打籃球怎麼才能跳的更高
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打籃球怎麼才能跳的更高,很多男孩子都熱愛打籃球,放學時或者週末放假都喜歡約上三兩好友一起去籃球場打球,不僅可以愉悅身心,還可以增強身體素質,分享打籃球怎麼才能跳的更高。
打籃球怎麼才能跳的更高1
大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用,總的來說大腿力量足的人跳的高,小腿力量強的彈速快。
而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法,如果你要練習爆發力,那麼以我個人和教練的建議主要練習半蹲。
至於負重的重量的也是很有講究的,根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉,每天你只需做6組半蹲,首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少。
然後第1組用最大負重的60%來進行熱身,一般來講以15~20個爲好,不宜過多,然後後面幾組以每組提加10%負重的力度增加,以每組都做到力竭爲止,所謂力竭就是做到做不動爲止,很多初學者感覺到腿部肌肉痠痛就停下了這是遠遠不夠的,一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作爲止。
一般來講每組做半蹲應該在8~12個,如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠,可以考慮加重量。
到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數,那麼你在做完之後不要停下來,立刻做徒手深蹲也是直到力揭爲止.由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍。
注意:初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前。膝蓋不能外張或者內屈.後期訓練時爲了提高各塊肌羣的力量可以使腳尖外張成八字或內屈。大腿的訓練不能天天進行,建議3天練習1次,後期可以提高到2天練一次,如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制,那麼恭喜你,你今天的訓練很成功。
在此小編提示:當你很舒適地持球準備投籃時,把重心由全腳掌轉移到腳趾,然後開始垂直向上跳,不要向前或向後跳。
好的投手很精確地知道他們應該跳多高,不要太注意跳的`有多高。如果比賽中拼命向上跳,雙腳累了,那你的跳投出手一定會與平時不一樣。而關鍵是重複,每次投籃方法都一樣。
打籃球怎麼才能跳的更高2
一、壺鈴擺動
第一個動作是壺鈴擺動,這就跟壺鈴硬拉的準備動作一樣,但是壺鈴並不是放在兩腳之間,而是放在你的身體前面,身體要呈現九十度的夾角。身體中間部位要高於膝蓋,肩膀高於身體中間位置,緊握壺鈴,想着把壺鈴掰斷,讓你的背部肌肉緊繃。
用鼻子吸氣,然後用力地把壺鈴甩起來,然後慢慢放下。要想做起來遊刃有餘,前面就要做很多很長時間的訓練,所以我們要經常對下肢進行訓練,增加下肢的力量。你的彈跳能力和爆發力取決於你擦安生力多少力。
當你拿起籃球,自然落下,球是彈不了多高的。但是如果你把籃球狠狠地砸在地面上,球就會彈地很高。
只有一個原因,你對籃球使力多了,球就會彈得越高,那麼你的下肢力量越強,那你給地面的地面的力就越多,地面給你的反作用力就會增強。這樣你就會跳得更高,在投球的時候就會有更多的選擇。
二、壺鈴弓箭步
第二個動作就是壺鈴弓箭步,首先做一個單膝下跪的姿勢,緊握壺鈴。如果你是新手的話,可以不加任何的負重。單手緊握壺鈴,開始之前,我們要確保頭部軀幹,膝蓋呈一條直線。當你的動作不標準的時候,那你的膝蓋和腳踝就要承受多餘的力。
然後穩穩站起來,前腿的膝蓋可以稍微彎曲,或者也可以挺直你的膝蓋。接着緩慢放下,下蓋不要觸碰地面,然後由爆發快速上起,你的呼吸節奏也要同步,下方的時候吸氣,上起的時候呼氣。
如果你的膝蓋發痛,那你可以儘量保持前面的小腿與地面垂直,這樣就可以幫助你分散膝蓋處的壓力。我們保證做的次數相同,如果你是新手的話,一般做起七到八個就可以了,一定要注意節奏的控制,開始的時候,不加負重是完全可以的。
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一、半蹲跳
1、開始時,半蹲至膝蓋的位置,雙手放置於前,
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 着地時,完成一次。 接下來,只需重複以上步驟!!! 迅速提高彈跳力訓練教程
二、擡腳尖(提踵)
1、首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得着地或墊着 ;
2、腳尖擡到最高點 ;
3、再慢慢放下,完成一次。雙腳完成,完成一個組。
三、臺階
1、 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 ;
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上;
3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
四、縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋;
2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲;
3、 到地時,再迅速起跳,完成一次。
五、腳尖跳
1、將腳尖擡到最高點;
2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因爲畢竟這是訓練力量的一個途徑。
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一、柔韌訓練
你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動範圍,同時,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動,表示身心愉悅,輕鬆無比
二、負重蹲起訓練
在籃球隊有專門的負重器材,槓鈴,沒有也沒關係,不就是負重嗎,你完全可以找個書包,塞個30斤書在裏面來訓練,負重蹲屬於運動量比較大的訓練,不要每天做,一週做三次,每次分三組,沒組做30—50個,看你自身素質來,不要太勉強,過度的訓練反而效果不佳,對身體也不好。
三、抓舉訓練
抓舉常用的器材也是槓鈴,當然你也可以找身邊的東西替代,比如上個步驟中30斤重的書包,你也可以買桶純淨水,30公斤的,同樣可以訓練這一項,抓舉也是大運動量的訓練,需注意時間和次數。
四、往返跑訓練
爆發力和反應能力也是鍛鍊彈跳必不可少的,這裏提供的方法是往返跑,以籃球場爲例,籃球場的兩條長邊,從一條邊衝刺到對面,到達對面是單手摸線算到達然後折返回去,如此往返,次數看個人自身素質。
五、負重跑訓練
準備兩個沙袋綁在小腿上,繞籃球場負重跑步,速度不要過快,保持勻速,直到跑不動爲止。
六、腳尖跳訓練
最簡單的就是跳繩,相信大多數都會跳吧,不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳,跳繩速度要快,用腳尖起跳。
七、半蹲跳訓練
半蹲跳也就是常說的蛙跳,可以平地蛙跳,比如繞着籃球場跳,也可以找臺階蛙跳,比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動項目,需注意訓練時間的間隔。
八、摸高跳訓練
最常見的就是摸板訓練,就是摸籃板,如果你摸不到,可以找一個比較適合你的高度,比如指定某個高度的樹葉,連續摸高。
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