小學生的三餐飲食應該怎樣搭配
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小學生的三餐飲食應該怎樣搭配,一日三餐的主食和副食應該粗細搭配,動物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆類、薯類和新穎菜蔬,下面來看看小學生的三餐飲食應該怎樣搭配。
01早餐設計
一般早餐食譜中的各種營養素含量應占全天供給量的30%左右。
按照"五穀搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配"的`基本原則,全天食物種類達到25種以上,儘可能使營養早餐達到豐富營養和平衡膳食的要求。
小學生營養早餐應由粥面類、麪點類、肉菜蔬菜類等三部分組成,在餐後加一份瓜果補充維生素。
02午餐設計
午餐的營養素設計量,應占全天供給量的35~40%。
小學生營養午餐的食物供給量,應包括瓜果蔬菜類、大豆及其製品類、魚肉禽蛋類等三類食物,並所佔比重分別爲65%、10%、25%左右較爲適宜。
要重視菜譜色、香、味、形、質的合理搭配,可以搭配價廉物美又營養豐富的菜餚,如豆製品、豬肝、海帶、肥肉、胡蘿蔔等食物。
03晚餐設計
小學生晚餐營養素的設計量應占全天供給量的35-40%,以補充有益於促進生長髮育的營養素多一些。
營養晚餐的食物應包括瓜果蔬菜類、大豆及其製品類、魚禽蛋奶類等三大類食物,所佔比重分別爲60%、10%、30%左右較爲適宜。
01
食物多樣,合理搭配
學生餐要覆蓋五大類人體必需的基本食物:谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類、油鹽類。每天品種要多樣,儘可能多攝入不同種類食物,最好平均每天攝入12種以上食物,每週25種以上,每餐搭配要合理,有主食,有副食,葷素搭配,粗細搭配(可用雜糧、雜豆或薯類部分替代精白米麪)。儘量避免食物單一。
02
增加蛋白質供給,提高免疫力
動物性食物(魚蝦等水產品、禽類、畜類、奶類、蛋類)和一些植物性食物(如豆類、堅果類)均是很好的蛋白質來源。優先選擇水產類或禽類,畜肉以瘦肉爲主,少提供肥肉。每週提供1次動物肝臟,每人每次20~25g。
03
多吃蔬菜和水果
每天提供至少三種以上新鮮蔬菜,一半以上爲深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜,適量提供菌藻類。有條件的'地區每天提供至少一種新鮮水果,不要用果汁代替水果。
04
天天喝奶,促進骨骼健康
考慮到疫情防控期間戶外活動減少,應增加奶類的攝取,保證鈣的攝入,促進骨骼健康。
05
能量平衡,維持健康體重
疫情期間更要關注自己的體重,不主張節食減肥,也要避免體重快速增長,可根據自身體重的變化,適當調整食物的攝入量和身體活動量。只有吃動兩平衡,才能促進身心健康。
06
足量飲水,少喝甜飲
每天少量多次足量飲水,以白開水或礦泉水爲主。出汗多可適當增加飲水量,不要等到感到口渴時再飲水。不喝或少喝含糖飲料,更不能用飲料替代水。
07
合理烹調,控油限鹽
學生餐要清淡,每人每天烹調油用量不超過25-30g;控制食鹽攝入,包括醬油和其他食物的食鹽在內,提供的食鹽不超過每人每天5g;蔬菜應先洗後切;烹調以蒸、燉、燴、炒爲主,儘量減少煎、炸等可能產生有毒有害物質的烹調方式;烹調好的食品不應存放過久;不製售冷葷涼菜,不吃野生動物和魚生,食物要燒熟煮透。
08
培養良好飲食習慣
規律進餐,細嚼慢嚥,吃好一日三餐,餐餐合理。不漏餐,不偏食節食,不暴飲暴食;合理選擇零食;合理選擇快餐;限糖、禁酒;學會看食物營養標籤,提高營養科學素養。
09
提倡分餐制、用公筷
學校可根據實際情況分時段就餐,錯峯就餐,或送餐到班,或打包帶回教室或宿舍用餐,不扎堆用餐或面對面用餐,用餐時少交談、取餐時保持一定距離。不要共用餐具,使用公勺公筷,最好使用獨立餐具,每餐消毒。
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