內側胸肌訓練方案
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內側胸肌訓練方案,肌肉是一種力量的代表,所以對於我們來說肌肉訓練也是有很多種方式的,不同的方式對於肌肉的訓練都是有不一樣的效果的,下面介紹內側胸肌訓練方案。
內側胸肌訓練方案1
問題:我應該如何來鍛鍊內側胸肌?
回答:我經常改變賽前胸肌訓練方案,以鍛鍊我的內側胸肌。啞鈴運動對孤立訓練某一個肌肉區域的效果比槓鈴運動要好,因此,在我需要特殊訓練內側胸肌時,我會在訓練中更多地安排啞鈴運動,下面是我經常練習的幾個動作。
水平長凳啞鈴推舉。在最低點處使肌肉獲得充分伸展之後,我會以爆發式的速度將啞鈴往上推舉起來。爆發式運動可以更多地刺激快速收縮肌纖維,也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標肌纖維。在最高點處,用力收縮你的胸肌,保證每一根肌纖維都被調動起來。
在動作的最高點,不要將兩個啞鈴相互碰撞。因爲這會將你胸肌上的持續張力鬆弛掉,有時甚至將會鐵鏽掉你一臉!要保持兩個啞鈴之間有幾英寸的距離,使你的胸肌有足夠的張力。
上斜啞鈴推舉。你必須保證每一次的動作都是高質量的:在最低點處讓肌肉獲得充分地伸展,在最高點處獲得強烈地收縮。
啞鈴飛鳥。啞鈴飛鳥是一種對肌肉精雕細琢的運動,而啞鈴推舉則是增加肌肉的運動。飛鳥運動對技巧的要求很高,所以你必須高度集中注意力,規範地完成動作,才能防止肩部受傷。雖然在最低點處對肌肉充分地伸展很重要,但是你不能將手腕過分地向下伸展,更不能讓它們超過雙肘。如果你將雙臂伸展過寬,那你就很有可能受傷。正確的動作是:保持你的手腕與雙肘垂直,不要讓它們低於長凳,不能將雙肘的位置放得過高。將其適當地下放到與胸廓相當高度,這會幫助你免於受傷。
在做飛鳥運動時,注意在最高點處用力收縮胸肌,但不要讓啞鈴相互碰撞。我喜歡在整個動作過程中略微旋轉一下手腕。在最低點處,手掌應該略微遠離頭部。當你將啞鈴沿着弧線向上舉起時,慢慢地旋轉手掌,使你在最高點處手掌略微朝向頭部。這將讓更多的壓力施加在內側胸肌上。
以上這些動作—在最高點處用力收縮,在最低點處充分伸展,在上升過程中旋轉手腕,你將鍛煉出碩大的胸肌。當羅比·羅賓遜、羅尼·庫爾曼和我在臺上表演時,我們內側胸肌的每一根肌纖維都彷彿在跳動着,並吸引着觀衆們的目光。這並非是一種巧合,因爲我們都將大量的啞鈴運動應用到了胸部訓練之中。嘗試一下吧!你一定也能練好你的目標肌肉——內側胸肌。
內側胸肌訓練方案2
1、普通練習法:按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
2、負重練習法:在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3、擊掌練習法:在快速有力地推掌後,雙手在空中擊一次掌。
4、騰空練習法:可分爲原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起,使手腳同時離地,並有一定的騰空高度和遠度。
練習方法:
1、快慢結合法:練習中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法:在一定的`單位時間內計算練習的次數,可分爲不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法:在完成一定數量的練習後,計算所用的時間。
4、計數練習法:練習者發揮最大能量所做的次數,但要有一定的要求和規定。可分爲連續法和間斷法。
5、綜合練習法:採用多種姿勢和方法進行變換練習,也稱爲遊戲法。
1、發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2、改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
3、增強體質,增進健康。經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
以上介紹的怎樣練胸肌內側的方法都是一些相當專業的方法,都是我們日常可以進行一些單槓練習,通過單槓練習可以有效地幫助我們鍛鍊自身的胸肌,可以達到很好的鍛鍊效果,同時日常也一定要每天的堅持的去鍛鍊。
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