讓肌肉緊實的方法

做什麼運動讓肌肉緊實，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊，在我們日常的運動中，積極運動也是一種生活態度，運動對三高人羣的重要性不言而喻，現在分享做什麼運動讓肌肉緊實技巧。

讓肌肉緊實的方法1

一、做什麼運動讓肌肉緊實

1、做什麼運動讓肌肉緊實

有的運動能讓你的肌肉緊實起來,同時又瘦的好看。手臂運動會讓局部的的血液循環增加同時上臂細小肌肉得到鍛鍊。拉伸運動和保持身體和動作餓的平穩性的時候,上臂肌肉會逐漸緊實,肥肥肉肉不見了!站姿,雙腳打開與肩同寬;將彈力繩踩在腳下,雙手各抓住兩端的繩頭;挺胸收腹,兩肩放鬆,背部保持挺直,身體慢慢彎腰向前傾,雙膝彎曲;雙手拉住彈力繩向身後擡起,在這個過程中保持雙臂挺直;保持身體穩定,雙臂緩緩上下拉伸彈力繩,每次向上拉伸時,要保持臂部挺直不能彎曲;接着雙臂向左右兩邊打開,拉伸彈力繩,雙臂打開的幅度不用過大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;最後,上臂保持不動,肘部輕輕彎曲,用小臂的力量上下拉伸彈力繩;在這個過程中,大臂一定要保持平穩,不要隨小臂晃動。

2、肌肉是怎麼練出來的

用啞鈴+曲柄槓鈴練出完美二頭、三頭肌。最簡單的東西,往往是最實用的東西。過程是枯燥的,結果是喜人的。變換姿勢使用啞鈴和槓鈴完全可以令你鍛鍊二頭、三頭的肌肉,最好約一個實力相近的鍛鍊夥伴一起進行。最簡單的東西,往往是最實用的東西。過程是枯燥的,結果是喜人的。變換姿勢使用啞鈴和槓鈴完全可以令你鍛鍊二頭、三頭的肌肉,最好約一個實力相近的鍛鍊夥伴一起進行。

3、練肌肉吃什麼好

杏仁等堅果是纖維素、蛋白質和維生素E的.健康來源。脫水會導致運動中肌肉縮小,能量耗竭。雞蛋富含蛋白質、維生素A、D和E,有助肌肉生長。三文魚能抗炎,並含有豐富的歐米伽3脂肪酸和蛋白質。豆腐富含有助肌肉恢復的大豆異黃酮及蛋白質。大學研究人員發現常吃這類粘稠食物的人體內葡萄糖含量可在較長時間內維持較高水平。因爲它幫助肝糖的儲存,而肝糖是肌肉的能量來源。肉排比其他蛋白質更能“製造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增強你的負重能力並鍛鍊更多肌肉。

二、鍛鍊肌肉有哪些注意事項

特別注意:進食量不宜太多、體積也不宜過大,並且最好是牛奶、麪包等容易消化的食物。因爲吃多了就運動,會使運動時胃腸道脹滿,橫膈上頂,會在一定程度上影響運動時的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃內震盪,還可能引起噁心、肚子痛甚至嘔吐。所以,一定要在足夠的休息時間後,讓血液恢復到平靜狀態時再進食。

額外補充:運動後由於出汗導致體內缺水,但在吃飯前不可暴飲,否則會稀釋胃液,影響食慾和消化。

三、鍛鍊肌肉還有哪些方法

變化1:肱三頭肌反衝與扭曲要做到這一點的變化,簡單地把你的手腕,當你手臂打肱三頭肌頂峯收縮的時候,扭曲你的手掌,轉向你的手掌朝向天花板。額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激,讓你感受更強的肌肉收縮。記住:不要讓自己搖擺或使用的慣性的力量。始終保持你的胳膊貼近你的身體。

變化2:彎舉訓練21S對於這個練習,把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作,即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行;接着做後半程動作,即將槓鈴平行於地面彎舉至胸前;最後再做7次全程動作完成一組練習。

讓肌肉緊實的方法2

【導讀】：光是減輕體重沒有用，擁有緊緻的身材曲線纔是王道。那麼女生想要練肌肉應該怎麼做呢？下面跟大家分享一下肌肉訓練必知的要點。

不一定要使用器材，你的身體就是你最好的訓練道具

重量訓練簡單來說，就是運用阻力來強化肌肉；因此除了健身房裏頭那些看起來很厲害的大塊頭器材外，其實還有很多既能運用到肌肉、又不需要太多工具，而且被證實相當有效的方法。

比方伏地挺身、仰臥起坐、深蹲等就是很常見的徒手訓練方式（bodyweight workout）；另外利用壺鈴、TRX、藥球等道具也可以達到很棒的訓練效果，如果前面提到的這些工具名詞對你來說很陌生也不用擔心，剛開始接觸重訓可以先從單純徒手訓練的方式開始。

先從一週兩天開始

重訓的頻率與強度到底該怎麼安排？擁有肌力與體能訓練員專業證照（C.S.C.S）的健身專家Hannah Davis建議，理想上，一週安排3~5天的訓練是最佳頻率，不過對初學者來說，一開始若是就以這麼密集的頻率進行重訓，會讓身體無法適應並容易導致受傷或放棄；因此建議起初先從每週2天做起，每次要以完成20分鐘的訓練爲目標，持續2周後，再將時間調整到每天30分鐘、進而是每天45~60分鐘，訓練天數也可以以2~3周爲間格持續增加。

但是，做重訓不代表可以省略有氧運動，每週建議的有氧運動時間爲150分鐘的輕度有氧，或是75分鐘的高強度有氧。