秋季甩脂别偷懒!简单5招瘦腿又翘臀
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【导读】:干燥又凉爽的秋季最容易贴秋膘,看着满肚子的肥肉和粗壮的大腿,还无动于衷?想快速甩肉赘肉,就赶紧运动起来。下面教大家简单5招轻松瘦腿翘臀。
1、爬楼梯也能瘦小腿
作用:瘦小腿,收紧从脚踝到小腿的肌肉。
step 1、单手扶着墙壁,另一只手自然垂下,站在楼梯上,注意只留前脚掌在梯级上,并保持平衡。然后呼气,脚跟往下。
step 2、调整呼吸,脚尖踮起,并轻轻借助手与墙的摩擦力,带动整个身体向上。
step 3、然后慢慢呼气,放下脚跟,借此充分拉伸小腿的肌肉。整套动作重复15-20次,坚持一段时间能让小腿的肌肉更为紧实,优化小腿线条。
2、赖着床也能瘦大腿
作用:瘦大腿,紧实大腿内侧肌肉。
step 1、身体向左侧躺在地上,左手弯曲,头部枕着左手上臂。右手放在胸前。左腿伸直贴地,右腿膝盖弯曲。
step 2、慢慢抬起左腿,注意整条腿部要伸直。但把重点注意放在大腿内侧,感觉有紧实大腿肌肉为佳。15-20次后换腿进行相同的练习。
3、提拉翘臀
作用:翘臀的同时还能瘦大腿!
step 1、弯曲右腿跪在地上,小腿完全贴在地上,脚背向下。左腿弯曲,并使得小腿垂直于地面,双手放在其膝盖位置,眼视前方。
step 2、慢慢将重心向前压,重心落在右腿膝盖与左脚,但拉伸的关键在于左腿的大腿前侧以及臀部。然后回到步骤一,整个动作重复15-20次,注意调整呼吸。
4、空中蹬脚瘦腿翘臀
准备姿势1:两手呈直角,手肘支撑在垫子上,上半身维持弯曲,两腿以盆骨宽度展开并弯曲成90°,准备着向空中抬起。
准备姿势2:维持准备姿势1上半身的状态,两腿向空中抬起,小腿和大腿呈90°。
step 1. 呼气的同时,从两腿在空中悬浮的状态开始,一条腿从维持大小腿垂直的动作缓缓下降,脚尖轻轻触碰垫子,另一条腿维持原空中的直角悬浮状态。
step 2. 悬浮在空中的腿下降的同时以相同的步骤进行另一条腿的动作。(左右腿反复做15次为1组,做3组)
注意:
1 手肘牢固地支撑在垫子上,脊椎像是被东西往上提的感觉。
2 在双腿下降到垫子上的时候,要维持大腿和小腿的直角状态,不能收缩大小腿形成的角度。
5、勾毛巾拉伸瘦腿
准备姿势:两腿直直地伸展出去,腰部挺直,上半身和下半身呈90°坐在地上,一用毛巾勾住一条腿,勾住的腿稍微弯曲,另一条腿伸直,形成准备姿势。
step 1、呼气的同时,被毛巾勾住腿的膝盖打直,小腿和大腿背面的肌肉拉伸。这个时候胳膊肘向着身体后面更加用力拉伸,勾住的脚的脚尖向着身体的方向移动,同时保持脊椎的垂直状态。
step 2、恢复到准备姿势,再反复进行动作。
step 3、 动作10次为1组,1组做完了就换腿进行,每条腿做3组。
注意:
1 动作进行过程中,脊椎要一直保持挺直状态,腹部也要维持适当的紧张感。
2 动作进行过程中,未被毛巾勾住的腿要紧贴在垫子上,不能弯曲或隆起。
3 无论是在动作进行过程中还是动作静止状态中,两腿都要尽量靠近彼此,间距不要太大,不然会减少腿部的紧张感。
好了,做完上面所说的这几个动作之后,记得要进行最重要的最后一步:就是充分地放松腿部,可以简单地用手掌握空心拳,捶一下大腿以及小腿,并加上适当的按摩。当然,如果按摩前可以加上一些拉筋的动作更好,多拉筋可以使的腿部更直哦,还可以分散的腿部肌肉,让腿部的肌肉更加均匀。
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