吃什麼能增加飽腹感又抗餓

吃什麼能增加飽腹感又抗餓，減肥是一件需要有毅力的事情，如果你正在努力減肥，節食是必須的，但如果餓了，可能會抵擋不住食物的誘惑，使你功虧一簣。下面是吃什麼能增加飽腹感又抗餓。

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增加飽腹感的食物有很多。調味品中有醋和肉桂，這兩種調味品不僅可以在飯後調節血液的葡萄糖，還可以在飯後很長一段時間內都覺得很飽。

此外，綠色的蔬菜和橘黃色的蔬菜90%都是水分，可以持續有飽腹感。白薯和紅薯中含有一種叫做抗消化澱粉的成分，食用後在長達24小時之內都不會覺得餓。魚、堅果中含有不飽和脂肪酸，可以維持持續的飽腹感。

減肥期間要想增加飽腹感，減輕飢餓感，先要增加蔬菜量和多吃粗糧，甚至在醫生的指導下食用膳食纖維製劑，豐富的膳食纖維可以增加飽腹感，減輕飢餓感，同時也會延緩糖和脂肪的吸收，幫助軟化腸道的大便，規律排便。

減肥期間應該適量增加膳食纖維的攝入，同時在能量不變的基礎上增加蛋白質的比例，增加蛋白質攝入功能比，可以增加飽腹感，減輕飢餓感，也可以增加能量的消耗，在控制體重的同時，也有利於保持體重，還要注意飲食的習慣，少食多餐，有助於增加飽腹感，餐前半個小時喝一大杯水，同樣也能增加飽腹感。

第一、燕麥，燕麥含有較高的粗纖維素，能夠有飽腹感，耐飢餓。我們可以把生燕麥放進豆漿中一起煮，煮熟後可以食入。當然，我們這裏指的燕麥是生燕麥或者是快熟燕麥，而不是燕麥片，在外面買的燕麥片中往往加入了很多糖類、堅果類以及其它添加劑，吃進去以後不但不利於減肥，有時候還能起到增肥的效果。

第二、全麥麪包，全麥麪包是粗糧類的麪包，食入後也容易增加飽腹感，它也容易引起飽腹，不易造成飢餓。

第三、玉米，我們可以把玉米煮熟後即吃，玉米能夠增加飽腹感，因爲它是一種粗糧，能夠減慢消化吸收，從而起到減肥的效果。

第四、小米粥，小米具有健脾胃的效果，還能夠耐飢餓，也是很好的有飽腹感的食物。

第五、蘋果，蘋果含有豐富的果膠，含有很多的膳食纖維，進食後特別是飯前進食一個蘋果也可以增加飽腹感，還能夠促進食物的消化，便於毒素的排出，預防便祕。

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如何解決減肥吃不飽的問題

瘦，瘦，瘦……是多少體重超標和肥胖人士的夢想，爲了能瘦下來，不知道想了多少辦法，也嘗試了不知道多少方案，可還是做不到，依然是個“死胖子”。

減肥爲啥那麼難?

多數減肥方案都是無一例外的採取節食，節食就吃不飽，吃不飽就餓，餓的滋味是太難受了好嘛。餓一頓兩頓行，餓幾天有的也能堅持，可是餓幾個月，太多的小夥伴表示：

“臣妾做不到啊！"

其實，這樣的節食減肥，即便做到了，也會出現營養不良，一旦停下來，恢復到原有的生活飲食習慣，迅速反彈。

今天我們就講講，減肥期間，如何巧妙地充分利用纖維素含量特別豐富的蔬菜，幫助解決減肥中遇到的因爲吃不飽、能量超標的問題。

蔬菜的分類

學習營養學時，我特別喜歡的一個內容，就是食物的分類與營養。

那麼多的食物，幾百幾千種，琳琅滿目，卻經常不知道該吃啥，該如何選擇。如果您學會了食物的分類，又知道不同類別的食物都各自含有什麼營養素，就不會再出現走進菜市場不知道買啥的窘境了。

蔬菜分爲五種

蔬菜的種類可能是最多的，按照結構和可食部分不同，我們把蔬菜，分爲五種，分別是：葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類和菌藻類。

蔬菜含有哪些營養素

蔬菜因爲種類不同，營養素含量差別很大，總體上主要含有維生素、礦物質和纖維素等營養素，大部分蔬菜含蛋白質極低，可以忽略不計，少部分含有一定量的蛋白質。

蔬菜類幾乎都不含脂肪。

蔬菜可以刺激胃腸道蠕動、促進消化液分泌、調節人體酸鹼平衡，可以有效預防便祕、糖尿病、心腦血管疾病等，對健康起着非常重要的作用。

想要健康的減肥，需要考慮的三個主要因素是：能不能吃飽肚子、營養素缺不缺乏和能量的多少。

蔬菜再分成兩大類

爲了方便記憶和使用，我們把五種蔬菜再分成兩大類，一類是葉菜類和瓜茄類，一類是根類、鮮豆類和菌藻類。

這麼分的依據，是以含有能量多少爲標準。

葉菜類和瓜茄類

葉菜類和瓜茄類蔬菜，多數含有的能量值都很低，可以忽略不計。

葉菜類蔬菜很多，各地產的品種不一樣。常見的如白菜、菠菜、油菜、韭菜、莧菜等等。

瓜茄類如:冬瓜、南瓜、絲瓜、黃瓜、茄子、辣椒、番茄等。

能夠爲人體提供能量的營養素是蛋白質、脂肪和碳水化合物三大類，而這兩種蔬菜含有這三種營養素都極低，可以忽略。

它們主要爲我們提供纖維素、維生素和礦物質，還有一些特殊又重要的植物營養素，如葉綠素、花青素、番茄紅素等。

根類、鮮豆類和菌藻類

這三種蔬菜與前兩種不同，都含有一些能量，有的三種產能營養素的量還不低。

根類蔬菜，有土豆、甘薯、山藥、藕、筍、芋頭等。

鮮豆類蔬菜，有毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。

菌藻類蔬菜，菌類有蘑菇、香菇、、木耳、銀耳等；藻類有海帶、紫菜、髮菜等。

其中，菌藻類含蛋白質最高，其次是鮮豆類，根類略低些，而碳水化合物卻基本是反過來的，根類含的多，菌藻類含的少。

兩類蔬菜的食用方法

1、儘可能的多吃蔬菜，要保證餐餐有蔬菜，每天的量不少於500克（一斤），三個品種以上。早餐也要吃一點，中餐和晚餐最好保持兩個品種。

有的人會覺得一天吃不上一斤，我們指的是生蔬菜一斤，烹調後並沒有多少。

多吃蔬菜可以很好的解決吃不飽的問題，蔬菜能量低，纖維素含量高，多吃也不用擔心長肉。

2、如果胃沒有問題的話，可以用根類蔬菜中的土豆、紅薯、山藥等代替一部分或者全部的精白米麪類主食:

可以選擇一天代替一次，比如晚餐，也可以選擇幾天裏代替的次數，根據自己的情況來定。

根類蔬菜土豆、紅薯、山藥看似澱粉含量很高，但是其中所含的澱粉多數是抗性澱粉，是不能轉化爲能量的`，可以放心大膽的吃飽，也不會長肉。

我們看一下它們的能量值就明白了:

100克大米和麪粉的能量值是340-350千卡左右，100克土豆的能量值只有79千卡，紅薯更低，只有60千卡左右，整整差了有四五倍。

所以，明白了這個道理，就可以經常採用類似的方法調整自己的飲食結構，這樣，想胖都胖不起來。

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1、土豆

土豆的熱量只有82大卡/100克，屬於標準的低熱量主食。

除了熱量低以外，土豆的飽腹感指數（SI）在日常食材中排在第一，特別耐餓；熱量只有米飯的三分之二，更不容易胖；澱粉又多爲抗性澱粉，這種澱粉更不利於身體吸收，實際攝入的熱量更低。

有研究就曾表明：特別餓的時候吃個煮土豆，吃完土豆之後2個小時，人根本就不會再動吃東西的念頭！

不過，這裏要特別注意，土豆能減肥，是建立在代替米麪等主食基礎上的，而且，土豆有吸油的特點，不適合高油的方式烹飪，否則只會越吃越胖。

2、魚蝦海鮮

魚蝦海鮮，是所有肉食中熱量、脂肪含量最低的，卻含有豐富的蛋白質。

魚肉的熱量基本上在80-150大卡/100克之間，大部分都比雞胸肉熱量還低；

基圍蝦的熱量101大卡/100克，蝦仁的熱量更是隻有48大卡/100克；

海鮮的普遍熱量只有40-80大卡/100克，蟶子（每100g含鐵33.6mg）和蜆子（每100g含鐵11.4mg），熱量只有豬肉的九分之一，再加上有殼，吃不快，基本很難熱量超標~

減肥中吃大餐，選擇吃海鮮自助，你就已經把增肥的效果降到了最低，輕鬆贏在了起跑線上！

3、菌菇

幾乎所有的菌菇，都是低熱量、高膳食纖維的代名詞！

香菇的熱量27大卡/100克，膳食纖維含量3.3；金針菇熱量32大卡/100克，膳食纖維含量2.7；蘑菇熱量24大卡/100克，膳食纖維含量2.1。

這類食材本身就不容易引起肥胖，再加上豐富的膳食纖維提高飽腹感，自然就更適用於減肥了！

菌菇中的膳食纖維，除了提高飽腹感外，還能清除腸道垃圾、改善腸道環境、活化腸道功能，對於便祕、清腸刮油都有很好的效果！

4、柚子

柚子87%都是水，熱量只有42大卡100g，一瓣兒柚子≈0.8個蘋果。

柚子富含豐富的維生素C，每100g果肉含有23mg維C，吃半個就能滿足一天的維C需求，維生素C對於膠原蛋白的分泌有着促進作用，經常吃柚子，能夠讓皮膚保持最佳狀態。

但是，柚子中也含有一定的胡蘿蔔素，如果一次性吃太多，很容易導致色素沉澱，變成小黃人。

5、洋車前子殼粉

洋車前子殼粉，是洋車前子草（一種植物，可入藥）的種子外殼經過加工研磨後的產物，熱量極低，膳食纖維含量極高！

很多人知道，奇亞籽因爲熱量低（447 大卡/100g）、膳食纖維豐富（38.89g），能夠幫助減肥，而洋車前子殼粉的熱量只有171大卡/100g，膳食纖維含量卻高達89.7g，完勝奇亞籽！

不過，有利也有弊，由於膳食纖維含量過高，對於腸胃消化的負擔會很大，腸胃不適的人慎用，普通人每次飯前5克足矣（5克洋車前子殼粉兌500毫升溫水）。

所以這裏還是建議大家健康科學的減肥 ，可以做一些運動 ，這裏推薦大家可以跳繩，減脂效果比較好

在跳繩的過程中，將刺激我們的大腦分泌多巴胺，這是一種能讓我們神經系統變得興奮起來的物質。

所以，當血液中的多巴胺含量增加後，我們的心情也會隨之變得舒暢起來，有利於保持良好的心態，對於調節負面情緒有一定的幫助，還能緩解抑鬱症的病情。