圖揭骨盆緊緻操 讓屁屁又小又堅挺
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【導讀】:都市中的現代女性,身體與心理都必須承受雙重挑戰。骨盆變形是困擾女性身材和健康的大敵。如何能避免骨盆歪曲變形的發生,在工作、生活、健康3個點找到平衡,讓我們一起探討學習下吧。
影響骨盆的N種因素
1日常錯誤的坐姿,如駝背、弓腰、蹺二郎腿等,都會給骨盆造成壓力,形成傷害破壞。
2過度穿着高跟鞋,導致腿部壓力過大,行走過程中造成骨盆傷害。
3運動不足,導致肌肉萎縮,肥肉滋生,支撐骨盆的肌肉鬆懈,造成骨盆易變性。
4運動過量,造成肌肉和骨骼疲勞,骨盆壓力大加大,骨盆骨骼易受到壓力而變形。
5懷孕生產,懷孕過程中,隨着胎兒在母體內不斷的生長,壓迫骨盆,使之不斷擴大。生產過程中,胎兒由陰道脫離母體的過程,最大程度的擴張骨盆,造成骨盆鬆垮。
6肥胖,不良的飲食生活習慣,肥胖產生,肥肉橫生,壓迫骨盆,造成骨盆負擔重,易變形。
緊緻骨盆養成篇之活動僵硬骨盆
由於日常不良生活習慣導致骨盆扭曲,通過練習糾正骨盆位置,緩解臀部下垂、o型腿、腿部浮腫等狀況。
1首先坐於地面上,背部挺直,雙腿伸直並打開,與肩同寬,手輕輕的向後支撐身體。
2單膝彎曲90度,膝蓋及腳跟貼於地面上,慢慢滑到接近身體,靠近另一條大腿內側。
3輕輕的擡高膝蓋,感覺骨盆側面有被拉伸,適度接近身體側面。
4加強練習篇,在彎曲的腿部膝蓋上,將另一側的腳跟放置在上方,保持5秒鐘靜止。
以上1~4練習,左右腿互換,各進行10成;
緊緻骨盆養成篇之糾正歪曲
活動僵硬骨盆的應用篇,通過仰躺的方式加強練習。
1仰躺於地面上,慢慢的吐氣,單腿膝蓋向身體側方進行90度彎曲,另一條腿保持伸直狀態。雙手疊放於骨盆上方處。
2膝蓋僵硬的MM,可以選擇膝蓋立起的方式進行,儘量達到要求的標準,改善骨盆歪曲,讓腿部自然的活動。
3熟練的MM可以加強練習,一條腿膝蓋向側方彎曲90度,另一條腿放置在其膝蓋上方,整個骨盆向身體一側傾斜,保持5秒鐘。
圖1~4左右腿方向互換,進行10次練習。
緊緻骨盆養成篇之塑造腿部內側肌肉線條
強化腿部內側肌肉線條,腰部不要懸空在地面上。
1仰躺於地面上,膝蓋成90度角立起,雙腿大張,用雙手確認骨盆兩側浮起突出部位,手部按壓。
2慢慢的吐氣5秒鐘,一側膝蓋慢慢的向腿部內側傾倒,放置在骨盆的手貼合在腰部懸起部位。
3反方向同理,如果感到疼痛不要勉強進行練習,1周的時間,可以感受到骨盆可運動範圍的擴大,同時骨盆周圍肌肉變得柔軟。
緊緻骨盆養成篇之下半身形體強化
通過僅運動下半身,調整強化身體軀幹,提拉臀部,讓身材凹凸有致。
1仰躺於地面上,膝蓋立起並併攏,雙腳微張,雙手臂向頭部上方伸直,手臂套環形橡皮筋,並且手心朝向外側。
2上半身不要離開地面,慢慢的吐氣,併攏的雙膝帶動骨盆向身體一側進行旋轉,身體腰部以下與上半身成扭曲狀,左右交換5次。
錯誤示範:上半身隨着運動一起向側方旋轉,頭部、肩部、腰部同時離開地面。
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