出人體負荷的學習或工作量等,都會使人更加消瘦。相反,愉快的情緒狀態、良好的人際聯繫則有更助於增肥。
增肥的注意事項
1、就餐時可聽聽優雅的音樂。
優雅的音樂能提高感應神經的作用,讓人的疲勞一天的身體放鬆下來,從而促進身體的消化和吸收。
2、不要長期進食植物油。
正確的用油應是一份植物油配0.7份動物油。正確的用油方式會讓自己的身體更健康。
3、經常改變飲食方式。
每天都按照同樣方式飲食,沒有吸收別的營養,這樣跟偏食差不多,久而久之營養就會失衡。而且菜色沒有變化,也會讓人生厭。所以經常改變自己的飲食方式,讓自己的飲食方式多樣,這樣生活就會豐富起來,也能讓自己吸收到更好的營養了。
4、小孩食譜不應與大人一樣。
孩子是處於發育期間的,營養全面很重要,不然的話會影響孩子的發育成長,可能會埋下一些病根,比如偏食症、營養不良等等。孩子食譜應營養全面,特別要注意補充有利於長身體的營養素。
5、儘可能吃較硬的食物。
硬的食物總會讓人拼命用牙齒來吃,用力的啃,用力的吞下去。別以爲硬的食物不好,其實硬的食物能有效地鍛鍊牙齦及齶肌肉。
怎樣才能長胖
1、調理脾胃功能 消瘦者脾胃(消化)功能多半不好,不是食慾不振,就是消化吸收功能不良,所以吃再多東西身體也不長肉。因此想增肥的人必須先補脾健胃才行!此外,在調理脾胃的同時,應避免攝取有損脾胃功能的酸冷食物(包括山渣、檸檬、橘子、醋、生菜、泡菜等)、
難消化的高纖蔬菜(比如韭菜、芹菜等)、以及高油脂食物都不宜多吃(如巧克力、油炸食物等)!可以補脾健胃的的食物則包括蓮子、山藥、扁豆、紫米、紅棗、豬肚、薏仁等,其中最具代表性的食物是四神豬肚(小腸)、山藥排骨等。
2、三餐定時,餐前一小時忌食零食三餐應定時,讓腸胃養成正常運作習慣,而且餐前一個小時避免零食,以免影響食慾、影響正餐的攝取量,就算是增肥,也應以三餐爲主要的營養及熱量攝取來源纔對。若是爲了加強增肥的效果,可以斟酌在三餐的空檔多加兩餐,至於加餐的食物內容,則以油脂量少、蛋白質與澱粉含量高的食物爲佳,像是口味清淡的核果類與天然穀物!
3、合理分配三餐的攝取比例早餐很重要,因爲早餐是承接昨天晚餐後的第一餐,所以飲食攝取比例不應該只是隨便應付而已,原則上,三餐的份量比重應該是差不多的,其分佈比例應該是:
早餐佔全天攝取總熱量的'25 ~30%;
午餐佔全天攝取總熱量的30 ~35%;
晚餐佔全天攝取總熱量的25 ~30%。
4、三餐種類豐富多樣,攝取均衡營養要能確保攝取均衡的營養素,最好的方法是以米飯爲主食,如此就能搭配魚、肉、菜、豆類等五大類食物,所以這樣的飲食習慣絕對優於西式飲食,喜歡只吃三明治、漢堡的人要趕快改正你的飲食習慣喔!
5、適度增加脂肪攝取量 前面說到「瘦者多火」,所以多吃油炸食物非但無法得到人體需要的脂肪,反而會火上加火,而且會妨礙胃酸分泌,造成腸胃的負擔。奶油、五花肉都是不錯的選擇,只要不會引起腹瀉或是腹脹氣等消化不良的症狀,就是適合你的攝取量,想增胖的水水應小心攝取!
6、多攝取礦物質「鋅」「鋅」廣泛存在於奶類、瘦肉、牡蠣、蛤唎、香菇、南瓜子、豆類、核桃等食物之中!
7、用餐當中不要喝湯或飲料湯或飲料會稀釋胃酸,會造成腹脹,進而影響進食的份量!
怎麼增重最有效果
1、調理脾胃功能
消瘦者脾胃功能多半不會很好,會有一定程度的食慾不振或者消化不良,吃再多東西都不會長肉,所以想增重的人先要把脾胃調理好,才能事半功倍。
補脾健胃食物:蓮子,山藥,扁豆,紫米,紅棗,豬肚,薏米仁。
損傷脾胃食物:酸冷食物如山楂,橘子,醋,生菜,泡菜等;難消化的高纖蔬菜如韭菜,芹菜,萵苣等,高油脂食物如油炸食品,巧克力等。
2、餐前一小時忌吃零食
瘦的人應該每天按時吃三餐,讓腸胃養成正常的運作習慣,餐前1個小時內要避免零食,以免影響食慾及正餐的攝取量,增重所攝取的熱量營養應來自於三餐;爲達到增重增肥的效果可以適量加餐,加餐食物多以油脂少,高蛋白,高澱粉食物爲主,避免食用垃圾食品。
加餐食物:口味清淡的堅果類食物如核桃,板栗等,牛奶以及豆製品都是很好的選擇,紅薯,玉米以及一些天然穀物都可以食用。
3、合理分配三餐攝取比例
增重的人三餐比例要合理規劃,而不是隨便攝取,原則上,三餐的攝取比重應該差不多,三餐熱量分佈比例:早餐佔全天攝取總熱量的25%~30%,午餐佔全天攝取總熱量的30%~35%,晚餐佔全天攝取總熱量的25%~30%。
4、三餐種類豐富多樣
要確保攝取均衡的營養素,三餐食用的食物應該豐富多樣,以米飯爲主,搭配魚,肉,菜,豆類等五大食物,少吃漢堡,三明治等西式食物。
5、適量增加脂肪攝取量
瘦的的人要少吃油炸食品,因爲油炸食品無法給人體提供必需的脂肪,反而會造成腸胃的負擔,瘦的人可以食用奶油,五花肉等食物來適當的攝取脂肪。
6、多吃含鋅的食物
礦物質鋅可以促進荷爾蒙分泌,促進人體發育,增強性器官功能,能刺激味覺器官,增加食慾。
含鋅的食物:奶製品,瘦肉,牡蠣,香菇,南瓜子,豆類,核桃等食物。
7、冬天進補養肉
冬天熱量消耗大,特別容易飢餓,而且人體容易自發性的儲存皮下脂肪,胃口好吸收快,只要加強進補,想增胖的瘦弱者都能達到目的,但是不宜大吃大喝,這樣會造成腸胃過勞,損傷元氣。
8、保持睡眠充足
想增重的人一定要充分把握睡眠時段,保證睡眠的充足,充足的睡眠可以提高體內脂肪與蛋白質的合成與利用,又熬夜習慣的人,若想增重,一定將生物鐘調整好,保持良好的睡眠習慣。
9、適度的運動
適度的運動可以加強身體的新陳代謝,可以一定程度上的刺激食慾,讓你胃口大開,瘦小的人大多脾虛多火,脾虛不能生津液,劇烈運動會加重津液不足,使人沒有食慾,想增重的人只需適度運動,不宜劇烈運動。
10、溫馨小提醒
天生瘦的人大多是遺傳,還有就是由於從小不良的飲食習慣造成的,腸胃吸收功能不好,所以怎麼吃都不胖,不過不必擔心,通過系統的力量訓練可以改善吸收功能的,但你得少食多餐千萬不能餓,建議訓練的同時多補充易消化的碳水化合物,如:香蕉,精加工的糧食類,土豆,紅薯等,再多補充蛋白質,如動物瘦肉,雞蛋,水產海鮮等高蛋白的食物
但一般的食物吸收率可能只有70%左右,如果補充乳清蛋白粉則效果更好,因爲乳清蛋白粉是生物價和吸收率最高的,而且方便。如果你有條件的話,可以補充蛋白粉加增肌粉。
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