10個簡單的熱身動作
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10個簡單的熱身動作,我們在運動前一定要做熱身運動,這樣能夠幫助我們快速進入到一個運動狀態,同時也能降低我們身體受傷的機率,那麼你知道10個簡單的熱身動作有哪些嗎。
10個簡單的熱身動作1
1、弓步壓腿。左腳向正前方跨出一大步,全腳掌着地,大腿與地面平行,右腿挺直,前腳掌着地,上體正直,兩手交叉貼於腦後,擡頭挺胸,身體上下起伏。
2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步,雙手撐地,拉伸右腿肌肉,然後換另一側。儘量保證後腳蹬直,重複8~10次。
3、膝關節運動。兩腳靠攏並齊,兩膝微屈,手指自然併攏,放於兩膝上,做蹲下起立8次,然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。
4、腳腕運動。兩手交叉自然置於胸前,左腳腳尖着地,腳腕自然放鬆,按照順、逆時針方向繞環,數8個數,換另一隻腳,建議活動幅度儘可能大一些。
5、拉伸大腿後部肌肉。坐在地上,右腿伸直,左腿彎曲,外側貼近地面,背部挺直,從胯部開始前傾,雙手抓住右腳腳尖,保持這個姿勢30秒,每條腿拉伸3~5次。
6、拉伸大腿內側肌肉。坐姿,雙腳腳底在身前相互貼緊,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住腳踝,堅持10秒後放鬆,重複3次。
7、拉伸小腿肌肉。俯身,用雙臂和一條腿支撐身體,另一條腿彎曲放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,堅持10秒放鬆,換另一條腿重複做3次。
8、肩部環繞練習。直立,雙腿分開與肩同寬,手臂自然下垂,雙肩向後環繞10次,再向前環繞10次,單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
9、體側運動。直立,左腳向左跨出,與肩同寬,右手叉腰,左臂從身側上舉,上身隨左臂向右側屈一次,然後換右臂。
10、體轉運動。直立,左腳向左跨一步,稍寬於肩,兩臂側舉,上身左轉90度,同時左臂向後,手背貼腰,右臂胸前平屈,手指觸左肩,然後兩臂伸直,上身右轉180度,還原後,換另一側。
熱身運動的重要性:
解熱身不足導致的傷害以猝死最嚴重。心肺功能的提升需要一個過程,若未能熱身到適當水平,貿然進行高強度鍛鍊,心臟就可能不堪重負。心腦血管病人尤其需要警惕。以提升心率爲目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動,建議持續5~10分鐘,以身體微微出汗爲宜。如果進行測量,熱身後心率應達到最大運動心率的60%~70%,其中,最大心率爲220減去年齡。大致衡量的話,只要比正常心率增加約50%即可。比如,正常心率爲70次/分鐘,熱身後應達到100次/分鐘左右。
拉伸肌肉對全面提高肌肉的靈活性很有好處,同時能夠增加韌帶柔韌性,可預防肌肉拉傷、抽筋等損傷。根據運動不同,需要重點拉伸的`肌肉有一定差別,但大部分運動都要用到肌肉,包括大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩頸部等。
膝踝關節在運動中容易被扭傷,熱身時,需要提前活動開。關節靈活性高了,身體的平衡力、反應能力也會相應提高,可以減少因意外摔倒造成的傷害。正確的肌肉拉伸動作,可以在一定程度上起到增大關節活動範圍的目的,也可通過旋轉、屈伸等動作有針對性地對膝踝關節進行熱身。
10個簡單的熱身動作2
1、胳膊圍繞。
雙臂平舉,往後面劃圈,繞會前邊返回平舉的地區,反方向再劃一次,進行一次姿勢,做8個。
2、直臂擴胸運動。
雙臂挺直,往前拍掌,向後展擴胸運動,做10個。
3、斜槓擴胸運動。
雙臂呈一條斜槓做擴胸運動,做2次隨後換方位,做20個。
4、軀體側面屈伸。
兩腿設立,與肩同寬,雙臂於頭上合十,軀體各自向左和右曲屈2次,做12個。
5、體前屈側轉。
兩手扶於腦後,胳膊肘朝兩邊開啓。腰部伸直,往前仰身至水準。站起復原後,腹部使力,人體向左邊旋轉,隨後復原至剛開始部位,換另一邊再次,做8個。
6、膝蓋骨伸屈。
仰身,微曲膝,兩手扶拖拉機膝,膝蓋骨做一些較小幅度伸屈,做15個。
7、前踢腿。
軀體維持站立,兩腿挺直先後往上踢,做18個。
8、剪子跳。
兩腿前後左右交叉式,做小步幅彈跳,做25秒。
9、原地不動後勾腿跑。
維持上身伸直,慢跑時腳往後面勾,儘可能使腳後跟遇到屁股,速率越快抗壓強度越大,做25秒。
10、交叉跳躍。
做完上面的動作,這時,我們的身體已經達到了充分的預熱準備。最後再來一個全身的交叉跳躍,就可以正式的進行健身了。動作共需進行3組,每組10次,每組間允許有10~30秒的休息時間。
10個簡單的熱身動作3
一、90/90度伸展:
這個動作可以伸展軀幹和背部肌肉,而這對於需要身體大量旋轉的運動,比如高爾夫和網球等尤其重要。身體面向左側臥,雙腿併攏,屈膝呈90度角。雙膝之間夾一個毛巾,雙臂平伸。然後,保持膝蓋和臀部不動,向後旋轉軀幹和右臂,努力使右肩着地。呼氣保持2秒鐘,然後回到初始姿勢。左右兩邊各做10次。
二、臀部跨越:
平躺,雙膝彎曲,雙腳着地,雙臂向兩邊平伸。向左邊旋轉,保持雙腿彎曲,直到左膝着地。然後再向右旋轉直到右膝着地。兩邊各重複10次。這個練習旨在專門訓練軀幹的靈活性和力量性。
三、雙手走路:
雙腿伸直,彎腰,雙手平放在地板上。收腹,讓手代腳往前移動。這時雙腿仍然不能彎曲,雙手着地,用腳往前走幾步(膝蓋不能彎曲)。連續做1分鐘。這個練習會鍛鍊腳筋、下背部、臀後肌和小腿肌肉,適合於任何運動。
四、向前俯衝,屈肘夠腳背:
左腳一個箭步跨上前,呈大弓步狀,同時保持右膝離地。右手着地,左肘移向左腳背。左手移至左腳外,雙手着地使臀部向上。然後右腳向前跨一步起身。每條腿各做10次。你會感覺腹股溝、後腿臀屈肌、前腿後肌和腿筋得到舒展。
五、直立踏步:
這個動作會讓你全身感到舒展,適合於跑步前的準備。開始時後背挺直,雙臂放在身體兩邊。向前踏步,左右膝輪流提至腰的高度,同時像軍樂隊指揮那樣,向上提臂。每次向前走20步。休息1分鐘,然後重複練習2次。
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