在家鍛鍊最有效的燃脂

在家鍛鍊最有效的燃脂，減肥的方法有很多，很多人運動的目的就是爲了減脂，所以想找到消耗脂肪效率最高的方法。“最燃脂”的運動方式確實是存在的，以下分享在家鍛鍊最有效的燃脂方法。

在家鍛鍊最有效的燃脂1

3分鐘踏跳

在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30釐米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

俯臥撐

這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝着地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。

然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利於保持良好身姿，避免含胸、駝背。

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭後，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

高溫瑜伽

又稱熱瑜伽，要在38攝氏度-42攝氏度之間的高溫環境下練習，基本上10分鐘後就會大汗淋漓。出汗能大量排毒和淨化神經系統，熱瑜伽不僅能減肥，長期練習還能緩解因久坐而引起的腰背痛和頸椎痛。

啞鈴

買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的最爲適宜。

深蹲運動

大家都知道深蹲運動，但或許很少人去做。其實不然，深蹲運動可以有效鍛鍊腿部肌肉，減少腹部脂肪。可以分5組進行，一組20即可，當然深蹲的速度儘可能要快，這樣效果會更好。

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仰臥起坐

和俯臥撐一樣，仰臥起坐也是一種永不過時的運動。比起俯臥撐，仰臥起坐更多的是鍛鍊腹部肌肉。每天堅持做80個仰臥起坐，一個星期後，你的腹部就會變得十分平坦。

俯臥撐

俯臥撐是一種永遠都不會過時的鍛鍊方式，無論你是在電視機前，還是在牀上，只要你想做，隨時都可以做俯臥撐進行鍛鍊。做俯臥撐可以鍛鍊背部，胸部，肱二頭肌和肱三頭肌，大幅度地提高人體綜合素質能力。

跳繩

在家裏，跳繩是必選的有氧燃脂運動。它操作簡單，也不用太多的輔助器材，只需要一根繩子和一小片空地就可以進行鍛鍊，是一種性價比非常高的有氧燃脂運動。經常跳繩可以提高心肺的運動能力，降低身體體重，對於人體的靈敏協調性也有大幅度的提高。

原地高擡腿

身體直立，雙手自然垂直放在身體兩側，雙眼目視前方，挺直腰背，收緊核心。雙手曲肘置於身體兩側，呈跑步狀。雙腿交替在胸前擡腿，儘量擡高，盡力去觸碰胸部的位置。

高擡腿的過程中隨着運動的進行，速度要越來越快，努力達到自己的最快速度，並且始終保持腰背挺直，雙眼目視前方。此運動主要鍛鍊大腿前側的部位，在燃脂的過程中也能達到鍛鍊肌肉的目的。

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第一種運動、跳繩

跳繩是一項趣味性比較高、燃脂效率也不錯的運動項目，不但可以預防肌肉流失，還能提升心肺功能，讓你保持旺盛的體能活力。跳繩訓練每次只需半小時，隔天訓練一次就能達到鍛鍊的'目的。

可能剛開始的時候，跳繩訓練你堅持不了2分鐘就需要停下來休息幾分鐘，但是堅持一段時間後，心肺功能提升，你每次跳繩時間也會有所延長。

第二種運動、開合跳

開合跳是一項自重訓練，健身圈公認的燃脂動作，也是HIIT間歇訓練中不可缺少的一個熱身動作。

別小看這個動作的訓練強度，對於新手小白來說還是有一定難度的。小編親測過，開合跳的鍛鍊效果並不比跑步效果差。開合跳每次堅持力竭的時間，堅持4組就能讓你大汗淋漓，身體進入燃脂狀態。

剛開始開合跳訓練的時候，小編只能堅持1-2分鐘，10分鐘開合跳需要分爲5組才能完成。現在可以一次性堅持4分鐘，每次堅持3組，如今的運動能力也逐漸提升了，百思特網身材也保持得非常好。

第三種運動、俯臥撐

俯臥撐可以鍛鍊上肢肌羣，提升上肢力量，幫你改善含胸駝背形象，提高自身氣質。長期堅持俯臥撐訓練的人，個數會逐漸提高，身材也不會太差哦！

如果你沒有訓練基礎，可以從上斜俯臥撐開始，每次力竭的個數，重複5組，組間歇時間不要超過1分鐘，每次累計200個俯臥撐訓練，隔天訓練一次。

有一定訓練基礎的人，可以進行俯臥撐划船、百思特網窄距俯臥撐等訓練，提高訓練難度，讓肌肉更有效地生長。

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瑜伽招式高效燃脂

1、蝗蟲式

俯臥在瑜伽墊子上，手掌向上放在臀部兩側，吸氣雙腿夾緊向上，頭部帶動上半身向上擡，手臂伸直，眼睛往上看，停留五個呼吸，呼氣還原。強健腰腹，變身小蠻腰。

2、屈膝起跑式

下犬式的姿勢，踮起雙腳，身體前傾，使雙臂與地面垂直，收緊大腿肌肉，彎曲左膝向前壓近胸部，繃直左腳，注意右腳伸直向後壓，然後還原做右側的練習。塑造完美背部曲線。

3、曲腿扭轉式

基本站立，屈膝，利用大腿保持身體平衡，如同坐在一張椅子上，雙手合十，腹部收緊將右手肘推至左膝外，眼睛看向天花板。然後再換另一邊的練習。如果身體允許，你可以再向下蹲一點，讓大腿和臀部更加用力。

4、下犬式

將身體的力量慢慢過渡到手臂，保持背脊平衡，腳後跟向下壓，收緊大小腿肌肉。停留3到5分鐘，再還原回下犬式。看起來這是一個休息的姿勢，但它可以很快燃燒雙臂雙腿的脂肪。

5、烏鴉式

接上一個動作，十指撐開貼緊地面，使力量平均在手掌上有利於平衡，準備好以後，雙腿收緊離地，身體慢慢向前，屈肘，不過要記得放鬆肩膀，停留5個呼吸，回到下犬式。堅持練習，很快就可以和手臂上的拜拜肉說拜拜了。

6、加強直角式

雙腿分開兩個肩寬，雙手高舉過頭頂，身體慢慢向前傾，使背部和雙腿形成一個直角，注意背部平衡，眼睛向下看，肩膀放鬆。這個動作看起來很容易，你可以用手臂的力量帶動身體向前，使更多的重量轉移到前腳掌，在這個位置保持3到5分鐘，加強脊柱的力量。

7、仰面斜板式

坐在墊子上，雙腿併攏前伸，雙手向後，手掌反向放在臀部後面，吸氣收緊臀部肌肉向上擡，挺胸收腹，腳掌保持下壓，使全身肌肉運動起來，頭部向後仰，放鬆脖頸的肌肉，堅持5個呼吸。刺激乳腺，擁有傲人胸型。