用正確的方式跑步瘦身才持久 跑步減肥的最佳方法
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【導讀】:如今跑步減肥越來越受人們歡迎,但你真的掌握了跑步減肥的正確方法嗎?要想跑步減肥效果好,方法一定得正確。下面就教給大家怎麼跑步減肥效果最好。
近幾年路跑風氣盛行,不論是上萬人齊跑的大型比賽,還是自行於空閒場地練習,不得不說,將跑步融爲每天必做之事,變成一種新生活態度,真的非常爽快又過癮!但是,愛跑步的你,是否偶爾會有膝蓋、腳踝、小腿不舒服的情況發生呢?
首先,從事任何運動前請記得暖身。而針對跑步,專家建議要循序漸進,分爲以下3種:
1、靜態暖身
任何運動前都需要暖身,暖身做足再進行運動,可以避免不必要運動傷害。以跑步來說,建議先進行伸展「股四頭肌」、「臀肌」、「高(低)壓腿」、「弓箭步」等靜態暖身,讓「大腿肌羣」伸展開來,以適應之後跑步的肌羣拉伸與變化。
2、動態暖身
靜態暖身完後,接着就要來進行動態暖身,即「馬克操」。「馬克操」能讓全身肌肉有大幅度的伸展,部分動作更可以訓練協調性與靈敏度。
3、舒緩慢跑
分別完成靜態與動態熱身後,可以接着來個短程的舒緩慢跑,讓全身肌肉放鬆,調整呼吸與換氣方式,再開始進入狀況。
究竟該如何避免膝蓋、腳踝不舒服,或是小腿僵硬等情況?
1、造成膝蓋、腳踝不舒服的原因
如果有暖身卻還是不舒服,可能就是過度使用!所以在運動前需先評估自身的身體狀況,若膝蓋有疼痛感,建議當下就停止運動,避免運動傷害的發生。建議平常可加強「股四頭肌」、「大腿內側」與「外側肌肉」的鍛鏈,或是慢跑與自行車交互運動。因這兩種運動使用到的肌羣會不同,可以有效的訓練與放鬆腿部肌肉。除此之外,也建議搭配核心訓練,全面性的鍛鏈身體各部位的肌肉,可以有效地減少運動傷害發生。
2、導致小腿僵硬的原因
有時候即便做足暖身,小腿仍會僵硬?這可能就與跑步姿勢會有關係!基本上慢跑時,身體該舒服的打直,若重心過度前傾或後仰,小腿與膝蓋受力會不平均,就會產生小腿前脛,或是小腿肌肉僵硬的狀況。
至於跑鞋的挑選,往往也影響了跑者跑步時的舒適度及速度,告訴大家2個重點:
1、跑鞋一定要合腳
穿着不適合自己尺寸的跑鞋,可能會造成運動傷害。建議跑鞋以穿着舒適爲主,鞋帶不可以系太緊,否則會造成腳背的疼痛,更進階的可針對腳型做足部測試,尋找更適合自己腳型的鞋子,讓自己跑得更長更遠。
2、鞋底厚度攸關速度
當然尋找跑鞋的同時,鞋底的厚度與角度建議一併考量進去。欲追求速度感的跑者,可能會選擇鞋底較薄、重量較輕的鞋子。因重量較輕,長距離路跑可減輕不少負擔,但也因爲鞋底較薄,腳掌對於受力的緩衝也較大,若「足弓肌力」不足,有可能會衍伸腳底疼痛、足底筋膜炎的狀況發生。一般跑者建議可先選擇鞋底厚度介於中間的鞋款,重量雖較重,但對雙腳的保護力也較佳,藉此慢慢累積跑步的經驗,或是在選購跑鞋時,多試穿不同類型的跑鞋,找到最適合自己的那一雙!
最後是一些貼心小提醒,務必用筆記下來:
1、跑前吃點小東西墊胃
跑前一定要吃點東西,小餅乾也行,但不宜過多造成胃部負擔。因慢跑時會消耗熱量,跑步過程亦可適當補給,避免血糖過低的狀況發生。
2、跑前暖身,跑後拉筋與收操
跑前務必要暖身,避免運動傷害。跑完後請記得拉筋及收操,可減緩延遲性痠痛。
3、多補充水分
慢跑時會因流汗而失去水分,所以一定要記得補充水分,或是水搭配運動飲料,以較緩和的方式補充電解質。
4、攜帶毛巾、簡便衣物更換
可攜帶簡易式衣物及毛巾,在慢跑結束後做更換,避免感冒。
5、防曬配備不可少
若遇到大太陽,請做好防曬及水分補給,亦可準備太陽眼鏡,避免眼球受損。
6、不過度逞強
慢跑的過程中若遇到膝蓋疼痛狀況,請立刻停止運動,並休息。若在賽事中請告知現場工作人員,並進行冰敷,就診檢查。
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