引體向上技巧和動作要領
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引體向上技巧和動作要領,引體向上卻是健身非常好的一項運動,雖然在生活中我們都不陌生,但是想要做好這個動作卻不是一件容易的事情。下面我們一起學習一下引體向上技巧和動作要領。
引體向上技巧和動作要領1
做引體向上需要準備什麼?
首先,如果要做引體向上必須要有高單槓或者高橫杆。在做引體向上之前,人應該先將手伸直夠到單槓或是高橫杆上,看腿自然伸直的狀態是否能夠離開地面。只有雙腳不觸地,之後的運動才能夠更順利進行。
引體向上技巧和動作要領?
引體向上有三種運動方式,不同方式主要訓練的部位也是有所差異的。先來給大家講一下雙手反握引體向上,這個動作主要涉及到的關節運動是我們的肩伸、肘曲以及小臂旋內。也更強調刺激我們的肱二頭肌,並且動作在做的'過程中,主要活動的是我們的肩關節。這個動作是有別於其它兩種方式的。
第二個動作:雙手正握引體向上。不同於雙手反握引體向上,這個動作涉及到的關節部位是我們的肩伸、肘曲、小臂旋外,也能夠增加肩內收,着重強調的是中、上背部,同時還能夠刺激到我們的肱肌和肱橈肌。可以說鍛鍊的部位是非常多的,比較全面。
第三個動作:雙手對握引體向上。這個運動鍛鍊的關節爲肩伸和肘曲。能夠將重量更爲均勻地分散到我們的每個關節上,對於手腕、手肘和肩關節來說,壓力較小、是引體向上中,最容易實現的一個動作,同樣也是安全係數比較高的一個動作。
引體向上技巧和動作要領2
力引體動作要領:兩手正握槓,將身體懸垂於空中,擺動身體,借擺動身體急停的力,雙手向上拉槓,將下巴高於槓面,下槓時雙臂緩慢彎曲,身體慢慢還原到啓動狀態,然後順勢將雙膝蓋彎曲,再借力完成下一個動作。身體上拉時吸氣,下垂時呼氣。
靜力引體動作要領:起始兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛鍊背部肌肉。
引體向上,鍛鍊上身肌肉的運動。引體向上要求有一定的握力和上肢力量,這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。
引體向上時需要注意身體上拉時吸氣,下垂時呼氣,不可長時間憋氣。靜力引體的注意要點是上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
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