10分鐘快速提臀操 屁屁緊實而堅挺
本文已影響1.28W人
本文已影響1.28W人
【導讀】:怎麼樣才能擁有緊實而又堅挺的臀部呢?不要着急,每天坐10分鐘提臀操即可。
屈膝式仰臥起坐——鍛鍊腹直肌
做此動作時保持仰臥,雙腿彎曲呈90度,雙膝與髖同寬。脊椎固定貼在地面,這樣背部纔不會彎曲,雙手交叉在胸前,肩膀向後壓。
下巴和胸部保持一個拳頭的距離,只有頭部和肩胛骨離地,而腹肌儘量保持緊繃。
當腹部感受到強烈的壓力時,動作靜止一下。
接着上半身慢慢往下平躺,目光保持望向天花板。
貼心提醒:初學者每個動作重覆10~12次,程度好的則重覆15~20次,每個動作做兩組。
交叉式仰臥起坐──鍛鍊腹斜肌
預備姿勢:平躺。雙手交疊在頸部後方,左腿平放在地面保持伸直,而右腿屈膝做站立狀。
現在請你將腹肌緊繃,左肩離地轉身且手肘往右膝的方向移動。上半身的轉體運動必須是由腹斜肌出力,不可使用上臂向前的力量!
短暫地維持此姿勢再向後躺,然後換邊,右手肘往左膝的方向移動。若要增加這個練習的難度,則預備動作時腿部屈曲且雙腳交叉。
重覆此動作10次。
熟悉前兩者動作後,可將雙手伸直,往左往右做俯地挺身。
外側:外展肌
側躺時右手臂支撐在地面上,另一隻手掌和身體平行,同樣撐在地板上。
左腳尖朝向前方,左腿往上舉起至少到髖部的高度,但不可向前或向後傾斜。數到三之後慢慢將腳放下,做一組後換邊。
然後以同樣的姿勢對內側(內收肌)“加工”,同樣是重覆10次,共三組。
內側:內收肌
預備姿勢和鍛鍊外展肌的姿勢相同,左腿在上右腿在下,左腳穿過右腳大腿,左腳尖向前平放在地面上。
現在右腿緩緩舉起再慢慢放下。如果你願意的話,這個練習也可以站着做,即左腳站立,右腿內側肌肉緊繃,慢慢往左腳前方交叉。
然後換邊。以這兩組練習鍛鍊另一腳。
三天神奇瘦臀法 讓你的屁屁超緊實
五大瘦臀提臀方法 讓屁屁又翹又挺
六個私密提臀方法 屁屁豐滿又緊翹
四招提臀瘦腰操 讓“屁屁”更誘人
大肥臀實在太驚悚 幾招屁屁變緊實
真人示範六式提臀操 屁屁翹到不行
大屁屁看這裏 四招就讓臀部變緊實
堅持5個提臀動作 告別扁平小屁屁
什麼方法能提臀:2組提臀運動快速擁有緊實翹臀
大屁屁看這裏 四招就讓臀部變緊實
只需三個提臀妙招 讓屁屁大而不垂
美女圖解提臀小動作 屁屁挺高5cm
大屁屁看這裏 4招就讓臀部變緊實
屁股大很難看 教你四招快速瘦臀
緊實翹臀的二個小祕訣 屁屁夾起來
最火爆四個提臀法 屁屁大而不垂
如何甩掉臀部贅肉 屁屁緊實性感
屁股變大的原因 屁股平塌這樣提臀
網上最火的五大翹臀法 屁屁緊而圓
如何一分鐘快速放屁 快速放屁的方法
科勒卡戴珊練瑜伽 美臀分層屁股整容了嗎
3天神奇瘦臀法 讓你的屁屁超緊實
7天瘦臀的最快方法 甩油提臀解決大屁屁