可以自練的健身瑜伽動作
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可以自練的健身瑜伽動作。瑜伽是十分流行的健身運動,因爲可以塑身減肥,深得女孩子們的喜歡。可以去健身房找老師訓練,也可以自由練習。今天講講可以自練的健身瑜伽動作有哪些。
可以自練的健身瑜伽動作1
練習時,如果碰到你力不從心的動作,跳過去,繼續下一個。深呼吸是瑜伽練習的最重要部分。因此,切記在做每一個動作時配合深度呼吸,並且讓每一個動作保持5個深呼吸的時間。
1、mountain pose(森林式)
雙腳並立作預備,手臂自然放於體側,深呼吸。
2、踮腳尖森林式
雙腳並立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,好象要碰到天空似的,慢慢地,腳跟離地,重心在兩腳尖上,保持平衡目視前方某一固定的點用以平衡身體,輕輕地擡起右腳放在左腿內側,越高越好,儘可能將兩手臂高舉過頭。
3、樹樁式
目視前方某一點以平衡身體,慢慢提起右腳把它放在左腿的內側,越高越好。隨着自信程度的增加,儘可能將兩手臂高舉過頭。
4、半狗式
找一張與腰同高的桌子,臉朝桌子站立,彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上,掌心朝下。
5、狗斜式、貓斜式
兩腳與肩同寬,膝蓋放鬆彎曲,兩手平放在膝蓋上,想象肚臍被往上拉伸至天花板,隨後被放落的感覺。將背部彎成弓形(狗斜式)和背部彎成圓形(貓斜式)這兩個動作交替作。狗斜式時吸氣,貓斜式時吐氣。
6、戰士式
兩腳分開站立。手臂儘量延長伸展開來,將兩腿、頭部轉向右邊。稍稍曲右腿。準備換方向練另一側。
7、三角形
戰士式接下來,伸直兩腿,使兩腳朝向右邊。身體向右側傾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、彎膝
坐姿準備,兩腿在體前伸直,放鬆膝蓋,膝蓋可以稍稍彎曲。如果這樣更舒服的話。上肢軀幹彎曲,伸長手臂抓握住兩腳。如果你兩手無法觸到兩腳,抓住兩小腿。這個姿態如果你做起來不舒服的話。換一下,乾脆仰面躺下,兩手臂抱住膝蓋儘量往胸部靠,保持長久的深呼吸。
9、擴胸
身體直立站姿,兩手在背後交握住,兩肩夾緊下垂,手臂往上提升,帶着胸部往上,提升越高越好。
10、伸展頸部森林式
直立站姿準備,輕柔地傾斜頭部向一側,使右耳朵舒適地放在右肩之上。準備換方向練另一側。
可以自練的健身瑜伽動作2
一、早上瑜伽動作
1、嬰兒式
以簡易坐的坐姿跪坐在墊子上,雙腳大拇指疊放在一起,雙手輕輕放在大腿上,肩部打開,微微下壓。呼氣時,雙手移至身體兩側,上身自尾椎開始,一節一節網前方放鬆落下,直至腹部貼近大腿,胸部落在膝蓋上,額頭貼近地面,閉上雙眼放鬆面部肌肉,放鬆身體,均勻地呼吸。
注意力集中於你的身體,保持1—5分鐘。
2、貓牛式
跪姿,手臂向內和大腿與地面垂直,背部、面部、頸部與地面平行。
呼氣,慢慢拉下尾骨和頭部,使背部反拱,小腹內收,眼睛看向收緊的小腹。
吸氣,慢慢擡頭,尾骨向上拉起,小腹向地面的方向壓。重複5—8次,放鬆。
重複五個來回。
3、雙腿加強背部伸展式
坐姿,兩腿向前伸直,挺直上半身,雙臂垂放於身旁。吸氣,兩臀上舉過頭項,貼於耳旁,儘量向上伸展,掌心向前。呼氣,身體慢慢貼近雙腿上側,手臂放低。
吸氣,雙手抓住兩腳大腳趾,挺直脊背,仰頭看上方,將背部伸展到最大限度。呼氣,身體貼放在兩腿上,雙手抱住腳踝,小臂放落在腿旁的地板上。
吸氣,回覆到第1步,可反覆做6次。
4、仰臥脊柱扭轉式
仰臥,伸展你的左腿並保持是直的,右膝蓋彎曲並擡到空中。轉動髖部並把你的右膝蓋彎向你的身體左側,上半身依然保持中正。保持3—5組呼吸,然後換左腿做,重複鍛鍊兩組。
5、坐姿展臂式
雙膝併攏彎曲,腳背貼地,跪坐在你的腳後跟上。隨着吸氣,擡起並伸展你的手臂,雙手合十於頭頂。背部和手臂向後伸展,停留5次深呼吸。
6、簡易坐姿祈禱式
這是非常理想的冥想姿勢,有利於平靜自我意識,反思內心,找到真實的自我。雙膝彎曲盤坐在牀上,找到一個舒服的姿勢,雙手合十於胸前,脊柱保持伸直。在這裏平靜你的內心,保持舒適的呼吸。
注意:所有的瑜伽練習,我們都不建議在過軟的`牀上進行,想要減少對身體的傷害,還是在瑜伽墊上進行才最適宜哦!
二、早上練瑜伽的好處
1、 首先自然是精神會變好
睜開眼的那一刻,清醒的一天又來了。用瑜伽叫醒沉寂的身體,配合呼吸注入身體新鮮的能量,用肯定的態度,真誠的心靈和踏實的實際行動去擁抱美好的生活,幫助身體從睡眠中清醒,開啓活力的一天。
2、 時間真的會變多
堅持早起瑜伽的感覺是,每天的可利用時間好像比不早起的人要長,因爲練習完瑜伽後還可以做好多事,效率還高。工作日可以去游泳,休息日可以看書買菜遛狗做飯,然後看看手錶,還不到9點。
3、 別人都黑眼圈,就你容光煥發。
長期早起瑜伽,首先新陳代謝順暢,皮膚會變得更好,黑眼圈也會變淡。
4、減肥,身體也變好了。
經常熬夜當然會體重失控,內分泌失調嘛。早起瑜伽,好好鍛鍊身體,以後環遊世界去。
5、 欣賞別人看不到的美景
早晨6點和8點,完全是兩個世界。你會看到升起的太陽,陽光灑在你身上,用拜日式迎接初升的太陽,滿滿的一天正能量。
6、緩解焦慮情緒
瑜伽後,精神狀態飽滿,“白天”的時間被拉長了,感覺比別人多了2個小時,不是時間在追趕你,而是你在指揮時間,馬上就不焦慮了。作息正常,時間到了倒頭就睡,反正明天一早又可以瑜伽呀。
7、有效提高人生幸福感
當你練完瑜伽,吃完早餐幹着活,順便犯犯懶癌,喝着咖啡發現同事在焦慮,人生贏家有木有。
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