女性補鈣最好的五種食物
本文已影響2.98W人
本文已影響2.98W人
1、多吃豆類、青菜。
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質,青菜中通常以深綠色爲佳,例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍菜煮熟後大約半碗,就能吃到238mg的鈣質。
豆類食材則以市場上常見的小方豆乾含鈣量最佳,以一塊豆乾約40~50克計算,只要2~2、5塊,就能攝取到685mg鈣質,超過一天所需的一半。
至於豆腐和豆漿,雖然因爲水分較多,單位含鈣量不如豆乾,但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成,因此對骨骼有保護效果,對於不喝牛奶的人來說,改喝豆漿是個好選擇。
2、海鮮類以小魚乾、蝦米最多鈣。
餐點中適時加入小魚乾、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添菜色的鮮美,還是“鈣尚多”的小祕訣。
專家建議:什錦海鮮粥中可加入小魚乾、蝦子、文蛤、牡蠣等食材,不但滋味好、營養豐富,也是一道高鈣料理。
除此之外,鰻魚罐頭、鯖魚罐頭(小型青花魚)等由於魚骨已化開,可全部下肚,也可補充鈣質,不過要注意鹽分較高的問題。
3、多吃堅果種子,黑芝麻最優。
以各式堅果打碎拌入料理中,除了攝取不飽和好脂肪之外,也能補充一部份的鈣質。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富,100克就有1456mg的鈣質,平時撒在白飯上就很美味。
不過堅果類屬於油脂類食物,攝取時必須替換原有油脂量,以免吃下過量脂肪。
4、別忘了多吃富含維生素c的水果。
維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進腸道對鈣質的吸收,因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。
不過,許多人吃高劑量維他命C保健食品,導致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質吸收,因此每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg,並且應多喝水,使身體無法分解吸收的多餘維生素C隨尿液排出,以免影響鈣質吸收。
5、少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好。
將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因爲人體有自行調節的能力,因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。
因此,每餐都攝取到適量鈣質,讓身體穩定吸收,是比較有效的補鈣方法。
營養師溫馨提醒女性補鈣有很多的方法,可以在早上或者傍晚的時候曬曬太陽,坐坐運動,飲食上補鈣不要單配草酸含量高的食物一起,以免生吃草酸鈣結晶。
8種食物最滋補女人
孕婦吃什麼補鈣 推薦這3種含鈣高的食物
增加女性肌膚彈性的五種食物
能補鈣的食物有哪些
吃什麼補鈣食物
哺乳期補鈣食物
吃什麼食物補氣血 8種食物助女性補氣血
孕婦補鈣的最佳時間 孕婦補鈣食物
哺乳期吃什麼食物補鈣效果最好
天然補鈣的食物是哪些 這幾種是超強食物
哪種食物最補腎
健康新“鈣”念:8種食物補鈣效果勝過吃鈣片
寶媽你可知道哪些食物補鈣最好
寶寶吃什麼食物最補鈣
小孩吃什麼食物補鈣效果最好
補鈣的五種食物是什麼 補鈣的五種食物介紹
小兒補鈣吃什麼好 這些補鈣食物要多吃
夏季養生:什麼食物最補鈣?
有效補鈣的健康食物
6大靠譜的補鈣食物
吃什麼食物補鈣最高效
哪種食物最補氣
女性最滋陰補腎的食物
補鈣只能喝牛奶?10種高鈣食物清單曝光
補充女性荷爾蒙的六種食物
孕婦補鈣吃什麼食物好
吃什麼食物補鈣
幫助孩子補鈣的食物
【補鈣食物】十大補鈣食物排行榜 十大最補鈣的食物排行榜
補鈣的食物有哪些呢
補鈣的食物有哪些
女人補鈣最好的五種食物
補鈣的失食物有哪些