夜跑一族 你跑對了嗎?夜跑減肥的正確方法
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【導讀】:如今越來越多的人加入夜跑的行列,對忙於白天工作的上班族來說,夜跑絕對是最好的減肥選擇。但是夜跑的最佳時間是什麼,夜跑要注意哪些事項很多人還是不知道。下面帶着問題,讓小編爲你一一解答。
夜跑的好處:
·讓愛美的你不需受紫外線折磨。
·夜間涼爽舒適更適合運動。
·流汗的狼狽模樣不會被看見。
·運動完後能提高睡眠質量、舒緩壓力。
·隔天精神狀況佳,工作效率也提升。
·改善黯沉的膚況,看起來較有氣色。
·幫助排水與代謝,減輕水腫情形。
·利用跑步時間放空腦袋與釋放不好的情緒。
夜跑前應該吃什麼?
晚飯可以正常吃,以適量爲原則,根據自己身體的感受,選擇飯後1~2個小時開始夜跑。注意!夜跑千萬不要空腹跑步,以免血糖過低或沒力氣,如果沒吃晚飯,可以在跑前1小時可選擇較好消化的水果、麥片飲品或蘇打餅乾。
夜跑前應該做什麼?
跑步前給予肌肉刺激的話,可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動後身體會分泌生長激素,可以使體內脂肪分解酵素增加,讓脂肪可以更有效率地燃燒。
很多拉伸動作套路都比較繁瑣,有沒有最簡單的跑前拉伸?有!只要三步!
1、小腿肌肉拉伸
雙腿一前一後,站在堅實的支撐物附近,你也可以將手臂擡起,前臂靠在支撐物上,額頭枕在手上。前腿彎曲,前腳指向正前方,後退伸直。將髖部緩緩前移,腰部保持平直。拉伸時,後腳的腳跟不能離地,腳趾指向正前方或者稍稍向內。保持10-15秒鐘,然後交換左右兩邊。
2、拉伸大腿前部
左手握住右腳前部,將右腳腳跟輕輕拉向臀部。當用對側手握住腳進行拉伸的時候,膝蓋會自然彎曲。如果膝蓋有問題或者正在康復,這個動作對你再適合不過了。每條腿保持這個姿勢10-20秒鐘。
3、大腿韌帶拉伸
將腳後跟放在臺階上,以左側爲例,將左腿伸直,雙手輕輕壓膝蓋以上五釐米的位置,拉伸腿部韌帶,保持30-60秒即可。之後換另一邊,每一側壓四次。
跑前熱身,除了簡單的靜態伸展,還要先快走暖身,循序漸進經過小跑之後,再正式開始夜跑旅程。
夜跑應該怎麼跑?
姿勢
慢跑時全身肌肉要放鬆,雙臂自然擺動,挺胸縮小腹,重心稍微向前,建議使用腹部呼吸,呼吸要深長且保持節奏,可兩步一呼、兩步一吸。
速度
並非跑得越快脂肪就會燃燒越快速,爲血液及肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒是很重要的。因此,以不會喘的節奏長時間跑步會比較有效。
時間
開始跑步的20分鐘內以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪,20分鐘後脂肪纔會大量被消耗,因此想燃燒脂肪的話,以可以邊講話的節奏跑20分鐘以上很重要。
夜跑之後應該做什麼腿不粗?
如果你跑步之後,腿粗很嚴重,可以試試這套拉伸動作,效果顯著!量力而行哦~
夜跑後應該吃點什麼?
1、運動後覺得飢餓難耐,可以少量吃一些蛋白質和維生素含量高的食物,如奶製品、蛋類、易消化的豆製品等,由於距離睡覺時間較近,應避免吃含糖和脂肪含量高的食物。
2、補水!在跑步鍛鍊的日子,全天都應該留意尿液顏色,確保飲用了足量的水。如果你的身體水分充足,尿的顏色應該是淺黃色。如果你跑步的時間不足一小時,喝普通的水即可;如果跑步時間在一到四小時之間,最好選擇運動飲料。
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