鍛鍊蜜桃臀的誤區有哪些
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鍛鍊蜜桃臀的誤區有哪些,臀部的塑形是男男女女都想要充分鍛鍊的地方,蜜桃臀是女性健康又美麗的標誌之一,鍛鍊蜜桃臀的的方法有很多,以下來了解鍛鍊蜜桃臀的誤區有哪些?
1、臀部訓練後,腿粗膝蓋疼
明明是臀部訓練,為什麼到最後又是練的腿粗了、這膝蓋還疼了呢?想必這也是困擾大家的一個問題。進行臀部訓練的時候,很多女生都希望避免一個情況:腿越練越粗。
那麼,為什麼會出現這種情況呢?畢竟想要有效地訓練臀部,我們的大腿或多或少都會參與一些。但是,如果在執行臀部訓練時忽略了“膝關節內扣”這個陷阱,那不知不覺間,你可能就會走上“粗腿不練臀”的彎路!
這個解釋起來相對簡單,也容易理解。臀部肌群的一個主要功能呢,就是髖關節的外旋,大家可以想一下,我們平常做的深蹲這個動作,在抬臀起來的時候,我們的.腿部不得不承受更多力,進而使得你的腿已經很粗了,但是你的臀部卻沒有變翹。
2、做臀部訓練,腰痠得難受
很多朋友想必都有這樣的困惑,明明我練的是我的臀部肌肉,為什麼我的腰卻酸得難受呢?
那是因為,當我們在練習臀部的時候,我們大腿向後活動,腰椎、骨盆也會借力順勢向後彎曲、翻轉,那麼等於活動的位置是腰椎,臀部肌群本身並沒有完成理想的收縮。看到這裡,大家應該清楚了,為什麼在練臀部線條時,會出現腰痠不止的原因,極可能是在練臀的動作中千萬次地用腰椎進行代償了。
另外,這時候你如果發現自己的臀部變翹了,千萬不要高興,可能是你因為訓練不當出現了假翹臀。它會給身體帶來各種的負擔,如身體重心偏移,骨盆不適等。你們看,這跟古時候我們所說的南轅北轍有什麼區別嗎?另外,說實話,現在網路上的很多練臀教程,像什麼“一個星期練成蜜桃臀”也是犯著這樣的錯誤。
蜜桃臀具體鍛鍊方法
側臥髖外展,側臥,保持身體像一面牆一樣,手可以墊在自己的頭下,確保身體穩定。吸氣緩慢的抬起右腿,與髖同高,大腿用力向後瞪,稍作停留幾秒,呼氣緩慢還原,去體會臀部肌肉的收縮感覺。重複,完成3組,每組10-15次。在抬腿時,臀部不要後翹或是腹部前挺,這樣會讓鍛鍊失去效果。動作標準不止能提臀,還能消除腰腹部的脂肪。
箭步蹲在蹲下的同時,上半身保持平直,膝蓋不要超過腳尖的位置,向後的那條腿膝蓋和小腿都不能觸碰到地面。這組動作主要練習的是臀大肌,同時還能減掉大腿上的脂肪。
整理練出翹臀的方法
方法一:自重深蹲
雙腳開啟與肩同寬,腰背立直,胸腔開啟,肩胛骨向後加緊,手臂自然前伸,臀大肌後展,大腿後側有拉伸的感覺。
動作要點:雙腳與肩同寬,腳尖朝前;深蹲時膝蓋不超過腳尖;深蹲時腰背立直,肩胛骨向後夾緊。10-18次為一組,根據身體情況調整次數。
方法二:側弓箭步下蹲
雙腳距離大於肩距,一條腿伸直向另一側下蹲,回直身體向另一側下蹲。
動作要點:雙腳開啟距離大於肩膀,但也不要太大不方便做下蹲;腳尖朝前,臀大肌後展,下蹲時膝蓋不要超過腳尖;深蹲時保持腰背立直,側蹲完髖部需回到中線。左右兩邊側蹲各十次,可以根據身體情況調整次數做到力竭為止。
方法三:深蹲跳
雙腳與肩同寬,腰背立直,臀大肌後展,深蹲後身體伸直向上跳。
動作要點:雙腳開啟與肩同寬,深蹲時保持腳尖朝前;蹲時臀大肌儘量後展,膝蓋不要超過腳尖;上跳時肩胛骨向後夾,胸腔展開不要含胸。8次動作為一組,可以根據身體情況調整次數做到力竭為止。
方法四:仰臥髖部上提
雙手放於身體兩側,上身平躺,腿部彎曲,腳跟儘量靠近臀部,髖部向上提,臀大肌收緊,身體與地面呈45度。
動作要點:雙腳開啟與肩同寬,腳跟儘量靠近臀部;仰臥時目視上方;雙手放於身體兩側,不要放在臀部下方。8-12次為一組動作,可以根據身體情況調整次數做到力竭為止。每個動作每天練四組,很快即可以擁有迷人的蜜桃臀。
完美蜜桃臀是這樣練成的
揮腿
功用:能使臀部減肥。 左側靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,這樣可使操練方便,此時右腿用力向前、向上、向右擺,做10次。然後移動椅子的位置,並揮動左腿。呼吸要均勻,活動量儘量大,以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷,揮腿範圍儘量寬。
跨腿
功用:使大腿和臀部減肥,右側臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使身體離開地,上體和腿在一條直線上。然後放下大腿,並右側躺下。重複10次,然後左側臥,在另一側做同樣動作10次。
轉腿
功用:使臀部減肥,坐在地上,屈膝,腳繃緊,腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地,在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉,儘量觸地。重複10-20次。
用臀部“行走”
功用:使腹部和臀部減肥,坐在地毯上,膝蓋伸直,手向前伸展,抬頭,伸右手,並以臀部移動帶動右腿,向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作,這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。
“半小橋”仰臥
功用:能使臀部肌肉結實,手臂沿上體伸直,手掌用力貼近大腿,數1時膝蓋向上撥,腳掌不離地,數2時大腿稍稍向上,用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊,手貼在大腿上,數3時大腿放下,數4時腿腳伸直,呼吸要均勻。重複10-15次。經過一段時間的鍛鍊後,再做一些更復雜的鍛鍊。
仰臥,腳放在椅子邊上,手臂順上體伸直,手心向下,數1時臀部肌肉拉緊,大腿稍抬起,用頭和腳支撐,手緊緊貼地,數2時仍保持該姿勢,數3時大腿放下。 數4時腿伸直,呼吸要均勻。做10-15次。
持支架
功用:使臀部和大腿肌肉變得堅實,趴在地上,雙腿靠攏,抬頭,挺背,稍屈雙肘,撐地,快速向左轉,同時使腿做“立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位,並使雙腿靠攏。然後向左做同樣動作。這節操在每邊重複5-10不要屏住呼吸。剛開始做時顯得複雜,要做得慢些,便全身參加活動。
任何的塑身只要堅持做就有效果,冬日也要大鍛鍊,養成 就要每天每天的努力。
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