幾乎天天運動卻減重停滯?突破困境5大訣竅
本文已影響3.93K人
本文已影響3.93K人
【導讀】:每天堅持運動大汗淋漓,但最終效果卻不明顯,這到底是怎麼回事呢?怎麼才能度過減肥停滯期?下面跟大家分享幾個好方法助你突破困境。
本站原創文章 禁止轉載
你幾乎每天運動,但你的衣服尺寸沒有縮小,減重效果也停滯不前。怎麼回事?因爲你進入了高原期。以下五種方法可使你突破困境,使肌肉更緊實、再減去最後3公斤,比賽的新規則:抵達目標後,還要堅持下去。
1.暖身,沒有藉口!
如果你省略掉暖身(我們瞭解大家都想這樣),就可能減損運動的最大效果。正確暖身,你可以提高訓練強度、燃燒更多卡路里,並預防運動傷害。
以下是正確方法
數到5 花5分鐘輕輕運動身體上的肌羣,愈多愈好,像是開合跳、踢屁股跑Butt Kick和Windmill(雙腳張開彎腰,右手摸左腳、左手摸右腳交互動作)。「這些運動可加速血液循環,活動肌肉,提升運動效果」運動強度1到10分,不要超過4分。
滾動,而不是伸展 《肌力與調和期刊》研究指出,以按摩滾輪舒展肌肉只要一分鐘,就能提高柔軟度,又不像靜態伸展運動會減損肌力。肌肉柔軟度愈高,你的運動效率愈高。
2.「騙一下」肌肉
當你身體適應一項運動後,效率就會提升 — 然後你就不再注意效果。但你的肌肉並沒那麼聰明。建議你可以加些變換動作使肌肉一直感覺新奇。
更換設備 你還是可以做你喜愛的動作,但換一下工具。例如可以把啞鈴換成拉力設備或拉力繩(TRX)。原本你在地板上做的腹部運動,可以換到抗力球上。「你的身體在面臨不熟悉的動作或運動模式時,必須花更大力氣來適應」
改變順序 如果你現在已在進行肌肉訓練,不妨顛倒來做,或是整個調整順序。「改變順序運動,好比一個全新運動項目,能讓肌肉更吃力」。
3.難度再提升
還是沒看到成效?那你可能流的汗還不夠多。以下方法可以更上一層樓。
增加難度 緊實肌肉的捷徑之一是增加你啞鈴的重點,但不是唯一方法。可以試試改變運動方式。「一旦你熟悉基本的蹲踞或仰臥起坐,可以改成舉起一腳來做,」教練Stephanie說。這可以移動身體重心,使身體兩邊及核心肌羣要用力來支撐體重及維持平衡。
從基礎動作做起 「緩和提升心肺訓練的方法之一是每週增加10%的強度或時間」。因此如果你跑步機速度是每小時6英哩,那麼下次就提升到6.1到6.6英哩之間。小而漸進的增加並不困難,可讓你持之以恆。
4.頻繁變換
假設你一週運動三次以上,那麼請以調整頻率來提升效果。
運動課程切分次數 如果你一週跑二次,每次4英哩,那麼可以改成一週跑4次,每次跑2英哩。「這樣會讓你更常或更感到疲累,進一步驅使你改變」
保持彈性 根據目標混合出你運動的時間。《生理學期刊》一項研究指出,若要燃脂,可在空腹數小時的早餐前運動,就能動用到儲存的脂肪,而非吃下肚的碳水化合物(肌肉主要的能量來源)。而想要強化肌力及卡路里消耗,就在晚上騎單車。《運動生物學期刊》研究顯示,下午4點到8點間騎單車,會比早上騎的人活力來得充沛。
5.給自己恢復時間
留一點時間從激烈運動中放鬆。每次運動之間你會更健康,因爲你的身體正在修復(即重建)肌肉。以下是如何爲運動安排休息時間:
試試積極恢復 在高強度運動之間做一點簡單的活動(像是輕量心肺運動、重建瑜珈課程)。「原理是休息時,緩和運動能避免肌肉變硬,並活化血液循環和促進自我治療」
休息一、兩天 每週你應該無條件休息一天。如果你不休息,就可能因爲身體無法獲得足夠修復時間而受傷。此外,你的運動效果也會不如有充份休息的日子。
偶爾休息一週
如果你一週激烈運動5到7天,然後又幾個月沒中斷,這時你應該放自己7天假。「運動高原期可能是你身體已經疲勞,需要更多時間來恢復,」女性肌力專家說。休息完了你的身體就能活力滿滿,準備好再全力衝刺。
減肥停滯期是什麼意思 減肥停滯期如何度過
怎樣運動最減肥:運動減肥的訣竅減肥的靈丹妙藥
5大幾乎沒熱量減肥食物 越吃越瘦
減肥要有訣竅 8個小習慣1天瘦1斤
運動+減肥食譜 5天讓你狂瘦10斤
飲食+運動 張天愛孫儷袁姍姍減肥的祕訣就這麼簡單
運動不能停!秋季跑步減肥必知的幾個小提示
破洞仔褲+襯衫+T恤 七穿法天天不重樣
碧昂絲瘋狂減重的祕訣:22天蔬菜減肥法
天蠍男在困境下面會如何逆襲
減肥平臺期怎樣突破?平臺期怎麼辦 如何突破減肥平臺期
夏天頭油、頭臭問題出在髮型?破解3大洗頭誤區告別頭皮屑困擾
主動突破困難作文800字 突破困難優秀範文
突破減肥平臺期的飲食攻略 還是要繼續瘦個不停!
八個必知的運動減肥小訣竅
跑步減肥要天天跑嗎?每天跑步體重越大越傷身
運動+減肥食譜 5天讓你輕鬆瘦9斤
夏天如何瘦大腿?5種運動專瘦腿
頭髮一天不洗就黏乎乎?10招還你清爽秀髮!
減肚子最快的5大訣竅 小腹立馬瘦
夢境分析:女人5大夢境預示嚴重剋夫
7歲費曼體重飆升胖乎乎 你還認得出嗎?
冬天減肥運動有哪些 冬天什麼時候運動好冬天運動多久合適冬天運動如何保暖冬天運動減肥注意事項