吃着吃着就瘦了!盤子飲食減肥法的小祕密
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【導讀】:哥本哈根減肥法、阿特金斯減肥法,現在又出了個盤子飲食減肥法,這些飲食減肥法各有什麼效果呢?下面就跟小編一起來看看吧。
5種全球熱門減肥法實效盤點
1、哥本哈根減肥法 The Copenhagen Diet
方法:
哥本哈根減肥法會要求減肥者按照一份13天的食譜嚴格控制飲食。早餐的標配是黑咖啡和麪包片,少數幾天可添一塊烤麪包片;午餐就一般是200克的火腿、鱈魚或兩個煮雞蛋,可以配蔬菜;晚餐則有200克的牛排、250克的雞肉等等肉類,蔬菜均不限量。哥本哈根減肥法對飲食要求非常嚴格,如果食用了食譜外的食物,就需停止食譜一段時間後才能重新進行。因爲飲食餐單中肉類的比例很高,因此是肉食者們的瘦身餐單首選。
效果怎樣?
哥本哈根減肥法看起來美味,但其實嚴重缺少碳水化合物的攝入,營養構成非常單一,熱量供應不足。短期內可能會因營養攝入不均衡、人的身體不適應導致體重有所減輕,但非常容易反彈,並會對身體造成傷害。
快速變瘦指數:★★★★☆
體用復胖指數:★★★★★
2、阿特金斯減肥法 Atkins Diet
方法:
阿特金斯減肥法在1972年由美國阿特金斯博士提出,他認爲肥胖的元兇就是碳水化合物,所以鼓勵少吃澱粉多吃肉。具體操作可分幾個階段:前兩個星期,每天只能攝入不高於20克的碳水化合物,其中大部分都來自蔬菜,可食用任意量的肉類和脂肪類;接下來會適當增加碳水化合物的攝入,直到達到減肥目標;此後的飲食中,碳水化合物攝入量保持達到減肥目標時的攝入量。比哥本哈根減肥法複雜,但同樣深受肉食減肥者們的歡迎。
效果怎樣?
醫學界擔心,儘管阿特金斯減肥法可在短期內導致體重顯著降低,血壓、血糖、血脂下降,但長時間攝取大量蛋白質可能會造成對肝、腎臟器的負擔。如需用該方法減肥,最好是短期內使用,同時需有專人協助監控身體變化。
快速變瘦指數:★★★★☆
體用復胖指數:★★★★☆
3、過午不食法 NFAM
方法:
過午不食來自佛教戒律,人們以此方法減肥時,通常一天只吃早、午兩餐,午餐後的2~3小時即開始不吃飯。該方法要求早餐吃好,午餐吃飽,以兩餐一定吃飽爲原則。吃完午餐後,除了喝水、茶以及低熱量飲料,就不再進食了。有時晚上實在太餓,可以吃少許低熱量水果。這一方法基本靠控制每天下午和晚上的飲食就可以完成,方便又快捷,因此很受白領一族的歡迎。
效果怎樣?
通過每天只吃兩餐來瘦身,容易因熱量攝入不足而導致人體精神萎靡。簡單粗暴地省略晚餐,可能使人在早、午餐時吃過量,晚上則餓肚子,對消化道功能的正常運作也有損害。
快速變瘦指數:★★★☆☆
體用復胖指數:★★★★☆
4、輕斷食減肥法 The Fast Diet
方法:
輕斷食即每週5天正常飲食,2天進行斷食。斷食日不連續,一般是週一和週四,要求女性攝入熱量低於500千卡,男性攝入熱量低於600千卡。斷食日建議食用蛋白質含量高、升糖指數低的食物,只吃早餐和晚餐。比如,該理論推薦的一種男性斷食日食譜,早餐是酸奶、香蕉片、草莓、藍莓、杏仁,晚餐是蝦子水田芥酪梨沙拉和一個蜜柑,總量在599千卡。輕斷食減肥法的支持者們認爲,這種減肥方法既不像完全斷食一般難以接受,也可通過斷食使身體修復,達到所謂的“排毒減肥”效果。
效果怎樣?
關於輕斷食是否能修復身體,以及“排毒”究竟是何概念,目前尚無營養學界的確鑿理論支持。每週兩天控制熱量,對長期熱量攝入過多的人來說可能比較適宜。但對熱量攝入並無過多的一般人來說,輕斷食時期的熱量明顯低於每人每天應攝入的熱量基本值,這種嚴重攝入不足,可能會導致激素分泌紊亂、基礎代謝下降、貧血、低血壓、低血糖等風險,建議謹慎嘗試。
快速變瘦指數:★★★★☆
體用復胖指數:★★★☆☆
5、單一飲食減肥法 The One Ingredient Diet
方法:
該類減肥法建議在一段時間,大量食用特定食物,只少量搭配其他食物。此類減肥法種類繁多,有“三日蘋果減肥法”、“黃瓜雞蛋減肥法”、“水煮蛋減肥法”、“7日蔬菜瘦身湯”等。或是如“蘋果減肥法”一般,在三日內只吃蘋果;或是如後幾種一般,在一段時間內,將特定食物作爲主食。非常簡單粗暴地定義了每天每頓的飲食餐單,因爲太簡單,會被大部分減肥初試者選擇使用。
效果怎樣?
該方法短時間內可達到因營養單一、熱量不足而快速減重的效果。但是再健康、再美味的食物,也不能長期只吃一種。長期使用此種減肥法極易造成營養不良,對身體傷害較大。個別方法中,攝入單一食物還易累積對身體健康有影響的物質,如每天食用5~6顆蛋的“水煮蛋減肥法”,就易使人體膽固醇含量超標。
快速變瘦指數:★★★★☆
體用復胖指數:★★★★★
所以,想要吃着變瘦該怎麼辦?
在不停試錯的疲憊中,我們終於發現3個不得不面對的減肥真相:
1、短時期極端減肥行爲,一旦停止,就會反彈。
2、不調整飲食結構而盲目運動,不會讓你瘦。
3、不易於長期堅持的減肥方式,都不會成功。
我們用數十個真實案例向你證明,餓餓餓、跑跑跑、藥藥藥、壓抑壓抑再壓抑,這些過激減肥法或許能讓你的身材好一時,卻不能好一生。事實上,你仍然可以吃飯喝酒,仍然可以有魚有肉,仍然可以不去健身房,就能夠打造健康迷人、且能長久維持的理想身材,前提是,你要懂得一些“身體的原理”和“吃的方法”。
誰說身材不能越吃越好?
“管住嘴,邁開腿”,“三分練,七分吃”,這些減肥路上的座右銘,無不指向一個最最核心——“吃”。
那些身材越吃越好的“混蛋”,全都知道一個真理:若想長久維持理想身材,有且僅有一種方法。今天起,養成受益終生的健康飲食習慣!
但到底怎麼管怎麼吃,纔不違背吃貨本性,誰都可以輕鬆執行?長期堅持?其實方法很多,先介紹行之有效的其中之一:盤子飲食法。
盤子飲食減肥法
“盤子飲食法”是一種飲食行爲矯正方法,有助於想減肥的朋友在各種進餐環境中都儘可能保證健康飲食習慣,維持健康體重,而不是臨時大幅度減重,導致體重易反覆波動。
它其實是在美國農業部頒佈的“我的盤子”基礎上進行優化,選擇適合國人的健康食材,按照盤子中每類食物的比例,合理安排每餐的進食,保證在營養均衡的基礎上控制熱量,以更健康的方式達到減肥目標。
“我的盤子”(My Plate)是2011年美國農業部公佈的健康飲食新指南,通過餐盤式的圖標將日常攝入分爲蔬菜、水果、穀物、蛋白質四個部分,通過更簡潔的方式提醒公衆選擇健康的飲食方式。
*需要遵循5個原則:
1、把每餐飲食分爲四類食物:主食、肉蛋奶、蔬菜、水果。
2、主食:每日300~400克主食,粗糧雜糧、全穀類食物至少應占每日主食一半。
3、肉蛋奶:包括瘦肉、魚蝦、雞蛋、脫脂牛奶和豆製品,平均每天至少100~200克瘦肉/魚蝦、200克豆腐、1~2個雞蛋、250~500毫升低脂牛奶。
4、蔬菜:選擇深色蔬菜,每天保證500克菜,涼拌、清蒸、生吃、少油快炒爲主;不選擇煎炸等烹飪方法。
5、水果:每天控制在250克以內,避免攝入過多糖分。
此外,盤子中不包括的食物如含糖飲料(碳酸飲料、果汁等)、餅乾、薯片等加工類零食,儘量不吃或每週少於1次,這些純熱量的食物,很容易讓人在不知不覺中攝入很高的熱量。如果你的意志力不夠堅定的,建議就完全不要碰的好,或者在完成你的運動目標後,用適量的熱量食物作爲獎勵,能促進你的減肥計劃之餘,別讓這些食物成爲你的負擔。
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