減肥搭配飲食表

減肥搭配飲食表，不同的食物裏面含有的營養成分以及熱量都是不同的，飲食注意不當的話，就很容易變胖。很多人減肥的方法就是通過飲食的搭配，下面是減肥搭配飲食表。

減肥搭配飲食表1

一、早餐：蛋白質+主食+蔬果

1、蛋白質類：

（1）固體類：雞蛋、蝦、豆製品，選一份；

（2）液體類：牛奶、豆漿、酸奶，選一份；

2、主食：

燕麥、玉米、紅薯、雜糧飯、全麥麪包，選一份；

3、蔬果類：

（1）蔬菜：黃瓜、西紅柿、綠葉青菜，選一份；

（2）水果：蘋果、梨、火龍果、香蕉，選一份。

二、午餐

1、主食：

雜糧飯、雜糧面、土豆、紅薯，選一份；

2、肉類：

魚肉、雞肉、蝦、牛肉、羊肉，選一份；

3、蔬菜類：

綠葉青菜，選一份。

三、晚餐

1、主食：

種類同午餐，份量爲午餐的70%;

2、蛋白質：

魚肉、雞肉、蝦、牛肉、羊肉，選一份；

3、蔬菜類

綠葉青菜，選一份。

四、加餐

堅果、水果、酸奶，選一份。

五、其他要求

1、午餐的主食和肉類體積，按照一個拳頭大小估算；

2、每餐涉及的大類食物不可缺少；

3、同類食物可相互替代。

減肥搭配飲食表2

減肥飲食注意什麼

營養均衡很重要

減重不是少吃就可以了，身體缺乏營養素，不只會阻礙瘦身效果，還會讓你氣色、膚況都不佳。減肥一個很重要的觀念：「在營養均衡的前提下，纔有辦法減到體脂肪」，別忘了餐餐都要澱粉+蛋白質+蔬果。

改變飲食順序

同樣的食物，吃下肚的順序不同，竟也會影響身體的'吸收程度，囤積在身上的脂肪也會大不同喔！飲食順序：蔬菜→蛋白質→澱粉。蔬菜的高纖維宛如腸道的保護牆，會抑制油脂吸收，並快速帶離腸道。

每一口咀嚼30下

結果顯示，光是細嚼慢嚥的動作就能降低食量，每餐的熱量攝取可減少88大卡。

堅持餐餐八分飽

不要每次都非得把自己吃到撐，也會造成腸胃負擔，甚至加速身體老化。堅持八分飽，不但有飽足感，也能減少多餘的熱量攝取。

想要減肥，但一想到少吃+運動就讓你失去動力嗎？其實不用給自己那麼大的壓力，減重也要循序漸進，先從最沒剝奪感的飲食習慣開始下手，不用少吃，只要調整飲食方式，就可以輕鬆享瘦喔！趕快來試試…

睡前三小時不進食

睡前不要再進食，讓食物有充足的時間消化完畢，避免囤積成脂肪。晚上的代謝也比較慢，吃宵夜容易轉化成身上多餘的肥肉。

保持腸道順暢

別讓一肚子的大便造成你大腹便便、增加身體的毒素喔！多吃蔬菜多喝水，增加腸胃的蠕動，保持順暢的腸道，身體自然窈窕又輕盈。而且腸道健康與否可是很重要的，因爲腸道細菌，會影響你對食物的渴望程度喔。

減肥搭配飲食表3

減肥期間如何合理的搭配飲食？

1、吃飯前10分鐘喝一杯溫開水

每次飯前10~15分鐘可以喝一杯200毫升的溫開水刺激了腸胃的血液，可以提前向大腦中樞神經發射出來已經吃飽的信號，能減少對熱量的攝入，防止脂肪堆積，塑造了體型。飯前喝一杯溫開水也能夠刺激胃腸道蠕動，增加了糞便體積，加快了食物消化和排泄，達到了刮油消脂的效果。

2、吃油膩食物可搭配烏龍茶

衆所周知在減肥期間需要完全拒絕油膩的食物，因爲裏面含有大量的脂肪及熱量，會直接在脂肪組織裏面儲存，導致身體肥胖。但是因爲各種因素而沒有極致誘惑的話可以喝烏龍茶，能抑制脂肪的堆積，加快了對脂肪的分解以及燃燒，在烏龍茶裏面含有的脂肪分解酶及茶多酚，抑制了脂肪生成，具有消脂肪以及去油膩的效果。烏龍茶也能夠幫助排出體內的毒素，清除腸道垃圾。

3、碳水化合物搭配蔬菜

每個人都不能離開碳水化合物，是能量的主要來源，但攝入太多的話會快速升高血糖，讓大量的脂肪堆積起來，引起身體肥胖。在吃碳水化合物的食物時儘量搭配綠葉蔬菜，因爲在蔬菜裏面含有的膳食纖維能夠延緩胃腸道對熱量的吸收，減慢了血糖值升高的速度，防止身體肥胖，抑制了脂肪生成。在睡覺4個小時內不能吃任何高熱量的食物，在睡覺前基礎代謝率明顯減慢，可能會讓熱量轉化成脂肪堆積起來。

溫馨提示

減肥期間應該選擇體積比較大的食物，能夠佔據胃裏面更大的空間，給人們一定的飽腹感，比如牛奶或者蔬菜水果。多吃富含膳食纖維的食物，能幫助排出體內的毒素，延長了在胃腸道停留的時間。另外膳食纖維也能夠吸附水，增加了糞便體積，促進了糞便排出。吃飯時要減慢速度，每口飯需要咀嚼30下左右，能提前爲大腦發射出吃飽的信號，降低了人們的食慾。