先少吃再運動 輕鬆突破減肥瓶頸
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【導讀】:遇到減肥瓶頸期,如果只是單單的靠少吃或者是增加運動量,其實都是很難見效的。因爲前期的減肥過程已經將體重下降到了某個區域極限,所以想要再繼續瘦很難。這也是導致大多數人減肥不能堅持到最後的主要原因。所...
專家解析:爲什麼要先少吃,後多動?
遇到減肥瓶頸期,如果只是單單的靠少吃或者是增加運動量,其實都是很難見效的。因爲前期的減肥過程已經將體重下降到了某個區域極限,所以想要再繼續瘦很難。這也是導致大多數人減肥不能堅持到最後的主要原因。
在減肥瓶頸期先少吃,通過食用低卡飲食甩掉身體內多餘的水分,重塑減肥信心與決心。然後再用適當的運動方式以及適中的運動量有效殲滅脂肪。搭配之前的飲食改變,就能很好的促進身體的新陳代謝,使體重下降突破上一個區域極限,順利進入到一個新的區域,使身體能再次快速且均勻的往下瘦。
突破瓶頸期第一週
檢視一下你之前減肥的飲食,每日攝入熱量是在1300卡以上還是在1300卡以下。
每日攝入熱量在1300卡以上
每日攝入熱量在1300卡以上,維持身體正常代謝消耗的熱量外,還有多餘熱量儲存下來,經過一段時間減肥的效果就會越來越不明顯。
這時你應該這樣做:將每日攝入的熱量降到1300卡,並維持一週,那麼體重就會在這一週慢慢開始下降。
每日攝入熱量在1300卡以下
每日攝入熱量在1300卡以下,經過一段時間的減肥,身體會慢慢適應,同時代謝水平也會慢慢降低,由此就達不到減肥的目的。
這時你應該這樣做:將每日攝入的熱量升高到1300卡,同樣維持一週,那麼體重就會因爲代謝水平恢復正常,體重慢慢降低。
突破瓶頸期第一週飲食推薦
早餐:奶味燕麥1碗(將燕麥1包倒入熱 牛奶 250-300ml中,泡2-3分鐘即可食用。)
午餐:主食1份(如半碗米飯)+魚/肉 1份(根據個人喜好可以一天食用蒸魚,一天食用瘦肉或雞胸肉等菜品)+蔬菜1份(推薦清炒的綠葉蔬菜或水煮的綠葉蔬菜爲佳。)
晚餐:主食1分(如1碗糙米粥或小米粥或菜葉粥或白粥)+豆/蛋類(根據個人喜好可以,一天食用豆芽或豆腐一類,一天食用番茄炒蛋、紫菜蛋花湯等菜品)+蔬菜1份(推薦清炒的綠葉蔬菜或水煮的綠葉蔬菜爲佳。)
鴻燕貼心提示:在上午10點左右或下午3點左右,如果感覺餓了可以食用水果1份哦,如蘋果、梨子等熱量不高的水果。
增加的40分鐘有氧運動,可以根據個人需求進行選擇:
1着重減體重的MM推薦練習慢跑;
2着重修身的MM推薦練習瑜伽;
3着重瘦腰腹的MM推薦用保鮮膜包裹腰腹部轉呼啦圈或做扭腰運動;
4着重瘦腿的MM推薦用保鮮膜包裹腿部爬樓梯或做空中騎自行車。
運動練習時間:40分鐘。
突破瓶頸期第二週飲食推薦
在第一週的飲食基礎上增加100卡熱量攝入,這100卡主要是針對增加運動量後感覺飢餓的MM設計,可以吃一些低卡的小零食或食物。
低卡小零食推薦:原味爆米花、果凍、QQ糖、杏仁等。(量不能多,多了就攝入超標啦!)
米粥類加餐推薦:蓮子粥、銀耳湯、綠豆粥、薏仁粥以及全麥麪包等。(一般粥類就1碗即可,全面麪包1-2片爲佳。)
突破瓶頸期第三週
經過前面兩週的調整與努力,原本進駐在身體的水分會逐漸散去,脂肪也開始縮小,即使體重沒有大減,但是體形變得纖瘦,看起了瘦了很多。此時一定要嚴格控制晚餐的熱量攝入,千萬不可暴飲暴食或吃夜宵。
突破瓶頸期第三週飲食/運動調整建議
第三週的飲食熱量攝入維持在1400卡,這是最標準的每日攝入量。如果體重下降速度滿意,第三週可以維持第二週的飲食和運動方式。如果體重下降速度不是很滿意,則可以在第二週的基礎上飲食攝入不變調整運動即可。
鴻燕貼心提示:每個人對體重下降速度的滿意度不盡相同,對於減肥瓶頸期的體重下降速度,1周下降4斤左右較好,太多不利於身體健康。
對體重下降速度不滿意者可以將運動改爲有氧運動30分鐘+肌力運動20分鐘。推薦慢跑30分鐘後,做瑜伽或拉伸運動20分鐘爲佳。
最後,經過這3周的調整,相信你會順利的突破減肥瓶頸期,健康的瘦到標準體重,纖瘦的大美人就是你!
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