游泳訓練注意事項
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空腹游泳影響食慾和消化功能,也會在游泳中發生頭昏乏力等意外情況;飽腹游泳亦會影響消化功能。
一、游泳前要做熱身運動
在運動前一定要做熱身運動,這樣可以讓肌肉和關節慢慢適應水的溫度,並能避免出現抽筋的現象。
如果是下水游泳,在入水前還要先用手輕輕拍打一下身上的皮膚,讓身體適應水溫。游泳之前還可以做一些熱身運動:活動一下雙腳。
如果條件允許也可以先在水中做一些四肢上下動作,然後再慢慢遊到岸邊。在水中的時候也要儘量保持平衡和穩定,避免在岸上時由於重心不穩而摔落落水。
二、游泳前不要喝過多的水
游泳前喝水過多,在運動時就會有更多的水分從體內流失,造成體內水平衡的失調。
而且游泳時因出汗會造成體內水分的丟失,如果在這個時候喝水的`話,就很容易出現脫水情況。所以游泳前不要喝過多的東西,否則容易出現體力不支和虛脫現象。
三、患有嚴重心臟病或高血壓患者不能進行遊泳健身
這些人的心臟負荷會加重,發生猝死的機率也會大大增加。在水中進行劇烈運動時,全身血管擴張,血流加速,心臟負擔加大。因此這類人羣不適合進行遊泳鍛鍊,否則很容易發生意外。
四、身體過於疲勞時,不宜參加游泳鍛鍊
游泳是一項高強度的運動,因此對身體有一定的損傷。身體過於疲勞時,就會出現心率加快、呼吸急促等現象,而且全身肌肉緊張。而游泳時會加重心臟的負擔。
尤其是在水流的衝擊下,心臟承受的負擔就更大了。因此,人過於疲勞時不宜下水游泳,否則易發生意外事故。此外,一些有慢性疾病的患者,也應避免參加游泳鍛鍊。
五、孕婦及月經期內不宜進行戶外鍛鍊或運動
孕婦不宜進行戶外運動,如游泳、慢跑、快走、體操等,因爲在戶外進行這些鍛鍊或運動容易受寒冷刺激,引起宮縮,從而引起早產。
月經期也不宜進行戶外運動,如跑步、快走等劇烈的體育運動和重體力勞動等。
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【1】忌不做準備工作
水溫和體溫是不同的,一般來說,水溫通常總比體溫低,因此,在下水之前必須做一些準備活動,給身體一個自我適應的環節,可以先用水把自己的身體拍溼,讓自己的身體得到適應再下水,這樣也能避免身體感到不適,以免發生意外。
【2】忌在不熟悉的水域游泳
近年來經常出現有些人游泳溺水的事故,其實很多都是由於不熟悉水域導致的。所以,在陌生水域切忌貿然下水,儘量去大家經常游泳的地方,這樣比較安全。
【3】忌長時間暴曬游泳
在紫外線強烈的.天氣下,我們儘量不要游泳。長時間的暴曬會對皮膚產生一些斑點,甚至引起皮膚疾病,讓我們的皮膚曬傷。
如果一定要在太陽下游泳,必須要做好防曬工作。在身體裸露處塗防曬霜,上岸之後最好用傘遮陽,或到有樹蔭的地方休息,或用浴巾敷在身上保護皮膚。
【4】忌太飽或太餓
游泳對人體的熱量消耗是比較大的,空腹游泳會影響食慾和消化功能,還會讓人在游泳中發生頭昏乏力的意外情況,不少的人空腹游泳還會抽筋。
在我們游泳之前,最好適當的吃一些東西,但不要吃太多,如果吃太飽游泳也會影響消化功能,還會產生胃痙攣,甚至嘔吐、腹痛現象。
【5】忌劇烈運動後下水
有一些人沒有掌握好運動的方式,剛跑完步運動完一身汗就立馬去游泳,想着正好遊個泳,再衝一下身體,就不會難受了,這其實是非常危險的。
劇烈運動時的心臟本來就跳得很快,如果立馬去游泳,會讓心臟的負擔更加重,也會讓抵抗力減弱,在游完泳後會引起感冒、咽喉炎等症狀。
【6】忌遊時間過久
游泳時間不要太久,太長時間游泳不僅身體接受不了,而且並不會有太多游泳的效果。游泳持續時間一般不應超過1.5-2小時
一般最多遊兩個小時就是上限了,人體在水中浸泡的時間過長,會變得頭昏腦脹、四肢冰涼,雖然在水中待着比較涼快,但是身體長期處於水中,會使動脈收縮,小靜脈擴張,變得青紫、嘴脣發烏,身體出現痙攣的現象。
1、大重量、低次數:
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;
6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;
30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數:
什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位
每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止,“飽和度”要自我感受,其適度的'標準是:*、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移:
不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度:
慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓*練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓*練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度:
“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6、念動一致:
肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峯收縮:
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力*練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
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