跑步正確的落腳方式
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跑步正確的落腳方式,跑步看似簡單,它其實是一項技術活,掌握正確的跑步技術,才能讓自己跑步的時候,燃燒更多的 脂肪,以下看看跑步正確的落腳方式及相關資料。
跑步正確的落腳方式1
一、從頭到腳,跑步姿勢全get!
1、頭和肩的正確姿勢
動作要領:保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
動力伸拉:聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
脊柱挺直,肩膀向後,身體稍微前傾。
頭擡起,下巴與地面平行。頭不要往上看,保持平視。
2、手臂的正確姿勢
動作要領:擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。
動力伸拉:擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量擡高,然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
雙手放鬆自然擺動,不要緊握拳頭。
3、身體的正確姿勢
動作要領:從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉:弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腿的正確姿勢
動作要領:大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
動力拉伸:前弓身,兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後,從髖關節屈體向前,保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
5、跑步落腳點正確姿勢
動作要領:如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉:坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力,然後擡臀後重復,動作要有節奏,緩慢。
二、慢跑應該注意的事項
1、 腳:外足弓先着地(包括足跟外側一起落地、不是足跟先着地。有些時候也可以前腳掌先着地,但不要足跟先着地。腳落地時,用力向下踩,想象自己將地面踩陷了7釐米,你不會感到疼痛。踩得越用力,腳再次離開地面的速度就越快,你也會輕鬆地、不自覺地擡高你的另一側膝蓋;
2、 腿:擺動腿要向後勾腿(小腿肚子貼近大腿後側、,這樣是爲了增加步幅;
3、 蹬伸腿要鬆髖,讓髖關節自然發生旋轉,簡單說腿蹬直屁股收緊;
4、 三點一線:起跑時(即後面的腳離開地面時),身體的三個部位需要拉伸成一線:一條腿向前彎曲,另一條腿向後伸直,如果把這個姿勢拍成照片的話,你會發現肩膀、臀部和腳踝在一條直線上;
5、姿勢:以胸帶動身體向前,感覺好像胸骨被一根繩子繫住拉着向前。上身不要前傾,即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時),保證整個身體成直線前傾。肩膀放鬆向後,背部挺直。也就是說,無論上坡還是下坡,前傾時都要整個身體向前傾;
6、手臂:保持肘關節靠近身體兩側,手臂向身體後下方用力擺動。小跑時,手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置,向下擺時不低於前褲兜的位置。速度加快時,手臂擺動的弧度也隨之加大;
7、手:跑步時,雙手握拳,大拇指放在拳頭外側,兩手掌心相對,雙手保持放鬆;
8、起跑:前一隻腳着地時,不要試圖擡高那條腿,而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發力,這樣你的身體就會向後而不是向上。想象自己腳掌抓地,腳使勁向後蹬,就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣,這樣你的腿就會自然而然地向後擡高了。
三、慢跑的時間點
1、運動10分鐘才能進入到運動狀態,因此不要少於10分鐘的跑步時間。這10分鐘內可以慢跑也可以大步快走,都是可以起到強健體魄的作用的。
2、40分鐘的慢跑時間能夠鍛鍊肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪,因此爲了達到減肥的目的千萬不要少於40分鐘的跑步時間。
3、跑步結束前10分鐘應當有個減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解。快速的降低跑步速度只是暫時的緩解疲勞感,而不能起到真正的放鬆身體的作用,因此應當緩緩減速進入慢跑狀態。
最後小編補充一點,跑完步記得要進行肌肉拉伸,放鬆肌肉非常重要,可以讓肌肉線條更好。
跑步正確的落腳方式2
跑步時腳該如何落地?
說到技術,常見的方式是:目視前方,上半身挺直微微前傾的同時保持肩部相對穩定,手臂彎曲成90度,前後擺動。
以上這些都相對簡單易操作,所以很多跑了一段時間的跑友們問的更多問題是——跑步落地姿勢的問題。
落地到底是用哪裏呢?
前腳掌?足中部?還是腳後跟?
關於跑步時腳的落地方式,目前仍然存在很多的爭論,對小白跑友來說,哪種比較好?哪種更科學?那種更省力更經濟?
當我們跑動時,我們的足部運動順序是這樣的
足趾離地—空中擺動—足部着地—支撐推進
循環往復
這就是步態週期
我們一起看看,現在討論的3類觸地方式?:
1、前腳掌着地
這樣的着地方式一般出現在短跑或百米衝刺比較常見,對跑者的速度及腿部力量要求比較高;理想的.前腳掌着地主要落在足部的跖球及外緣處;此時足部輕微內旋,承載重量,然後足趾離地。
2、足中着地(或全腳掌着地)
主要依靠跖球部位,同時牽涉到腳跟,此時足部和地面平行落地。足弓吸收衝擊力,如上面視頻裏,大多數是先從外側滾動傳導然後再全腳掌落地。
3、後腳跟着地
足跟着地會受到雙重的衝擊力,其中就有制動力,許多速度較慢的跑着會選擇此種着地方式。
觸地方式不同你的觸地時間是有差異的(據說,習慣足中部着地的跑者每次觸地的耗時是183毫秒)。
觸地時間越長,不但不利於PB,是因爲觸地時間太長而導致損傷風險會提高。這也是爲什麼我們跑步總提倡提高步頻,就是爲了讓觸地時間更短,從而減少對膝踝等關節的壓力提高你的跑步經濟性。
不過,觸地的類型受到速度和距離以及跑者本身肌肉力量的影響,不管你選擇何種觸地方式,最重要的是避免落地是步子過重、步伐過大,這樣才能更好地避免損傷。
現在我們來分析實例
理想的落地點如圖,應該在重心的稍前側,足部指向前方。
支撐階段,重心後移。
蹬伸階段,小腿摺疊位於膝蓋垂直延長線後方。
從以上的視頻及各觸地方式的簡要介紹可以看出,通過外側滾動過渡到全腳掌着地,這種着地方式被大多數中高級跑者所用,小編我也是比較贊同這種方法。但是這個方法各位跑友還是要量力而行,根據自己的實際情況來。
跑步正確的落腳方式3
跑步正確的落腳方式
推薦全掌着地的模式,也就是腳跟先着地,然後碾壓過渡至全腳掌的方式。
原因是長距離跑,除非你是頂級馬拉松運動員,不建議始終保持前腳掌着地,這樣你的膝蓋將承受很大的衝擊,不利於堅持完成訓練。
跑步穿什麼鞋才正確
鞋子種類很多,就跑步而言,一般分爲慢跑鞋、競速跑鞋、越野跑鞋等,這些跑鞋都有很多款式選擇。
1、一般平時訓練可以選擇緩衝跑鞋,主要是防能保護腳踝,減低傷害;
2、若要突破個人成績,可以選擇競速跑鞋。
跑鞋的選擇,遵循幾個原則,因人而異,不過一般跑鞋在500公里左右就可以考慮更換,最好預備兩雙以上跑鞋,交替練習使用。
選購鞋子時,則建議尺寸比平時大1-2號,這樣跑了長距離之後,也不會因爲擠壓到指甲而造成水泡。
跑步正確的呼吸方式
長距離跑應該使用口鼻一起呼吸,呼吸時嘴巴不要長得過大,避免造成呼吸道乾澀,建議微微張開即可。記住呼吸和步頻一樣都需要節奏,最好是相協調,例如三步一呼,三步一吸。
跑步正確的服裝
爲了跑得有效率,你需要穿正確的衣服。如果你得了感冒那顯然拿不出好的表現,但如果你的衣服太累贅,那也一定會限制你的發揮,衣服應該合身又舒適,選擇那些透氣性好又有彈性的材質,把身上的汗液吸走,讓熱量能夠散發,在需要的時候又能保持熱量。
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