7個方法讓你變身肌肉男
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7個方法讓你變身肌肉男,不少很瘦的男性會爲自己沒有強壯的身材而苦惱,健美的肌肉充滿力量更能展現男性的陽剛之美,但是有的男性比較消瘦,7個方法讓你變身肌肉男。
7個方法讓你變身肌肉男1
1、合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛鍊爲宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至%)爲佳。
時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下,每組應能連續完成8至15次,,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,超量恢復明顯,鍛鍊效果極佳。
2、注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量,不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時,要有人保護。最好是結伴鍛鍊,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。
3、打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。
4、要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉羣,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。
另外,同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌羣單獨收縮。隨着肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。
此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。
5、少練其它項目
消瘦者進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動項目的鍛鍊,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的`其它活動。
6、合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。
平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛鍊,就能在較短時間內變得豐腴起來。
7、堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑一時熱,想一口吃個胖子的練法不行,因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。
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1.吃更多
皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉,事實是,你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多,這點你可以改變。
記錄熱量:每週記錄你所攝入的熱量,你每天需要吃自己體重20倍的熱量,可能現在實現起來比較困難,這就是你瘦的原因。
吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs,那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩週的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西,保持記錄。
增加熱量。兩週後,每天增加500Kcal的熱量,如果你還吃前兩週那麼多的熱量你不會感到噁心。對於體重140lbs的人來講,兩週後的熱量需要由2800Kcal增加爲3300kcal。
記錄體重。每週測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重,下週的每天都需要增加500kcal的熱量,在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
2.每天吃6次
不要再靠喝咖啡打法時間,午飯前什麼都不吃,然後吃豐盛的午餐,然後.夜深的時候吃夜宵,要養成每天吃六頓的習慣,不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男,就需要在起牀後一個小時內進餐,養成吃早餐的習慣。
每三個小時吃一次飯:設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯,10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal,嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。這沒有精確的科學依據,重要的是每天/每週/每月的熱量,不是每頓飯的熱量。
3.吃高熱量的食物
蔬菜是健康食品,但是對你長肌肉沒有效果。例如,250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物:燕麥、大米、面板、麪粉、土豆、甘薯、豆子等,200g純麪粉含700kcal熱量。
牛奶:如果你不怕長肉,和全脂牛奶,否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪:亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。
4.力量鍛鍊
你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛鍊的運動:引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴,還有最重要的:下蹲運動。
剛開始的時候先用空的槓鈴,先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始,可參考力量練習5*5培訓過程。每週三次每次30分鐘。
5.獲取蛋白質
瘦肉:牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽:雞肉、火雞、鴨肉等
魚肉:金槍魚、鮭魚、鯖魚等
蛋類:吃富含維他命的蛋黃。
乳製品:牛奶、奶酪、鬆軟乾酪、酸奶等
時間:沒有固定的時間,
如果你的體重是140lbs,中午的時候吃一罐金槍魚罐頭,200g的夸克作爲配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,這樣你就能獲得140g的蛋白質。
6.提前備好食物
沒有人一天三頓都有時間自己做飯,提前準備好會方便些。到了進食的時間,從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
早上,提前30-45分鐘起牀並準備好包括早餐的當天的食物,在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。
晚上:如果早上起不來,可以在下班後準備好第二天的食物
實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要準備早餐,順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。
7.把食物帶在身上
以避免不能三小時就餐的情況,養成攜帶食物的習慣。
工作上學:提前準備好食物並帶着上班或者上學去,問問有沒有微波爐加熱;
看電影:隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌,這更健康,含有更高熱量並省錢;
出門:去之前吃好,帶上一包花生和蛋白飲料以防飢餓。
不要在意在公共場合喝蛋白飲料,.不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎麼想,你是要長肌肉並健康。
皮包骨變肌肉男飲食,有些刺激來開始實行,用體重*20kcal來確定自己應該吃多少。
早餐:煎蛋,有葡萄乾和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花捲;
中午餐:夸克和蘋果,花生、蛋白飲料;
午餐:米飯和金槍魚,火雞三明治,波倫亞面;
晚餐:米飯豆製品和肉或者雞肉,飯後水果;
睡前夜宵:酸奶乾酪和亞麻籽及果仁,一杯牛奶。
遵守以上增肥方法:有時候你會強迫自己吃完食物。自己準備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況,就必須照此進行,否則,你就不是要改變。
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