簡單易學健身動作

簡單易學健身動作，能夠堅持運動，身材就一定不會差，因爲你的運動習慣會驅使你不斷地去完善自己的運動習慣，下面來詳細看看簡單易學健身動作。

簡單易學健身動作1

動作一：平板支撐30-60秒

作爲鍛鍊核心的經典動作，把它練好會對完成其他動作有根本性的幫助。所以即使在開始的時候不能堅持多長時間，不能看到明顯的效果，也應該循序進行並長期鍛鍊。

開始階段覺得困難，可以以跪姿的方法來降低難度，當然，隨着能力的提高可以挑戰其他變式動作

俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直併攏，雙肘與雙腳腳尖撐起身體保持身體從頭到腳呈一條直線，核心收緊，均勻呼吸

動作二：卷腹12-20次

卷腹，經典的鍛鍊腹肌動作，動作過程中充分感受腹部肌肉的發力，把動作放慢，效果會更好，在經過一段時間的鍛鍊以後，隨着能力的提升可以加上雙腿的動作來嘗試兩頭起。

仰臥，雙腿屈膝雙腿踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後還原雙手放在哪裏並不重要，重要的是在動作過程中雙臂與頸部不參與發力只是跟隨身體移動

動作三：臀橋12-20次

臀橋，鍛鍊臀部的經典動作，同時對於膕繩肌也有相應地刺激。隨着能力的提高，可以嘗試單腿動作和負重動作。

仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙臂置於身體兩側發力將臀部擡起至大腿與身體呈一條直線，臀部擡起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空

動作四：跪姿俯臥撐12-20次

俯臥撐，鍛鍊上半身經典動作，但對於新手來講，標準俯臥撐會有些困難，所以不妨從跪姿動作做起，隨着能力的提高再來嘗試標準俯臥撐或者是更高難度動作。

俯身，雙手雙膝撐地，挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在 同一直線上手臂自然伸直垂直於地面雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行後撐起身體，控制肘部緊貼身體兩側下落過程緩慢，不要自由落體

動作五：深蹲12-20次

深蹲，動作之王，不但有效鍛鍊臀腿，還有助於整體力量的'提升，所以在什麼時候都是不能被遺忘的動作。

雙腳分開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂前平舉臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身時刻注意保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致。

動作間休息30秒，動作過程中注意動作細節，每次做3-5組，如果體脂率比較高，再配合30分鐘的有氧運動會起到更有效地減脂作用。當然，無論什麼樣的運動形式，想要達到自己的目的都需要長久地堅持，所以，有規律地堅持纔是有效瘦身塑形的關鍵。

簡單易學健身動作2

動作一：

原地慢跑30秒

動作要領：

1.挺直腰背，目視前方。

2.有節奏的原地交替擡腿

3.速度不要太快

動作二：

開合跳30秒

動作要領：

1.收緊腰腹，手臂用力繃緊

2.用肩部力量擡臂，用手臂帶動身體的跳躍

3.小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭

動作三：

勾腿跳30秒

動作要領：

1.背部挺直，雙手放在臀部位置

2.保持身體穩定

3.快速交替勾腿，每次儘可能觸碰到雙手

動作四：

高擡腿30秒

動作要領：

1.背部挺直，目視前方，前腳掌着地快速交替擡腿

2.保持身體穩定，隨着擡腿節奏用力擺臂

3.保持最快的速度

動作五：

原地擺臂快步跑

動作要領：

1.上身稍微前傾

2.雙手握拳，擺臂越快越好，擺臂的同時快速交替擡腿，像衝刺跑的'姿勢

3.軀幹儘量保持穩定

動作六：

深蹲跳15次

動作要領：

1.腰背挺直，收緊腰腹，

2.下蹲時手臂向前伸，與地面平行，手指伸直

3.利用彈性起跳，只有起跳的瞬間發力，手臂配合下襬

動作七：

左右小跳30秒

動作要領：

1.腰背挺直，繃緊全身

2.左右跳動時身體跟隨雙腿左右擺動

3.起跳時手臂用力上提帶起身體

動作八：

交替箭步蹲跳30秒

動作要領：

1.上半身與地面垂直，下蹲至雙膝均呈90°，後側腿膝蓋不着地

2.雙手用力上擺來幫助身體起跳，在空中迅速換腿，落地下蹲至雙膝均呈90°角

3.雙腿連續交替進行蹲跳

簡單易學健身動作3

1.弓步走

這是在弓步蹲的基礎上演變而來的動作，主要鍛鍊我們的下肢肌肉力量，包括腿部臀部肌肉，做動作的時候要有節奏的.去做，動作組數可按自身鍛鍊需求增減。

2.半波比跳

這個動作比波比跳減少了跳躍的動作，對全身脂肪都可以起到不錯的燃燒效果，如果動作難度對你比較低，可以加入跳躍動作。

3.靠牆俯臥撐

靠牆俯臥撐和跪姿俯臥撐動作差不多，這個動作靠着牆就可以做，是一個俯臥撐動作的站立版，鍛鍊起來比較容易，是個不難的動作。

4.伏地挺身

做這個動作的時候，保持俯臥姿勢，用雙臂支撐上半身，離開地面後可以停留一會。

5.四足跪姿單側直腿擺動

做這個動作前要手臂支撐地面，讓雙腿垂直跪在地上，向後擡起單腿擺動，儘量讓擺動腿部伸直，讓擺動幅度增大。

6.啞鈴上舉

這是需配合啞鈴完成的訓練動作，難度也不大很適合新手，練習的時候要注意動作的速度，保證好自身安全。

這些簡單易學的健身動作做起來都不難，我們熟悉基礎動作後做起來也會更加順手，初學的健身者多瞭解一下這些健身動作，學以致用能讓健身效果變得更好。