宅在家如何運動

宅在家如何運動，在家的日子裏，人們不是在吃東西就是在玩手機，根本不會想起來運動，而我們長期下來不運動會讓你肢體變得僵硬，那麼，以下來學習宅在家如何運動。

宅在家如何運動1

家庭室內健身可以選擇一些簡單宜行的訓練。

如一般力量練習：俯臥撐、平板支撐、八級腹橋(降低難度)、半蹲、深蹲、卷腹、兩頭起(收腹)、兩頭背起、貓式伸展等;抗阻練習：啞鈴、迷你帶、彈力帶、藥球(注意安全)等;心肺耐力練習：原地高擡腿或者退階TABATA、有氧操、八段錦、太極拳等等

室內健身注意事項

1、規律的生活方式與運動習慣，避免久坐，久臥姿勢;

2、控制手機和電腦等低頭時間，防止頸椎病的發生;

3、有意識多做伸展運動，調整姿勢，可具體做I、Y、T、W、L等防止肩頸問題動作;

宅在家的健身動作大全

1、平板支撐

平板支撐，可充分鍛鍊核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。

>>動作要領

腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力!不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛鍊到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

熟練以後，可以增加難度，偶爾可以擡起一條腿一段時間再換另一條腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，纔算是有效。

>>建議

每天4組，每組時間在2-3分鐘，每組中間休息20秒。堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘，循序漸進。可給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒。

2、深蹲

深蹲是有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練運動方式。

雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀幹收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐，想象自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。

>>建議

此動作30-50個爲一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落，效果爲佳。

3、跳繩

只要不影響鄰居，在室內做跳繩運動是不錯的選擇，如果擔心吵到鄰居，選擇在小區樓下就可解決這個問題。

跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規劃下，比如一次200個，分5組跳完;再比如從一組30秒堅持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至於乏味。

>>建議

跳繩是一項比較激烈的運動，運動前後一定要做好身體各部位的熱身及放鬆運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。

4、呼啦圈

轉呼啦圈不僅能達到運動瘦身的效果，也有助於腿部、手臂的健美，但前提是運動的時間一定要夠長。因爲轉呼啦圈的運動強度其實並不是很強，只有適當延長運動的時間，並且持續的活動，才能達到有氧運動的階段，也只有這樣才能消耗身體儲存的脂肪以及過多的熱量。

5、波比跳

波比跳(Burpee)，又叫立臥撐跳。是一種結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉羣的運動。

第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬;

第二步：用力將雙腿同時後蹬，成爲一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢;

第三步：完成一個俯臥撐;

第四步：屈屈腿、向前跳，成爲一個俯臥收腹的姿勢;

第五步：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

>>建議

訓練計劃可根據自己的身體情況進行選擇：可以在40秒裏做盡量多的波比跳，休息20秒爲一組;也可以做20個波比跳，休息30秒爲一組;強度適應了就可以調整次數及休息的時間。

宅在家如何運動2

1、健身操的第一步是活動熱身，促進中老年人的'運動前的血液循環。先活動踝關節和膝蓋關節，調整呼吸道呼吸，手放在膝蓋關節上，左右旋轉膝關節；其次把手臂打開，與肩膀同寬，緩慢地前後左右擺動；接下來就是簡單的叉腰，左右扭動腰部。簡單地熱身運動能有效地是中老年人手臂等多方位肌肉的放鬆，促進血液能流通到每個關節，可減少關節等疾病的發生。

2、健身操第二部是敲打大椎穴，能治療頸椎病，遠離肩周炎等的骨椎疾病。大椎穴在人體頸部後面下凹處，先將雙手十指相交緩緩向上舉起，因爲中老年人由於骨質退化僵硬，雙臂不一定能舉起來的，所以膝蓋可以稍微有點彎曲，然後雙手向後捶打大椎穴，簡單的捶打就能有效增強中老年人頸椎的舒張性。

3、健身操第三步是輕錘膻中穴，能有效增強老年人體質，促進人體脈絡的疏通，胸中的邪氣能被很好驅散，促使中老年人的心情能每天都平穩喜悅。

4、健身操第四步是腹部的呼吸訓練，能有效調整中老人經絡的氣血運行，對於身體一些隱形的疾病有很好的調養作用。先吸口氣，腹部向上收縮，形成向上鼓的；緊接着呼氣，慢慢把肚子的氣往下回收，收到最低，連貫性動作地去鍛鍊腹部地運氣，就能效果遠離疾病。

5、健身操的最後一部是拍合谷穴，這個穴位不僅能利於便祕的解決，還能治療頭部疾病，比如腦血管、腦梗等危害中老年人生命安全的疾病。合谷穴在大拇指和食指之間的交叉位，左手輕輕地扭動手腕，右手拍打合谷穴，左右手交叉互換進行，經常地拍打還能安神凝氣，增強體質。

宅在家如何運動3

1、長期不運動的危害之變肥

長期不鍛鍊,身體最爲明顯的改變就是——肥胖。經常運動鍛鍊有助於促進身體的新陳代謝,若生活中久坐不動,脂肪細胞或會不斷分裂生長,不僅會令人變得肥胖,還會使皮膚變得鬆弛、失去彈性。

2、長期不運動的危害之手腳不靈活

長時間不鍛鍊易使體內鈣質流失,久而久之手腳會逐漸僵化,變得不靈活,影響行動,還可能會增加骨質疏鬆、骨質增生等骨科疾病的發病率。

3、長期不運動的危害之毒素累積

運動有助於人體排汗,讓身體毒素更有效地排出體外,而若長期不鍛鍊,身體容易累積毒素,易引起便祕、口臭、臉色黯淡等問題。

4、長期不運動的危害之失眠記憶力不好

缺乏鍛鍊,平時累積的壓力得不到很好地釋放,你可能因此產生負面的焦慮、抑鬱情緒,造成失眠,而低質量的睡眠會直接影響你的記憶力!

5、長期不運動的危害之心肺功能下降

運動對於我們來說是可以預防和治療病症的良方。長期不運動,你四肢的活動能力就會逐漸下降,心肺功能也會慢慢變差,因此爬樓、做家務等簡單的動作都很容易讓你出現氣喘吁吁的現象。

6、長期不運動的危害之消化不好

久坐、不運動、不健康的飲食都會導致你的消化系統變弱,胃腸道運動也因此不足,便祕的問題也就緊跟着來了。長期不運動會引起腸胃蠕動減慢,從而影響消化功能,易造成消化不良、食慾不振、腹脹、腹瀉、便祕等消化系統問題。

長期不運動的人要怎麼運動

1、循序漸進

平時不運動的人如果強迫自己跑步,過程是非常辛苦的,所以很多人中途會選擇放棄。因此,幾年或者幾十年沒有運動習慣的人,建議前期從散步、瑜伽等較爲柔和的運動做起,然後嘗試快走、慢跑,最後再做跑步、打球等運動。

2、補充體力

長期不運動的人,身體一般會比較虛弱,在運動過程中,身體需要消耗大量能量,如果餓着肚子運動,可能會由於低血糖而暈倒。大家運動鍛鍊是爲了增強體質,因此在鍛鍊之前最好吃點東西,在鍛鍊過程中如果感覺體力不足,要記得稍微補充食物。

3、力不從心就停下來

有的人在運動之前,往往會給自己定個小目標,如今天一定要跑多少米、今天一定要運動幾個小時等。其實,運動量的大小需要根據自己的體質決定,如果感覺力不從心,就趕緊停下來。

4、從喜歡的運動開始

如果你不喜歡跑步,那就不要強迫自己跑步,找點自己喜歡的運動,比如打羽毛球、乒乓球、籃球、踢毽子等,還可以與朋友一起運動,增進彼此的感情。