怎樣才是健康飲食
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怎樣才是健康飲食,生活水平越來越好的同時,我們對於健康的生活方式的追求,也在不斷的增加!要是在三十年前,你勸大家少吃肉,估計人家會把飯笑噴你臉上!下面跟大家分享怎樣才是健康飲食。
第一大原則——保持米的“原”
儘量不要在米飯當中加入油脂,避免增添額外的熱量,也避免餐後引起血脂的升高。浙江大學吳殿星教授從1998年開始,8年的技術攻關,培育出抗性澱粉含量高達10%左右的稻米品種,而普通稻米小麥的抗性澱粉含量不到1%,宜糖米的血糖指數(GI)僅為46.03,比普通大米(GI為80以上)更加不容易升高餐後血糖,適合糖友食用。
第二大原則——保持米的“粗”
粗,就是儘量減少精白米飯,少吃糯米食品,多吃粗糧。粗糧升糖指數比較低,有助於血糖穩定,還是B族維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源,會更有飽腹感,讓我們攝入更少的熱量。吃精白米飯和糯米食品會導致血糖反應過高,對血糖和血脂的控制是十分不利的。
吃適量的纖維,會有效地降低米飯的消化速度,同時還可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,起到降低餐後血糖和血脂的作用。經同濟大學附屬第十人民醫院、上海市楊浦區中心醫院的臨床試驗得出結論:高抗性澱粉宜糖米和拜糖蘋均能顯著降低2型糖尿病患者血糖平均水平,顯著降低餐後血糖,減少血糖波動
宜糖米如何食用?
宜糖米可以替換平時吃的大米,約每餐70克(生米),用量杯量大約80毫升。煮熟後約200g。
宜糖米因為含高抗性澱粉,口感會比普通大米更硬一些,可以多加點水煮(用普通電飯鍋米:水約1:2,用高壓鍋約1:1.5),煮之前放幾滴食用油。時間煮長一點,或者提前浸泡半小時再煮。
宜糖米食用方法
無論是糖尿病人,還是高血脂症患者、高血壓患者、脂肪肝患者等,都不應當吃過多的'精白米作為主食。糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負荷較低的主食;高血壓病人要求選擇儘量不帶鹹味的主食;脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食,高脂血症患者要求選擇有利於降低血脂的主食。
一、全穀類食物
全穀類食品包括那些從精製穀物中精取的營養成分。這些成分含有葉酸,硒元素,維生素B等有益於心臟健康的元素。這些元素還可以控制你的體重,並減少患糖尿病的危險。其中的纖維含量,使你在每餐之間的時間裡感到不飢餓,同時還可以促進你的消化。
每天至少吃三分量的全穀類食物:全麥,大麥,黑麥,穀子,藜,糙米,野生稻和全麥義大利麵食,麵包,麵包和穀類,每日推薦攝入纖維量為21-38克。
二、莓
研究表明,藍莓是含抗氧化物質最高的水果,排在第二名的是小紅莓,其次是黑莓和草莓。莓的顏色來源於花青素的色素,抗氧化物質可以中和自由基。這種自由基可以引起慢性疾病的,如癌症,心臟病等。莓,特別是小紅莓還可以防止尿管感染。
三、奶製品
奶製品不但是提供鈣元素的好食品,而且它含大量的`蛋白質,維他命(包括維他命D)和礦物質。這些元素都是對抗骨質疏鬆症的關鍵元素。
除了幫助你強健骨骼外,奶製品還可能會幫助你減肥。
低脂奶製品是最好的零食了,因為它們不但含有碳水化合物,還含有蛋白質。
奶製品不但是糖尿病患者最好的零食了,同時還是其他任何人最好的零食。因為奶製品可以保持你的血糖水平。
四、蔬菜類食物
抗疾病食物中,蔬菜也是最好的一種了哦。這些蔬菜都包括菠菜,羽衣甘藍,白菜和生菜。它們都含有大量的維他命,礦物質元素,β-胡蘿蔔素,維他命C,葉酸,鐵元素,鎂元素,類胡蘿蔔素,植物化學物,抗氧化物。研究發現,吃那些含鎂元素高的食物,如菠菜等,可以降低糖尿病2型的病發可能性。
五、脂質魚
魚含大量的Omega-3脂肪酸。這些魚包括xx哈魚,金槍魚。這種脂肪酸可以對抗疾病,幫助降低血內脂肪量,同時還可以預防和心臟病有關的血凝。
專家建議每週至少吃兩次魚,每次吃魚的量都不可以少於兩份量(特別是脂質魚)。吃魚可以降低心臟血管病的病發可能性。
吃xx哈魚,金槍魚的另一個好處在於:從高脂肪食物中獲取到的飽和脂肪將得到降低。
六、紅薯
紅薯裡的纖維促進消化道的健康,其中的抗氧化劑在預防心臟病和癌症發揮了作用。
健康飲食小知識
1、首先,豬肉的瘦肉中的脂肪含量是各種肉中最高的,達25%~30%,而兔肉最低,僅為0.5%~2%。雞肉(不帶皮)的脂肪含量也比較低。牛肉的脂肪含量一般在10%以下,但如果是肥牛,即便是裡脊部位也佈滿細細的脂肪點,脂肪含量甚至超過豬肉。
2、其次,原因是植物油攝入高的人癌症發病率比較高。如果多吃植物油,最好能夠補充攝入維生素e等抗氧化物質。
3、最後,動物性食品中的蛋白質確實質量高,但是廉價的豆類和含油種子如花生、葵花子等也含有豐富的蛋白質。
注意事項
氨基酸本身並沒有什麼神祕之處,它只是蛋白質的組成單元。食品中含有蛋白質,也自然含有氨基酸。廉價的玉米和土豆中照樣含有多種氨基酸。健康人既然具有消化蛋白質的能力,就完全可以從普通食物中獲得氨基酸,也就沒有必要喝什麼昂貴的氨基酸營養液。
如何講究飲食健康?
1、多吃粗糧
不健康的飲食習慣會導致癌症的發生,在粗糧裡面含有大量的膳食纖維,適當的攝入粗糧能夠緩解大腸癌的風險。所以在日常生活中可以吃一些黑米、玉米麵等,另外也可以選擇茭白、香菇等蔬菜,梨和獼猴桃等水果也是不錯的選擇。
2、多吃清淡的食物
如果想要預防癌症的發生,就應該注意飲食上的清淡,千萬不要有太重的口味,這樣有利於健康。要控制高脂肪食物的攝入量,以新鮮的'蔬菜以及水果為食材,儘量遠離加工或者醃製的肉類。醃製食物裡面會含有大量的亞硝酸鹽,屬於強烈的致癌物質,攝入過多的話會導致胃癌的發生,比如燉菜泡麵應該要禁止。
3、多吃營養的食物
不管是預防什麼樣的疾病,都要從飲食裡面來獲取營養,要學會正確的搭配食物,只要做好粗細搭配,葷素搭配,就能夠滿足身體對營養的需求,預防癌症的發生。另外每天的飲食60%的食材要來自於雜糧蔬菜及水果。
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