慢跑減肥真的好嗎?一起揭開慢跑之謎
本文已影響2.19W人
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跑步時,有意識調動肌肉羣,保持上半身微微前傾,切忌彎腰駝背。如此善用骨盤四周的體幹肌肉羣,才能發揮理想的跑步機能,膝蓋負擔的壓力。
超過標準體重
9公斤以上的人,通常來講並不建議跑步健身,因爲會造成前十字韌帶損傷、半月板撕裂、膝關節滑囊炎、髕腱炎關節失穩等,形成骨刺,且會加速軟骨流失。
因此,要防止跑步傷膝,首先必須要維持標準體重,而不是體重超標後才跑步減重。此外,即便體重適宜者想要跑步健身,選擇合宜的跑步時間也非常重要。
由於跑步屬於比較劇烈的身體運動,對心肺功能要求相應較高,因此需要身體處於完全運作狀態,即早、午餐之間或晚餐前。而這段時間對於大部分上班族來說,通常是繁忙時間,最清閒的時候,清晨剛剛睡醒或睡眠前,卻並不適宜跑步。
所以,無論是正常體重或者超重人士,仍要從健康均衡膳食開始,調整身體肌肉與脂肪的比例方爲保健上策。
簡單來講,男性標準體重爲(身高-80cm)×70﹪,女性爲(身高-70cm)×60﹪,否則爲體重偏重或偏輕,有必要進行管理。
減重務必要正常飲食,且要均衡營養,切忌忍飢捱餓,否則會造成禁慾破壞效應(Abstinance-Violation Effect),適得其反。所謂正常飲食,是指攝取足夠卡路裡,而均衡營養指的是卡路裡來源結構,一般爲4-2-4原則,即40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白質。
選擇飲食時,要留意選取低升糖指數(GI)、高纖維食物。五穀中,紅米、燕麥、全麥、粉絲較低GI,而白飯、粥都是高GI食物。大部分蔬果GI都較低,但洋蔥、南瓜、荔枝、西瓜、龍眼屬於高GI食物,需要特別留意。
葉類蔬菜纖維量一般較大,但需要留意的是,通常減重餐中必有的生菜雖然含水分較多,但纖維量其實並不大。菜心、芹菜、通菜等深綠色蔬菜纖維含量最高。
最後,樂觀積極的心態也必不可少,減重效果不明顯時既不可自暴自棄亦不可急於求成。相信只要飲食營養均衡,加上合理健身,持之以恆必有健康身材。
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一、堅持適量運動
有氧運動是最有效的減肥方法之一,可以有效燃燒體內多餘脂肪,提高人體新陳代謝,實現迅速減肥的目的,肥胖者要避免長時間久坐,多進行爬山、慢跑、打球、游泳等戶外運動。
注意:運動量要循序漸進,逐漸加大,這樣才能起到塑身效果。
二、改變不良生活習慣
現在人們的生活方式發生了較大變化,很多不良的習慣造成肥胖,如暴飲暴食,長時間上網、久坐不動等,這些都是形成現代人肥胖的主要原因之一。
三、注意合理安排飲食
想要保持苗條身材,防止身體過於肥胖,要科學合理安排一日三餐的攝入量,注意葷素搭配,粗細均衡,少吃油炸、肥膩、含糖量高的食物,儘量保證飲食清淡,不要吃得太飽。
四、緩解精神壓力
壓力大容易激發過量進食的慾望,提高對碳水化合物的需求,新陳代謝的減緩,脂肪熱量攝入增多,導致肥胖的發生,要注意調節自己的情緒,學會釋放壓力,放鬆身心。
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