如何快速減大腿贅肉?怎樣減大腿最有效?瘦大腿內側方法
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【導讀】:大腿內側贅肉多的MM,走起路來整個腿都是肥肉在晃盪,太毀形象了!怎麼減大腿內側贅肉最快最有效呢?今天跟大家推薦三組有效瘦大腿贅肉的方法。
針對臀中肌的三個高效動作
1.抱拳側踢
動作步驟:
(1)自然站立,雙腿打開與肩同寬,雙手抱拳於胸前;
(2)單腿側擡,儘可能的擡高,感受單純臀部的充分收縮,停頓1-2秒;
(3)緩慢下放,換另一隻腳,重複。
動作效果:
臀中肌的生理作用是負責臀部的外展和單腿動作。抱拳側踢從動作本身來看,完美地貼合了臀中肌的發力要求,是高效的臀中肌激活動作。
動作要點:
(1)動作過程不用過快,重點在於側擡腿時,打開髖關節並感受臀部的發力。
(2)由於抱拳側踢是自重訓練,訓練強度較小,建議放在臀腿訓練開始前,作爲熱身動作,激活臀中肌並找到臀部發力感覺。
2.坐姿器械腿外展
動作步驟:
(1)坐在臀腿訓練機上,大腿外側貼擋板,調整阻力重量,雙手扶住把手,背部貼緊靠背;
(2)兩腿用力向外展開,感受臀部的持續發力和緊張,堅持2-3秒;
(3)緩慢控制恢復初始位置,重複。
動作效果:
坐姿器械腿外展是訓練臀中肌的高效動作,動作過程中只有臀中肌發力,而且訓練重量可調可控,無論對新手還是進階者,都是很好的訓練動作。
動作要點:
(1)腿部要始終緊貼板面,上半身不要前傾側屈助力;
(2)動作過程保持用力均勻可控,注意感受臀部的發力收縮。
3.翹臀分腿蹲
動作步驟:
(1)背向健身凳站立,單腿着地,另一條腿置於凳上,擡頭挺胸,腰腹收緊,雙手抱頭;
(2)上身前傾,保持背部挺直核心緊繃,髖關節向後摺疊至最大角,感受臀部發力緊張,頂峯收縮2-3秒;
(3)控制肌肉發力,緩慢恢復初始位置,重複。
動作效果:
翹臀分腿蹲在訓練過程中,髖角改變高達120度,而膝關節角度變化則很小,有效刺激臀部同時,不會對膝關節產生過多剪切力,更加安全。
動作要點:
(1)動作全程保持腰背繃緊,膝關節不用完全鎖死;
(2)動作關鍵在於髖角變化,髖角改變越大,對臀部的刺激越大。
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