吃堅果要把握的原則
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吃堅果要把握的原則,堅果是很常見的零食食物,適當吃堅果對健康帶來的好處有很多,但是堅果的能量較高,有許多要注意的地方,下面就來了解一下吃堅果要把握的原則。
1、好食物,不過量:每天八公克,增加體內好的膽固醇
因爲有些人的飲食習慣比較油,而堅果含有較高的油脂,所以建議每每天吃一份堅果(約8公克),增加好的膽固醇才能趕走體內油脂,但絕對要記得,所有食物都不能過量,任何營養素過與不及都是不好的。
2、吃之前,先確認:不是人人都適合吃堅果
少數人對堅果有過敏的反應,若一開始發現有不適狀況,應該立即就醫,並且忌口,年齡太小的孩子也須注意,因堅果較硬不容易吃,可以將堅果磨碎,或做成相關料理飲品,孩子也可以快樂的攝取堅果養分!孕婦則要少吃調味太多的堅果,鹽份太高容易造成下肢水腫,應該選擇低調味的堅果才能避免孕期不適。
3、吃食物,非食品:別把堅果加工品當食物,只會讓你胖
如果你把加了大量糖漿的堅果棒、堅果塔或是堅果巧克力當作一般堅果在食用,那真是誤會大了!應該選擇加工較少的堅果,加鹽加油加糖漬類的堅果雖然好吃,但一不小心反而讓你越吃越胖,原本的目的還沒達到,就先讓自己變不健康了。因此在堅果的選擇上,務必要挑選少糖、少鹽的產品,纔不會攝取過多熱量。
什麼情況不吃堅果
睡前不要吃。堅果中含有的不飽和脂肪酸雖然有益健康,但卻容易導致胃酸反流。
腹瀉時別吃。堅果中豐富的膳食纖維和脂肪能潤腸通便,但腹瀉的`人應暫時別吃,否則會加重症狀。
大魚大肉後不宜吃。如果一天三餐中已經吃了大量肉類,就不應再吃堅果,否則會使脂肪攝入超標,引發肥胖。
咽喉發炎者或過敏者不能吃。堅果一般都很乾,吃了會加重乾燥、充血等上火症狀。另外,吃堅果類容易過敏的人更要注意,最好別吃。
嬰幼兒不要吃。3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅果,窒息風險高,嚴重時甚至危及生命。可將堅果搗碎或磨粉拌入輔食中食用。
挑堅果要注意兩點:一是選擇原味的,避免鹽炒的、糖焗的,甚至過油的,這樣能減少油、鹽和糖的攝入;二是儘量不選開口或剝好皮的,因爲堅果中的不飽和脂肪酸很容易氧化,氧化後的堅果有哈喇味,產生的自由基會加速人體衰老,並增加癌症風險。
各種堅果營養各有所長:開心果、碧根果及夏威夷果維生素B1含量比較豐富,分別是核桃的4倍、6倍、12倍;巴旦木在維生素B2方面優勢明顯;開心果、松子及巴旦木含維生素E特別多。因此,建議互相搭配或輪換着吃堅果,讓營養更豐富全面。
堅果的營養價值
堅果和種仁含有煙酸、維生素B6、葉酸、鎂、鋅、銅和鉀,以及多種抗氧化劑等多種營養成分,素食者常吃堅果有助於攝取缺乏的營養元素,以獲得均衡營養。
堅果熱量雖然高,卻是護心健腦的好食物。堅果與種仁還可以降低患冠心病的概率,常吃堅果的人不易患心肌梗死。此外,其含有的本酚素可以降低膽固醇;硼元素會讓人的反應更敏銳。常吃堅果,可獲得固齒、補益、養身的效果。
1、腰果
腰果是東南亞布吉島上最著名的產品,在布吉島最受歡迎的是蒜味腰果、蜜糖腰果酥、奶油腰果、鹽味腰果、椰香腰果,還有比較少見的咖啡腰果、巧克力腰果、辣味腰果、白芝麻腰果等。
功效:腰果可預防腦中風、心臟病、心肌梗死,還能補充體力、消除疲勞、改善膚色等,易疲倦的人可以經常食用。
食用禁忌:腰果果殼中含苛性油脂,皮膚不小心接觸後會起水泡,如果誤食則會造成嘴脣和臉部發炎;煮腰果時鍋蓋敞開、觸及蒸氣,可能引起中毒。
2、核桃
核桃與扁桃、腰果、榛子一起,並列爲世界四大幹果,是重要的木本油料作物。核桃含有蛋白質、脂肪、糖類、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素E和鋅、鎂、鐵、鈣、磷等元素,所含油脂比例達到60%以上。
功效:核桃的第一大功效是補腦、健腦,被稱爲“益智果”,在國內也享有“長壽果”的美稱。其含有的磷脂能增強肌體抵抗力,並可促進造血和傷口癒合。核桃仁還有鎮咳平喘的作用。經歷冬季的準媽媽,可把核桃作爲首選零食。
食用禁忌:核桃助火生痰,痰發內熱者忌食。
3、板栗
板栗素有“乾果之王”的美譽,果肉金黃,味道甜香,是中國的特產。果實中糖和澱粉的含量高達70%。
功效:板栗壯腰補腎,養胃健脾,活血止血,是做藥膳的上等原料。板栗紅燒童子雞就具有滋補功效,尤其適用於咳嗽氣喘、消化不良者。栗子粥,能增進食慾、補腎、強壯筋骨,非常適合老年人。
4、松子
松子含有豐富的維生素A、維生素E、脂肪酸、油酸、亞油酸和亞麻酸、皮諾斂酸。不但益壽養顏、祛病強身,還具有防癌、抗癌的作用。
功效:松子中的不飽和脂肪酸和鈣、鐵、磷等礦物質能夠增強血管彈性,降低血脂,預防心血管疾病,給肌體組織提供豐富的營養成分,強壯筋骨,消除疲勞,對老年人有益。松仁富含油脂和多種營養物質,能夠補益氣血,滋潤五臟,養顏駐容,烏髮白膚。松子對老人體虛便祕、小兒津虧便祕有一定食療作用。
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