產後瑜伽怎麼練習
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產後瑜伽怎麼練習 ,現在產後瑜伽變得越來越時尚流行,練習瑜伽可以讓我們修身養性,很多產後媽媽都希望在生完孩子後進行產後瑜伽的鍛鍊,下面我們看看產後瑜伽怎麼練習。
產後瑜伽怎麼練習1
一、“眼鏡蛇式”瑜伽。動作描述:俯臥,雙腳併攏,腳揹着地,收下顎,額頭觸地,彎曲手肘,雙手平放胸側,調勻呼吸。吸氣,頭部向上後仰,上身同時慢慢離開地面(感覺是把脊柱一節一節向後彎曲,用腹肌力量而不是用臂力),肚臍與腹部着地,眼望前方,保持正常呼吸。呼氣時,背部繼續往後彎曲,眼球可同時左右轉動。
二、仰臥扭腰式瑜伽。動作描述:仰臥,屈膝到胸前,兩手兩側打開,與身體成直角掌心朝下。吸氣,呼氣時兩膝慢慢倒向右側,膝蓋儘量着地,同時左側臀部儘量不離開地面,頭向左轉看左手,雙肩平放在地面上,扭轉腰部而不是胸部,保持呼吸5-8次。然後吸氣,頭和雙膝慢慢回覆到起始位置。呼氣,雙膝倒向左側,頭向右轉看右手,保持呼吸5-8次。
三、“臀部平衡式”瑜伽。動作描述:坐在墊子上,雙腿前伸,抓住腳踝,擡升胸骨。吸氣時把雙腳擡離地面,與身體成“V”形。也可以抓住腳掌或大腳趾,如果都夠不到,雙手在膝蓋下相握也可以。
產後瑜伽怎麼練習2
一、產後瑜伽什麼時間做比較好
產後瑜伽分爲兩個階段,一個是康復瑜伽,一個是瘦身瑜伽。在產後康復階段,盆底肌鬆弛除了使用儀器治療修復以外,可以進行盆底肌康復瑜伽輔助訓練。盆底肌康復瑜伽,順產的媽媽產後4-6周,剖腹產的媽媽大約6-8周可進行。
骨盆除了手法修復以外,也可以通過康復瑜伽輔助訓練,順產產後1天,沒有傷口出血、腹部劇烈疼痛等不適體徵;剖宮產30天后,傷口完全癒合,沒有滲血、瘙癢等不適感可進行。
其次,瘦身階段要遵循先修復,再瘦身的原則,需要先修復盆底肌、腹直肌,再進行大腹壓、高強度的.瘦身運動。因爲瘦身運動會產生腹內壓,腹內壓會進一步損傷盆底肌,加重腹直肌分離症狀,建議產後6個月後再進行瘦身瑜伽運動。
二、產後康復瑜伽動作
1、骨盆舞蹈
站立雙腳分開與髖關節同寬,有規律地讓骨盆進行前後左右的擺動,增加對骨盆區域的感知力。
2、凱格爾訓練
仰臥膝關節彎曲,腳掌踩地面上;吸氣放鬆盆底肌,呼氣感覺盆底肌上提並收緊,再次吸氣後放鬆。
3、坐姿夾球
坐在舒服的椅子上,雙腿夾瑞士球或抱枕;吸氣準備,呼氣雙腿收緊夾球,同時帶動盆底肌上提;吸氣雙腿放鬆,盆底肌放鬆,進行協同訓練。
4、臀橋夾球
仰臥膝關節彎曲,腳掌踩地面上;雙腳分開與髖關節同寬,雙腿夾瑞士球或抱枕;呼氣雙腿向內夾球,臀部收緊擡高同時收緊盆底肌;吸氣雙腿放鬆,臀部放鬆同時盆底肌放鬆。
三、產後瘦身瑜伽動作
1、橫向呼吸
鼻子深深吸一口氣,將氣體灌滿整個胸腔,感覺胸腔肺葉打開,肋骨像手風琴一樣橫向打開;用嘴巴吐氣,邊吐氣邊收緊腹部肌肉,感覺腹部氣體像被身體擠出。
2、腹橫肌訓練
兩腿跪地,兩手十指張開扶地,手臂和大腿都垂直於地面;吸氣、擡頭,收縮背部肌肉,擡起臀部,保持5秒鐘,呼氣,垂下頭,扶起脊椎,再保持5秒鐘。
3、跪姿平板
支撐俯臥在墊子上,肘關節彎曲放在墊子上,手臂打開和肩膀同寬,膝關節着地,腳趾尖着地;雙腿分開和髖關節同寬。
4、行軍
踏步仰臥,躺在墊子上,雙腿屈膝,骨盆向上卷,腰背貼近地面;雙腿擡起,與地面平行,依次交替下放,好像踏步走路。
5、簡易腹部
拉伸俯臥在墊子上,肘關節彎曲在肩膀正下方,雙手握拳,手心相對;雙腿向後分開與肩同寬,腳背放鬆;吸氣胸椎段向上延展,拉伸腹部前側的肌肉進行激活訓練。
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