七種跳繩法能讓你極速瘦身
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七種跳繩法能讓你極速瘦身,跳繩是我們的一種娛樂健身項目,在日常生活中很多人利用跳繩來進行減肥,跳繩對我們的健康也是有很多的好處,以下分享七種跳繩法能讓你極速瘦身。
七種跳繩法能讓你極速瘦身1
1、簡單跳繩法
準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度爲3至5釐米)。
開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前擡起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。
3、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘,重複練習2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動,然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,着地時雙腳併攏,重複動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習。一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。
6、側腳跳
先從簡易跳繩法開始,然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不着地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。
非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要擡得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動,然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。
七種跳繩法能讓你極速瘦身2
1、時間:我們清楚瞭解有氧運動是減脂的最好方式,並且需要持續保持在中等偏上的運動強度20分鐘以上,體內的脂肪纔會燃燒,也就是所謂的“減脂”時間纔剛剛開始,因爲此前消耗的體內的糖分。有氧運動通過跑步這種形式表現出來其實效果是最理想的。拿跑步這種運動形式比較跳繩來舉例,跳繩10分鐘相當於慢跑30分鐘,也就是跳繩到10分鐘以後體內的脂肪纔可開始消耗,跳繩30分鐘會消耗熱量四百卡。這種強度其實比同樣時間的籃球、排球、乒乓球等球類運動的熱量消耗還要高出許多。所以每次30分鐘的跳繩運動可以達到減脂的目的,隨着身體機能水平的提高可以將時間最多控制在60分鐘左右。
2、強度:跳繩運動中也要注意觀測心率的變化。如果強度過大,變爲無氧運動,則便與我們的減脂目標背道而馳了,那樣的效果會更多的提高了腿部肌肉的力量與耐力。一般將我們的'心率控制130-140次/分鐘之間,年齡大應減少些強度,比如40歲以上者應將心率控制在130次/分鐘一下,年輕者或者是心肺功能好的朋友可以將心率達到150次/分鐘左右。如果不能確定訓練強度是否到位或者過量,可以用我們的呼吸來評定,如何可以通過深呼吸的方式能控制住自己的呼吸說明強度適合,如何呼吸急促,無法控制,說明強度過大,那麼應該減慢跳繩的頻率。將強度控制在一個合理的範圍之內對脂肪的消耗是十分關鍵的。
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