跳繩是一種最佳的減肥瘦身操
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跳繩是一種最佳的減肥瘦身操,身體是我們生活的基礎,很多人在減肥的時候都會選擇這項運動,適當的運動可以幫助我們減輕壓力,和小編一起看看跳繩是一種最佳的減肥瘦身操知識。
跳繩是一種最佳的減肥瘦身操1
在各種減肥運動中,跳繩一直備受青睞。跳繩30-40分鐘可以消耗300大卡的熱量,而一碗白米的熱量在2500大卡左右。每減少一公斤脂肪,大約需要燃燒7700千卡熱量。
第一步:基本跳躍
跳過繞在你頭上的繩子,把它扔到你的腳後面。你不用跳得很高,只要夠到繩子就行了。雙腳平穩地站在地上。跳一分鐘,然後休息一分鐘再繼續。
第二步:重複使用單腳起跳
把跳繩甩到你的頭上,然後扔回到你的腳後面。右腳和一腳是獨立的。在接下來的旋轉中,落地時左腳觸地。重複跳一分鐘,然後休息一分鐘。
第三步:組合跳躍
單腳反覆跳,左右腳輪流跳。接下來,做基本的跳躍練習。繼續跳一分鐘,休息一分鐘,然後多次重複這個跳繩練習。
第四步:高臺階彈跳
重複一腳起跳,加一個動作,加強訓練——屈膝90度,彈跳1分鐘。然後繼續休息一分鐘。
第五步:耐力跳躍
無論是基礎跳躍,還是五分鐘一腳的起跳練習。如果堅持不了多久,就開始跳一分鐘,再休息一分鐘,重複五次。目標是總共完成至少600次跳躍。
英國健身專家Mam強調,跳繩可以增強人體的心血管、呼吸和神經系統功能。他的研究證明,跳繩可以預防糖尿病、關節炎、肥胖、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠、抑鬱、更年期綜合症等多種疾病。對於哺乳期和更年期的女性來說,跳繩對放鬆心情也有積極的作用。
跳繩是最好的減肥運動之一。測試表明,跳5分鐘,每分鐘跳140次,相當於慢跑半小時。跳繩不僅能幫你減肥,還能讓你全身肌肉勻稱。還會讓你的呼吸系統、心臟和心血管系統得到充分的鍛鍊。這種減肥方法簡單有趣,不受氣候影響。是一項男女都適合的運動,只需要一根繩子就可以達到減肥的目的,特別適合女性。
跳繩是一種最佳的減肥瘦身操2
跳繩比較流行於學生當中,跳繩的好處是可以幫助孩子增高,強健骨骼,增強體質等。目前跳繩的材質有很多,塑料的、橡膠的、尼龍、麻繩等。要學會選擇適合自己的裝備,纔能有效的鍛鍊。
尼龍繩結實輕便,但甩起來手感較差,多人跳時不易甩起來,較適合單人用。棉線繩軟硬適中、輕重適合,甩起來手感好,抽打在身上不疼、速度也跳不快,較適合初學者和老年人。
但需要注意的是,棉線繩與地面摩擦多了,容易斷裂,不宜跳得太快,或者可以選擇那種在中間包裹一層橡膠套的繩子。麻繩的優缺點,和棉線繩基本一樣,也應該選擇有橡膠套的。布繩比較難跳、費力,但鍛鍊效果好,而且布繩跳久了也不會磨手,比較適合頻率快、對鍛鍊強度要求高的年輕人。橡膠繩比較結實,耐磨性強,但手感太重,甩起來很困難,跳多了還容易扭曲,會絆到腳,比較適合多人組合,比如跳長繩等。
跳繩的最佳時間
衆人周知,飯前飯後一小時是不可以進行運動的,否則會使胃受到傷害。跳繩是一項適合冬季的平民運動。尤其是女性可以減肥的運動項目。
跳繩減肥的最佳時間與熱身也有關係,跳繩後的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗,跳繩結束後記得做一些拉伸動作能使肌肉分佈均勻,防止出現蘿蔔腿的現象。
跳繩後將身體儘量放鬆,作深呼吸5-10次,然後再做一次上面的拉伸運動。但是現在做的時候,每個動作堅持15-30秒。還有,可以加多幾個難度更高的動作,可以自由發揮,比如說像下面圖中的動作等等。
再次調整呼吸,舒緩身體各部分,再踮着腳尖走動一下,直至體溫和呼吸恢復正常。現在可以大量補充水分啦!
每天持續跳繩10分鐘,與慢跑半小時所消耗的能量相差無幾。可謂說是用時少,耗能量大的有氧運動。
不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。
通常是每次30分鐘,一星期5次,但是並非絕對的,這得視個人的體力以及需要量而定。剛開始學跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了,那麼就不必非強迫自己跳30分鐘。動作熟練之後,運動了30分鐘,尚覺得意猶未盡,大可以增加時間。
跳繩減肥是一項比較激烈的運動,練習前一定要做好身體各部位的準備活動,並且跳繩所穿的衣服要寬鬆舒適,穿着的鞋子要質地軟和厚實!跳繩的場地和空間一定要寬敞,足夠繩子揮動。
1、簡單跳繩法
準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度爲3至5釐米)。
開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前擡起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。
3、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘,重複練習2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動,然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,着地時雙腳併攏,重複動作15次。
很多人抵抗不了美食的誘惑,又想健身減肥,消去身上的小肚腩,大粗腿,於是制定了各式各樣的健身減肥計劃,但是你真的堅持下去了嗎?今天小編給大家帶來了減肥食譜,讓你不節食也能高效減肥!
對於我們每個人來說美味的食物充滿着極大的誘惑力,但是如果你不想自己越來越胖,每天照鏡子都很把肉肉甩掉。那麼,請你一定要做到合理飲食這一點,儘量少吃或不吃高熱量高卡里路的食物。可是對於一個“吃貨”來說,爲了減肥而要放美食,那難度比登天還大。
如果能讓這些“吃貨”邊吃邊瘦,那何嘗不是一件美事呢?有什麼樣的減肥方法有這等功效呢?不如來試試這個吃貨減肥法吧,不用節食,天天在美食中享受瘦身的喜悅,你會拒絕嗎?
減肥偏方1:
雞蛋減肥法
雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高,可保護血管防止硬化。雞蛋減肥法很實用,當你的體重達到標準後,再使攝入熱量與熱量消耗平衡,就可以使減肥效果持久。
雞蛋減肥吃法
你可以連續吃二星期的雞蛋減肥食譜,它由白煮蛋、葡萄柚和少量青菜組合而成。一天吃5~9個雞蛋,分三次吃。每一天的攝取量大約是1000千卡左右。
減肥偏方2:
西瓜減肥法
西瓜中的胺機酸,有利尿的功能,但並不是頻尿,反而是幫助你噓噓的次數減水,身體的毒素能夠順利被排出,新陳代謝自然就會好,對於喝酒所引起的暈眩疲勞感,它解醉的效果也很好。一個月可以瘦十幾斤!
西瓜減肥吃法
取稍帶紅色瓜瓤的西瓜皮,去除最外面的硬皮,切成小塊,然後根據自己的'口味,加糖、鹽、各種調味品即可,不但爽口,而且又美容又減肥。注意晚上九點以後不宜吃西瓜,容易長小腹和小肚子。
減肥偏方3:
食醋減肥法
很多人都喜歡吃醋,因爲它獨特的酸性,使它在中華民族傳統烹飪調味中的應用十分廣泛,能去魚腥、解油膩、提味增鮮、生香髮色、開胃爽口,同時醋還有收斂、固澀的效用,可幫助腸胃消化。下面介紹幾種常用的醋的食療方法。
食醋減肥吃法
蜂蜜+白醋能有效的減肥美容方法,在日常飲食規律不變的情況下,以1:4的比例食用。
具體方法
1、早餐前20分鐘空腹喝;
2、中餐和晚餐後立刻喝。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習。一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。
6、側腳跳
先從簡易跳繩法開始,然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不着地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。
非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要擡得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動,然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。
很多朋友都認爲經常跳繩不僅鍛鍊身體還有養生功效,下面專家會爲我們介紹跳繩有哪些弊端?
1、胖人跳繩不安全
跳繩並不是最好的減肥方法,而是一項簡單易行的整體訓練。胖人在跳健身操的時候,不會讓他們每次跳躍運動超過8個八拍(就是64下),而一次跳幾千次的跳繩,對膝蓋損傷太大了。如果腳部、膝蓋、腰部受過傷是最不適合這種運動的。相對而言,走路、慢跑和游泳更加安全。
2、鞋子必須高幫又減震
跳繩的時候,一定要穿能夠減震的鞋、能夠保護腳踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險。得買正規的、有保護腳踝和腳掌功能的運動鞋。
3、5000個太恐怖
對於個數來看,網友那種攀比上千的次數非常危險。每個人的身體情況不同,3000或者5000是絕對不行的。跳多少個?應該根據心率來算。有個公式,要使你的心率保持在(220-你的年齡)×65%-75%之間。正確的姿勢是:微微跳起來,兩腳交替點地。
4、跳繩不會變成大象腿
大腿不會因爲跳繩變粗,這個強度還沒那麼高,跳繩會使腿部肌肉線條流暢。另外,這個活動事實上對減肥的幫助並不大,而是增強心肺功能。
5、跳完不抻腿,白跳
跳完之後,一定要做拉伸運動。比如伸展小腿:一隻腳踩在臺階上,另一隻腳的一半搭在臺階上,腳後跟懸空向下用力震顫。兩隻腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條,還能緩解肌肉疼。
6、不用擔心胸部
跳繩不會導致胸部下垂,只要穿緊身的運動內衣就可以,但是不要穿帶有鋼圈、墊子的那種內衣。
溫馨提示
跳繩時地面一定要平坦,最好鋪上地毯或軟墊,不宜在鬆動的土地上練習,否則,繩摩擦地面會揚起很多塵土,污染孩子的呼吸道,對眼睛也不好。
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