營養搭配怎麼寫
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營養搭配怎麼寫?。保健養生不一定要吃魚翅燕窩,要了解自己的體質和營養狀況,一日三餐對人體健康至關重要,要定時、定量、飢飽適中,纔能有好的身體。接下來了解營養搭配怎麼寫
一、“綠茶+檸檬”更護心
夏季到來,很多人都喜歡喝綠茶,綠茶有靜心寧神的功效,因爲綠茶富含多酚類抗氧化劑兒茶酚,有益心臟健康,可降低患心臟病、腦卒中的風險。而如果在綠茶中加入一些富含維生素C的柑橘類食物,能提高人體對兒茶酚的吸收效率,使兒茶酚的保健功效增加4倍。
在柑橘類食物中,檸檬的效果是最好的,因此,建議大家在喝綠茶時,加入一兩片檸檬。茶水要淡,檸檬也不用多放,免得味道過酸;檸檬以新鮮爲宜,最好切成薄片,帶皮放入茶杯中。
因爲檸檬表皮不僅容易泡出香氣,還利於人們攝取其中略帶苦味的類黃酮物質。用不完的檸檬可以在切口處塗些蜂蜜,用保鮮膜包上,這樣可以延長保存期。
二、“豆腐+魚肉”更補鈣
我們都知道鈣和維生素D是“黃金搭檔”,而豆腐是鈣的好來源,魚肉的脂肪中含有少量維生素D,兩者的搭配更利於補鈣。
此外,豆腐雖富含蛋白質,但缺少一種人體必需的蛋氨酸,如將豆腐和肉類、蛋類搭配食用,可互相提高蛋白質的利用率,提高營養價值。
豆腐燉魚適合小火慢燉,這種烹飪方式可使大豆蛋白的結構從密集變爲疏鬆,更易消化吸收,還能幫助魚肉入味。
不過,豆腐燉魚時一定要控制火候,以中小火爲宜,烹製15~20分鐘左右即可,且最好使用受熱均勻的砂鍋。
三、“酸奶+香蕉”更清腸
很多人喜歡喝酸奶,是因爲酸奶含大量活性乳酸菌,可改善腸道菌羣,促進腸道蠕動,從而有緩解便祕、清除“腸道垃圾”的作用,是夏季很多人喜愛的飲品。
而香蕉富含可溶性膳食纖維,有助消化、調理腸胃的`優質功效。經常便祕的人,可以在喝酸奶的時候將香蕉切片加入其中,或用料理機將酸奶和香蕉攪拌在一起食用。雖然空腹不宜吃香蕉,但是空腹吃酸奶和香蕉是可以促進排便的,不用擔心空腹吃香蕉對身體不好。
另外,熟透的香蕉纔有通便功效,切勿將沒有熟的想家加入到酸奶中,否則對腸胃蠕動具有抑制作用。
四、“羊肉+胡蘿蔔”更明目
我們經常吃的胡蘿蔔燉羊肉十分美味,很多人只知道羊肉跟胡蘿蔔在味道上相互結合,卻不清楚美味背後的健康益處。
胡蘿蔔富含胡蘿蔔素,可在人體中轉化爲維生素A,起到明目、保護視力的作用,但是生吃胡蘿蔔根本無法達到這個功效,所以需要油脂的幫助才能更好地被人體吸收,而羊肉很好地扮演了這個角色。
另外,一些高血脂、高血壓、身體燥熱的人適宜吃點胡蘿蔔燉羊肉,對改善“三高”有着很好的作用。
五、“牛肉+青椒”更補血
牛肉等紅色肉類食材富含血紅素鐵,在烹調中血紅素中的二價鐵會氧化成三價鐵,而青椒是維生素C含量最豐富的食物之一,與牛肉同烹,其中的維生素C可幫助三價鐵還原成二價鐵,利於鐵的吸收利用。
貧血的女性或者產後女性在食用牛肉炒青椒可以有效補血,達到面色紅潤、氣血充足的養身功效。
結語:雖然食物這樣搭配可以很美味又很健康,但是在食用這些食物的時候要合理注意比例,不可過多添加某一樣,同時在製作工程中也要注意添加順序,讓這些養身食品能夠讓我們食用地更加健康。
六、“番茄+雞蛋”更防癌
我們經常吃的番茄炒雞蛋,很多人知道其味道鮮美,卻不知道其具有極高的營養價值。
愛吃富含番茄紅素食物的人羣,患宮頸癌、前列腺癌、乳腺癌等多種惡性腫瘤的風險相對偏低,因爲番茄紅素具有很好的防癌作用。人體良好吸收番茄紅素,需要同時具備兩個條件:一是最好煮熟吃,因爲番茄紅素是脂溶性色素,所以說生吃番茄的營養價值遠遠沒有煮熟的番茄高;二是要有油脂的幫助,烹飪時可適量增加點花生油、橄欖油等植物油,或與雞蛋等含脂肪的食物同食。
挑選時要選擇新鮮、成熟、紅色的番茄,其番茄紅素含量更多。同時雞蛋有很高的營養價值,有效補充身體所需要的營養物質,番茄跟雞蛋的搭配,使營養更加翻倍。
七、“米飯+豆類”更加補充蛋白質
穀類食物是中國傳統膳食的主體。但打磨過於精細的大米,表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維流失於糠麩之中。
而“飯中有豆”,米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧,則可以彌補上述不足,粗細搭配營養更全面。另外,穀類中的賴氨酸較少,而豆類中較多;穀類中的蛋氨酸較多,豆類中較少。
單吃哪一樣,它們的蛋白質都不能很好吸收,但是一搭配,往往就發生了“蛋白質互補作用”,進而大大提高了蛋白質的吸收。
一、膳食搭配的原則
1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑,實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多,跨度要大,屬性遠,一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)
2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。
3、食物搭配一定要避免“相剋”的“不宜的”即是安全無毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。
5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合,指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧
1、粗細搭配,糧豆混食。如二米麪發糕(標粉、玉米麪各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥
2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿蔔飯,如果再配上些果類,如紅棗、蓮子、栗子或果仁,不僅會增加主食中的`維生素、不飽和脂肪酸的含量,又會使主食別有風味。
3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉,某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。
4、糧菜搭配。米飯配以素菜好,如油菜飯。
5、米麪混吃。日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。
6、宴席上的主食搭配
傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小,不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關係的不合理性。要做到主食的多樣性,花樣多、品種齊,營養互補,美味可口。如可增加以下品種,包子、餃子、餡餅、春餅、春捲等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。
三、副食搭配的技巧
1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補,在葷素結構上的`互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則,也是搭配的關鍵。
2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
3、質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌,如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。
4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色,如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大,如木耳炒肉片。色澤協調會引人食慾,反之,如搭配不協調,反而會影響人的胃口。
拓展:寶寶的食譜與營養膳食
蘋果胡蘿蔔泥:
1、蘋果去皮,研磨成泥狀;胡蘿蔔同樣去皮,研磨成泥狀;
2.把蘋果泥與胡蘿蔔泥混合,用20毫升水調稀,蒸3分鐘,晾涼後即可。
牛奶米糊:
米粉2勺、配方奶1/2杯;將米粉慢慢加入米粉中,慢慢攪拌至粘稠。
西紅柿糊:
將西紅柿放入開水隨即取出。 將西紅柿去皮去籽,其餘部分搗碎成糊狀即可。
土豆蘋果糊:
1、土豆燉爛後搗成泥,蘋果用擦菜板擦好;
2.將土豆泥和清湯倒入鍋中煮,蘋果中加入適量的水,用另外一個小鍋煮;
3.煮至稀粥樣時將火關掉,將蘋果糊放在土豆泥上即成。
芝麻花生糊:
具有很好的補鐵效果,將芝麻、花生仁洗淨,炒熟後研成粉末,每次各取15克,加入開水50毫升至100毫升,調成糊狀即可。
蛋黃泥:
1、將雞蛋洗淨,放入鍋中,加水沒過雞蛋;
2.水開後,轉小火煮10分鐘,熄火,燜5分鐘;
3.取出蛋黃,放入小碗中,用小勺壓碎,成泥狀,加少許水或米湯調稀。但要注意,剛開始時加1/4個蛋黃,而且要調稀一些,最好不要喂蛋白,以免容易引起過敏,或消化不良。
蘿蔔與水果
蘿蔔和水果兩者同食的話,在經人體代謝以後體內就會很快產生大量的硫氫酸,改物質可抑制甲狀腺素的形成,並阻礙甲狀腺對碘的攝取,從而可誘發或導致甲狀腺腫。
海味與水果
魚蝦、藻類中均含有大量的蛋白質和鈣等營養物質,如果與含鞣質的水果同食,不僅會降低蛋白質原有的營養價值,而且很易使海味中蛋白質與鞣質相結合。這種物質可刺激粘膜,形成一種不易消化的物質,通常會使人出現噁心、腹痛、嘔吐等多種症狀。
牛奶與果珍
牛奶中含有豐富的蛋白質,80%以上爲酷蛋白。其酷蛋白在PH值低於4.6的酸性環境中會凝集、沉澱,因此同時食用的話不利於人體消化吸收,從而引起消化不良,所在日常生活中衝調牛奶時不宜加入果珍及果汁等酸性的飲料。
酒精與咖啡
酒精忌咖啡同食。酒中含有的'酒精,具有興奮的作用,而咖啡所含咖啡因,同樣具有較強的興奮作用。如果兩者同飲的話,對人體會產生很大的刺激。如果是在心情緊張或是心情煩躁的時候這樣飲用,還會加重緊張和煩躁情緒;如果是患有神經性頭痛的人如此飲用,會立即引發病痛。
若患有經常性失眠症的人,還會使病情惡化的。如果是心臟有問題的人羣,或是有陣發性心跳過速的人,將咖啡與酒同飲,其後果更爲嚴重,很可能誘發心臟病。一旦將二者同時飲用的話,應飲用大量白開水或是在水中加入少許葡萄糖和食鹽一起喝下,這樣可以緩解一下不適症狀。
菠菜與豆腐
菠菜忌豆腐同食,菠菜中所含有大量的草酸,它與豆腐中所含的鈣產生草酸鈣凝結物,從而阻礙人體對菠菜中的鐵質和豆腐中蛋白的吸收。因此大家在食用的時候一定要注意哦。
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