跑步全腳掌落地好嗎

跑步全腳掌落地好嗎，談跑姿，就離不開腳掌着地方式的討論。對於前腳掌落地和後腳掌落地，以及全腳落地掌這三種落地技術，各有各的支持者。那相對於這三種方式，跑步全腳掌落地好嗎

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全腳掌着地跑法

全腳掌着地其實是一種介於前腳掌和腳跟着地的一種着地的方式。全腳掌落地在騰空的時候，在姿態看上去很像後腳跟落地，但是在接觸地面的一瞬間，是整個腳掌的外側一同落地的，或者前後基本上同時觸地，之後就發生內旋，這樣可以減少壓強，也降低了一部分衝擊力。

全腳掌着地也不能想當然的理解成就是整個腳底面一起着地。實際上，全腳掌跑法是全腳掌的外側先着地，然後迅速過渡到全腳掌內側着地。

優點：全腳掌跑法是最不容易受傷的跑法。因爲全腳掌着地時，觸地面積更大，所以地面對腳造成的壓強更小。如果你在比賽中遇到了小傷痛，可以嘗試換成這種跑法，並減小步幅，這樣能有效緩解疼痛。

能力要求：全腳掌跑法相對於前腳掌跑法，對跑者能力要求有所降低。全腳掌配合小步快跑能在保證不掉速的前提下，儘可能減少受傷的可能性。而這種跑法，就是最適合亞洲馬拉松運動員的技術動作。

前腳掌着地跑法

使用前腳掌跑步時，前腳掌部分略微先落地，隨後腳後跟也落地，需要注意的是，腳後跟落地的時候，身體重心仍然是壓在前腳掌部分的。前腳掌落地時，最先着地的是前腳掌外側，然後迅速過渡到前腳掌內側和腳跟。

任何着地的過程都會有一個內旋的動作。大家千萬不要把前腳掌落地技術，理解爲翹着腳尖跑，腳後跟不落地。這樣的跑法會造成小腿肌肉過度緊張，同時乳酸堆積也很快，如果強行用這種錯誤的認識來學習前掌跑法的話，時間一久很容易會誘發跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合徵。

優點：用前腳掌跑法跑步速度較快，更符合人體力學。從人體的生理結構來說，前腳掌着地是最適合人類的跑法，該跑法能充分利用跟腱。跟腱就是腳後跟和小腿中間那條粗粗的“筋”，它能在你跑步過程中像彈簧一樣幫助你。

能力要求：沒有一定的速度，你是hold不住這種跑法的。當你跑步速度過慢時，跟腱的彈力都釋放完了，你的腳還沒離地的'話，那就白白浪費跟腱的彈力了。而且，這種前腳掌跑法對小腿力量的要求是非常高的。

腳後跟着地跑法

所謂後腳跟着地跑法，就是在跑步中，腳首先着地的部位是腳後跟，然後過渡至前腳掌，通過內旋，蹬地，完成一個步態週期。

優點：使用腳後跟跑法，最大的優點就是省力。這種跑法比較適合能力較弱的新手。腳後跟着地不但可以減緩衝擊力，還能借助大腿的肌肉力量，節省體能，保護腳踝等部位。

能力要求：整個過程中，小腿幾乎不發力，而且跑步速度也比較慢，所以該跑法對能力的要求自然是最低的。不過腳後跟跑法也同樣存在一些問題，比如會加重膝蓋、髖關節以及脊椎承受的緩衝力，可能會導致骨膜炎、腿部關節等傷病。

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落腳方式

跑步常見的着地方式有足跟着地、前腳掌着地和全腳掌着地，沒有絕對正確的落腳方式，需根據個人情況進行選擇，但目前由於研究表明全腳掌和前腳掌着地能夠提高跑步效率並減少損傷，所以更受推薦。

足跟着地指足跟先於跖趾關節着地 (足跟-足趾) , 前腳掌着地是跖趾關節先於足跟着地 (跖趾關節-足跟-足趾) , 全腳掌着地指足跟和跖趾關節基本同時着地。

絕大多數人更習慣足跟着地的跑步方式，短跑運動員更多選擇前足着地的方式，髕股關節痛的患者可以採用轉換爲前足着地的跑步方式來減輕疼痛，患有膝關節骨性關節炎的患者也可使用全腳掌和前腳掌着地的'跑步方式。

跑步時前腳掌着地的方式最好。正常人的腳掌是弓形，它的結構像拱橋。而腳的大多數關節集中在腳的前部，就形成前腳掌的彈性最好，能緩衝外來的震動而對人體起保護作用。人的腳前寬後窄，前部支撐面積較寬，這對保持人體跑動時的平衡是有利的;用前腳掌着地制動性小，使前進的水平速度損失較少。

跑步時最不宜採用腳跟先着地再過渡到前腳掌的方式。因爲腳跟着地所產生反作用力向上，由腳跟變到腳前掌向後蹬地的時間較長，會影響向水平前進的速度;更重要的是對身體不利。用腳跟着地重力得不到腳弓的緩衝，所產生的震動要比前腳掌着地大得多，會使身體各部位。

用全腳掌着地的方式跑步，一般來說，適合於老年人，體弱多病和體重過大的人。全腳掌着地的方式只是對跑步的速度有影響，因爲全腳掌着地後，只有向前腳掌滾動後才能完成後蹬，獲得跑步前進的推動力。但對他們來說跑步速度不宜過快，採用這種方式跑步健身也是可行的。

不同人羣適宜的跑步落腳方式不同，沒有絕對正確的方式，需要根據自身情況選擇。

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1、前腳掌着地

前腳掌着地是指腳跖骨部位首先衝擊地面，然後過渡到腳趾，腳跟幾乎不着地。據統計只有2%的跑者是前腳掌先着地，主要集中在短距離衝刺跑項目，比如劉翔就是前腳掌着地跑。

前腳掌着地跑好處：腳掌接觸地面的時間短，有利於快速移動行進方向上的距離，增大步幅，減小前腳掌受地面反作用力的'時間。

前腳掌着地跑不足：前腳掌受到3倍於身體的反作用力，通過傳遞到膝蓋，增加膝關節受傷的風險

2、全腳掌着地

全腳掌着地，也稱中足着地，是指腳掌中間部位首先衝擊地面，然後腳跟和腳趾自然接觸地面。大約有20%的跑者是採用這種方式。比如跳步跑就是全腳掌着地。

全腳掌着地跑好處：腳掌與地面的接觸面積大大增加，有利於身體的平衡和穩定性，由於足弓的彈性可以緩衝落地時的衝擊力，從而減少地面反作用力向膝關節傳遞，減小腳部受傷的風險。

前腳掌着地跑不足：增大了足弓的壓力，增加腳掌與地面接觸時間，減小跑步速度和步幅。

3、腳後跟着地

腳後跟着地是指腳跟骨部位首先衝擊地面，然後過渡到中足，最後到腳趾。據統計有75–80%的跑者都是腳後跟先着地，也是我們接觸最多的跑步方式，比如快走，慢跑，還有很多馬拉松運動員都是這種方式。

腳後跟先着地跑好處：有很好的剎車效應，跑步更省力更持久，由於腳跟骨上有一層很厚的組織可以緩衝地面的衝擊力。

腳後跟先着地跑不足：很難提升跑速，踝關節和臀部會承受更大的壓力，增加足底筋膜炎的發生。